Veganlus kui tervislik ja jätkusuutlik lahendus kaalulanguseks

Täielikult vegandieedile üleminek võib olla väga tõhus strateegia kaalulangetuseks ja üldise tervise parandamiseks, mis põhineb erinevate dieetide ja kaalulangetuskavade võrdleval analüüsil . Kui vegandieet on hästi planeeritud, põhineb see täisväärtuslikul toidul, on kiudainerikas ja selle kalorisisaldus on madalam kui traditsioonilisel kõigesööja dieedil, soodustades seega kaloridefitsiiti ilma näljatunnet tekitamata.

Sellele järeldusele jõudmiseks vaatasid teadlased läbi 12 veganluse uuringut , milles osales 1151 inimest, kes järgisid vegan dieeti 9–74 nädalat. Nendes uuringutes uuriti, kuidas loomsete saaduste asendamine täistaimse toiduga mõjutab kehakaalu, isu kontrolli ja teisi rasvumisega seotud ainevahetusmarkereid.

See on esimene uuring, mis võrdleb vegan eluviisi andmeid erinevate kaalulangetusrežiimidega, näiteks Atkinsi dieedi või Ameerika Diabeediassotsiatsiooni ja Ameerika Kolesterooli Haridusprogrammi soovitatud dieediga. Need võrdlused aitavad selgitada, miks vegan dieet oma madalama küllastunud rasva ja kolesterooli sisaldusega ning kõrgema antioksüdantide tasemega võib olla eriti kasulik neile, kes soovivad kaitsta oma südame tervist ja samal ajal vähendada keharasva.

Vegandieedile üle läinud inimesed kaotasid keskmiselt 2,02 kilo rohkem kui need, kes jätkasid liha ja kala söömist, isegi kui kaalulangus polnud dieedi peamine eesmärk. See lisakaalulangus on seotud suurema täiskõhutunde , parema isude kontrolli ja spontaanselt väiksema kalorite tarbimisega tänu puu- ja köögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodete domineerimisele.

Inimeste seas, kes ei söönud ei liha ega kala , kaotasid veganid isegi rohkem kaalu kui taimetoitlased, kaotades keskmiselt 2,52 kilo. See on tingitud asjaolust, et piimatoodete ja munade väljajätmisega vähendatakse paljude kontsentreeritud rasvaallikate tarbimist ning suurendatakse kiudaine- ja veerikaste taimsete toitude, näiteks köögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodete tarbimist. Need toidud võtavad taldrikul rohkem ruumi ja sisaldavad vähem kaloreid.

Lisaks kaotasid taimetoidul olevad inimesed rohkem kaalu kui need, kes lihtsalt vältisid liha , kuid jätkasid muude loomsete saaduste tarbimist. Seega ilmneb omamoodi gradient: mida suurem on täistaimse toidu osakaal ja mida väiksem on loomsete saaduste ja ülitöödeldud toitude sisaldus, seda lihtsam on saavutada jätkusuutlik kaalulangus.

Mis täpselt on vegan dieet ja miks see aitab kaalust alla võtta?

Vegandieet on toitumisviis , mis välistab kõik loomsed saadused : liha, kala, mereannid, linnuliha, munad, piimatooted, mesi, želatiin ja kõik nendest saadud koostisosad (näiteks laktoos, kaseiin või vadak). Erinevalt traditsioonilisest taimetoitlusest, mis tavaliselt lubab piimatooteid ja mune, tugineb veganlus ainult taimsele toidule.

Kaalulanguse kontekstis iseloomustab seda dieeti loomulikult madalam kalorisisaldus ja kõrgem kiudainete sisaldus , kui see põhineb täisväärtuslikel toitudel: puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned. See kombinatsioon muudab toidukorrad toekamaks , nõuab rohkem närimist ja tulemuseks on väga täiskõhutundeline eine suhteliselt madala energiasisaldusega, mis lihtsustab kaalulanguseks vajaliku kaloridefitsiidi saavutamist ilma iga kalorit kinnisideeliselt lugemata.

Vegan kaalulangetusplaanis soovitatavad ja piiratavad toidud

Selleks, et veganlus toimiks realistliku ja tervisliku kaalulangetuslahendusena, on oluline keskenduda päris toidule ja minimeerida ülitöödeldud toitu, isegi kui see on vegan.

Soovitatavad taimsed toidud vegan kaalulangetusdieedis:

• Värsked puu- ja köögiviljad kõigist värvidest, mis on võtmetähtsusega kiudainete, vee, vitamiinide ja antioksüdantide poolest, mis aitavad isu kontrolli all hoida.
• Kaunviljad (läätsed, kikerherned, oad, sojaoad, herned), mis pakuvad taimset valku ja kiudaineid, millel on suurepärane täiskõhutunnet tekitav toime.
• Täistera näiteks pruun riis, kaer, kinoa, hirss või oder, mis pakuvad kompleksseid süsivesikuid, mineraale ja madalamat glükeemilist indeksit kui rafineeritud jahud.
• Pähklid ja seemned (mandlid, kreeka pähklid, tšiia, linaseemned, seesam, maapähkel) mõõdukates kogustes, mis lisavad tervislikke rasvu, valke ja mikrotoitaineid.
• Minimaalselt töödeldud taimsed saadused näiteks tofu, tempeh ja tekstureeritud soja, mis aitavad suurendada valgu tarbimist ja mitmekesistada retsepte.

Vastupidi, on soovitatav mõõdukalt tarbida või vältida teatud toite, mis küll veganid on, aga ei soodusta kaalulangust:

• Vegan ülitöödeldud toidud näiteks poest ostetud hamburgerid, vorstid, jäätis, suupisted, batoonid ja suhkrurikkad hommikusöögihelbed, mis tavaliselt sisaldavad rafineeritud jahu, lisatud suhkrut ja madala kvaliteediga rasvu.
• Vabad suhkrud (lauasuhkur, pruun või täissuhkur, siirupid), mis annavad palju kaloreid ilma täiskõhutunnet tekitamata ja on seotud suurema kaalutõusu riskiga.
• Suhkrused joogid näiteks karastusjoogid, poest ostetud mahlad, maitsestatud veed ja tugevalt magustatud taimsed joogid, mis lisavad vedelkaloreid ilma täiskõhutunnet tekitamata.
• Alkoholmis häirib rasvade põletamist, annab tühje kaloreid ning võib söömise ajal isu suurendada ja pidurdust kaotada.

Halvasti planeeritud vegantoitumise riskid ja võimalikud puudused

Vegandieet võib olla väga kasulik kaalujälgimiseks ning südamehaiguste , kõrge vererõhu , II tüüpi diabeedi ja teiste ainevahetushäirete riski vähendamiseks , kuid see ei ole mõeldud ainult kaalulanguseks. Selle peamine eesmärk on luua tervislik ja jätkusuutlik toitumisharjumus, mis koos mõõduka kaloridefitsiidiga viib ka keharasva järkjärgulise vähenemiseni.

Kui seda aga tehakse planeerimata, eriti rasvunud või erivajadustega inimeste (lapsed, noorukid, rasedad või imetavad naised või sportlased) puhul, võivad tekkida toitumisvaegused . Toitainete hulgas, mis vajavad enim tähelepanu, on kvaliteetne valk , B12- vitamiin , raud , kaltsium , D- vitamiin , jood , tsink ja oomega-3 -rasvhapped.

Eksperdid väidavad, et hästi struktureeritud vegandieedid on ohutud igas eluetapis, kuid peaaegu kõigil juhtudel on hädavajalik B12-vitamiini toidulisand , kuna see vitamiin pärineb ainult loomsetest allikatest. Mõnes olukorras, näiteks raseduse, rinnaga toitmise või fertiilses eas vegan naistele, on soovitatav ka joodilisandeid ja teatud juhtudel ka taimseid oomega-3-lisandeid (näiteks mikrovetikatest saadud).

Praktilised näpunäited vegandieediga kaalu langetamiseks

Kui oled kaalu langetamiseks veganiks hakanud, on mitu strateegiat, mis aitavad tagada, et see valik tegelikult kaalulangusena, mitte vastupidiselt, toimib. Kõik vegantoit ei ole automaatselt tervislik või madala kalorsusega; tulemus sõltub toidu kvaliteedist ja kogusest , samuti sinu igapäevastest harjumustest.

1. Põhine oma toitumisel päris toidul.Eelista pakendatud suupistete, saiakeste, kartulikrõpsude, jäätise ja tugevalt töödeldud veganbatoonide asemel köögivilju, täisteravilju, kaunvilju, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid. Isegi kui need on veganina märgistatud, on neil sageli halb toiteväärtus ja Need annavad palju kaloreid, kuid vähese küllastustundega.
2. Mõõdukalt tarbi rafineeritud süsivesikuidInimestel, kes loobuvad lihast ja kalast, on tavaline, et nad suurendavad liigselt pasta, valge leiva, pitsa ja rafineeritud jahutoodete tarbimist. Õigem on seada esikohale... kaunviljad ja täisteratooteid ning vähendage jahu ja derivaatide portsjoneid, et toit oleks kiudainerikas ja annaks stabiilsema glükeemilise vastuse.
3. Suurendage oma taimse valgu allikaidValgud soodustavad täiskõhutunne Samuti aitavad need kaalulanguse ajal lihasmassi säilitada. Lisage oma igapäevasesse toidusedelisse kaunvilju, tofut, tempehi, tekstureeritud sojavalku, seitani (kui te seda talute), maapähkleid, pähkleid, seemneid ja soovi korral kuivatatud vetikaid, näiteks spirulinat.
4. Vähendage suhkrute, siirupite ja siirupite hulkaNeed on vabad suhkrud, mis imenduvad kiiresti, tekitavad vaevu küllastustunnet ja on liigsed. soodustada kaalutõusuSoovitatav on piirata nii lauasuhkru kui ka siirupi, näiteks agaavi-, maisi- või muude siirupite tarbimist ning aeg-ajalt kasutada kalorivabu magusaineid või looduslikke alternatiive, näiteks steviat.
5. Vali oma peamiseks joogiks vesiVesi niisutab ilma kaloreid või suhkrut lisamata; seetõttu peaks see olema eelistatud jook koos suhkrutamata taimeteedega. Mahlad, limonaadid ja väga magusad taimsed joogid võivad anda märkimisväärse koguse energiat, mis takistab kaalulangust.
6. Piira alkoholi tarbimist nii palju kui võimalik.Lisaks paljudele tühjadele kaloritele häirib alkohol ka rasva põletamine ja see võib vähendada enesekontrolli toidu üle, seega on kõige parem seda tarbida vaid väga erilisteks puhkudeks.
7. Vältige praetud toitePraadimine suurendab oluliselt roa rasva- ja kalorisisaldust. Eelistatav on küpsetada, aurutada, grillida või kergelt vokirooga praadida, minimeerides õli kogust ja valides... Toiduvalmistamise meetodid Mis säilitavad toidu toiteväärtuse.
8. Valmistage kodus rohkem süüaValmistoidud, isegi vegantoidud, sisaldavad sageli rohkem soola, suhkrut ja rasva kui vaja. Kui valmistad endale süüa, saad ise kontrollida koostisosi, portsjonite suurust ja küpsetusmeetodit, mis lihtsustab sinu kaalueesmärkide saavutamist.
9. Kombineeri oma dieeti füüsilise koormusegaRegulaarne füüsiline aktiivsus suureneb energiakuluSee aitab säilitada lihasmassi ja parandab insuliinitundlikkust. Igapäevane kõndimine, jõutreeningu ja aeroobse tegevuse kombineerimine ning päeva jooksul aktiivne püsimine tugevdab vegantoitumise salendavat mõju.

See juhiste kogum koos õige toitumisplaneerimisega võimaldab veganlusest saada tõhusaks ja jätkusuutlikuks vahendiks kaalu langetamiseks, ainevahetuse tervise parandamiseks ja pikaajaliste tulemuste säilitamiseks ilma äärmuslike dieetide või imelahendusteta.