Oled ilmselt palju kordi kuulnud, et täisteraviljad on rafineeritud teraviljadest tervislikumad , aga mis täpselt seda erinevust seletab? Selle mõistmiseks peame analüüsima tera struktuuri. Erinevalt rafineeritud teraviljadest, mida töödeldakse kihtide eemaldamiseks ja seeläbi säilivusaja pikendamiseks, säilitavad täisteraviljad oma kolm algset osa : kesta (kliid), seemne (endosperm) ja embrüokoti (idu). See struktuuriline terviklikkus annab organismile tohutuid toitumisalaseid eeliseid.
Mis tegelikult rafineeritud ja rikastatud teraviljadega juhtub?
Teravilja rafineerimisel jahvatatakse see jahvatusprotsessi käigus, mille käigus eemaldatakse sellest kiudained, raud ja enamik B-vitamiine . Mõnda neist toodetest müüakse rikastatud või kangendatud teraviljadena , mis tähendab, et pärast töötlemist on kadude kompenseerimiseks lisatud sünteetilisi toitaineid, kuid see ei ole samaväärne algse teravilja toiteväärtuse keerukusega. Peamine probleem on nende kõrge glükeemiline indeks , mis põhjustab glükoosi ja insuliini järske kõikumisi, mis omakorda viib energiakadudeni ja isu suurenemiseni.
Täisteraviljade üksikasjalikud tervisega seotud eelised
Täisteratooted on olulised, sest need annavad meile kompleksseid süsivesikuid , mille organism muundab glükoosiks, et saada püsivat energiat. Nende eelised on järgmised:
- Seedimise tervis: Nad on äärmiselt rikkad lahustumatu kiudaineSee aitab säilitada tervislikku soolerütmi. Kui teil on kõhukinnisus või puhitus, võib see muutus teie elukvaliteeti oluliselt parandada ja seedesüsteemi tasakaalustada. soolestiku bakterid.
- Glükeemiline kontroll: Kiud aeglustab tera lagunemist, hoides seda stabiilne veresuhkru taseUuringud näitavad, et täisteratooteid tarbivatel inimestel on madalamad [ebaselge - võimalik, et "antibiootikumid" või "antibiootikumid"] markerid. metaboolne sündroom, mis on II tüüpi diabeedi peamine eelkäija.
- Haiguste ennetamine: Täisteraviljatoodete regulaarne tarbimine vähendab kannatuste riski hüpertensioon, tserebrovaskulaarsed sündmused ja teatud tüüpi vähid tänu kaitsvate mineraalide ja fütokemikaalide olemasolule. Samuti aitavad need ennetada vähi teket verehüübed.
- Kaalujälgimine: Pakkudes pikemaajalist täiskõhutunnet, aitavad need kaasa vältida kaalutõusu ja hõlbustab kalorite kontrolli.
Kuidas valida ja tarbida täisteratooteid õigesti
Kõik tooted, mis näevad välja täisteraviljad, ei ole seda tegelikult. Mõned "pruunid" leivad sisaldavad värvaineid, mis jäljendavad täisteravilja välimust. Tervisliku toote tarbimise tagamiseks järgige neid juhiseid:
- Lugege silte: Esimene koostisosa peab olema selgelt märgitud "täisterajahu" o "täisteravilja"Olge ettevaatlik ebamääraste terminite, näiteks "mitmeviljaline" või "seitsmeviljaline", suhtes, kui need ei täpsusta, et tegemist on täisteraviljaga.
- Kontrollige kiudaineid: Hea universaalne toode sisaldab tavaliselt vahemikus 0.5 ja 3 grammi kiudaineid 16 grammi teravilja kohta.
- Soovitatav kogus: Hinnanguliselt vajavad inimesed päevas 225–325 grammi süsivesikuid ja ideaaljuhul pool või rohkem pärinevad täisteraviljadest.
Praktilised asendused teie igapäevaellu
Täisteraviljajahu, täisteraleiva ja pruuni riisi valimine valgete asemel optimeerib teie toitumist. Siin on mõned ideed nende lisamiseks:
- Hommikusöögid: Asenda suhkrune teravili kaerahelbed jogurtiga või täisteraleiba avokaado või hummusega.
- Pearoad: Sisaldab kinoa, oder, hirss või tatar salatites, suppides ja hautistes. Pilafi saab teha metsiku ja pruuni riisi segamisel röstitud kreeka pähklitega.
- Nutikad asendused: Kasutage makaroniroogades täisteranisupastat või täisteraküpsisepuru või suhkrutamata kaerahelbeid kana või kala paneerimiseks.
- Aja salvestamine: Keeda suuri koguseid bulgur, oder või pruun riis ja külmuta need portsjonite kaupa kiirete ja tervislike lisandite saamiseks.
Selliste põhitoitude puhul, mida me tarbime hommiku-, lõuna-, vahepalade ja õhtusöögi ajal, tasub eelistada täisteratooteid. Kuigi rafineeritud teraviljad võivad aeg-ajalt naudingut pakkuda, peaksid tervisliku toitumise aluseks olema täisteratooted, et tagada tugev immuunsüsteem , tugevad luud ja optimaalne energiatase kogu päevaks.