Depressioonitüüpe on sama palju kui inimesi, kuigi see ei tähenda, et kõigile ühiseid lahendusi poleks. Kliiniline depressioon ehk suur depressiivne häire mõjutab sügavalt emotsionaalset seisundit, kognitiivseid funktsioone ja võimet igapäevatoiminguid sooritada. Allpool analüüsime väikeseid igapäevaseid harjumusi, mis aitavad depressiooni vastu võidelda ja üldist vaimset tervist parandada.
Emotsionaalse heaolu olulised harjumused
Sea saavutatavaid eesmärke . Suured eesmärgid võivad sind üle koormata ja depressiooni süvendada. On oluline vältida pettumust, jagades oma eesmärgid väiksemateks, hallatavateks osadeks. Alusta sellest, et kohtled ennast paremini nii seest kui väljast: käi duši all, hoolitse end korralikult, maga seitse tundi, söö toitvat toitu ja treeni regulaarselt.
Tee asju, mis sulle meeldivad . Tihti, kui inimene hakkab tundma end depressioonis, kaovad tema rutiinist esimesena meeldivad tegevused (anhedoonia). Selliste hobide juurde naasmine nagu lugemine, kunst või aiandus toimib emotsionaalse pelgupaigana ja toob igapäevaellu sära.
Naera . Arvukate uuringute kohaselt on naer suurepärane ravim füüsiliste ja vaimsete haiguste ületamiseks. Ära jäta kasutamata võimalust korralikult naerda, olgu siis nalja rääkides või naljakaid anekdoote meenutades; see suurendab endorfiinide taset ja parandab tuju.
Loo rutiin . Kindel struktuur muudab elu etteaimatavaks ja aitab kõigel mõttekalt toimida. Kui depressioon on muutnud sinu eelmised rutiinid kehtetuks, kujunda uus, lisades sinna asju, mida sulle meeldib teha, ja pea sellest kinni, ükskõik mis ka ei juhtuks.
Viibige võimalikult palju õues. Kontakt looduse, selle aroomide ja helidega parandab teie energiat ja meeleolu. Lisaks on päikese käes viibimine oluline endorfiinide, õnnehormoonide, vabanemiseks.
Õpi stressi paremini juhtima . Krooniline stress on depressiooni peamine põhjus. Sügava hingamise , jooga või meditatsiooni harjutamine sillutab teed taastumisele.
Suhtle . Sotsiaalne suhtlus on ülioluline. Piiratud sotsiaalse toega inimestel on suurem meeleoluhäirete risk. Säilita oma sõprussuhteid, loo uusi ja väldi sotsiaalset isolatsiooni , sest üksindus võib suurendada depressiooni riski.
Toit ja toitumine vaimule
Toitumine mõjutab meeleolu oluliselt. Aju on organ, mis vajab oma biokeemilise struktuuri säilitamiseks spetsiifilisi toitaineid. Soovitatav on järgida Vahemere dieeti , mis põhineb:
- Oliiviõli peamise rasvana tänu oma kardioprotektiivsetele omadustele.
- Küllus puu- ja köögiviljad, kaunviljad ja pähklid (vitamiinide ja kiudainete allikad).
- Tarbida sinine Kala (lõhe, sardiin, makrell) rikas omega-3 (EPA ja DHA), mis soodustavad neuronaalse membraani stabiilsust.
- Teravili terviklik ja tailiha mõõdukalt.
- Vältima ultratöödeldud, rafineeritud suhkrud ja transrasvad, mis tekitavad põletikulisi protsesse, mis on seotud suurema depressiooniriskiga.
Vaimse tervise jaoks oluliste toitainete hulka kuuluvad trüptofaan (serotoniini eelkäija), magneesium , tsink ja B-vitamiinid (eriti folaat ehk L-metüülfolaat), mis on neurotransmitterite sünteesiks hädavajalikud.
Füüsiline aktiivsus ja vaimne tervis
Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine ja parandab neuronaalset plastilisust. WHO soovitab 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega aktiivsust nädalas. Jõusaalis käimine pole vajalik; kõndimine, tantsimine, ujumine või jooga harrastamine on kõik tõhusad võimalused. Eriti kasulik on õues aeroobne treening , mis ühendab liikumise sotsialiseerumise ja looduskeskkonnaga.
Unehügieen ja rahulik puhkus
Uni on keskne bioloogiline funktsioon. Halb uni põhjustab väsimust, ärrituvust ja halvenenud otsustusvõimet. Unekvaliteedi parandamiseks on oluline järgida neid juhiseid:
- Hoidke a ühtne ajakava unest ja ärkvelolekust.
- Loo pime, jahe ja vaikne keskkond.
- vältima stimulandid (kofeiin, nikotiin, alkohol) ja kontrollivad ekraane tunde enne magamaminekut.
- Vältige pikki uinakuid päeva jooksul.
Lõõgastus- ja teadveloleku tehnikad
Mõistuse juhtimine on sama oluline kui keha juhtimine. Sellised tehnikad nagu Jacobsoni progressiivne lõdvestus või Schultzi autogeenne treening aitavad vähendada lihaspingeid ja stressi. Tähelepanelikkus võimaldab meil jälgida negatiivseid mõtteid ilma hinnanguteta, murdes mäletsemistsükli ja soodustades emotsionaalset detsentraliseerumist.
Teiste täiendavate harjumuste hulka kuuluvad päeviku pidamine emotsioonide vabastamiseks, lemmiklooma võtmine üksinduse vastu võitlemiseks ja vabatahtliku töö tegemine , mis tõstab enesehinnangut teiste abistamise kaudu.
Tasakaalustatud toitumise, regulaarse füüsilise aktiivsuse, rahuliku une ja tugevate sotsiaalsete sidemete integreerimine on aluseks ägenemiste ennetamisele ja elukvaliteedi parandamisele. Need jätkusuutlikud muutused, ideaalis kooskõlas tervishoiutöötajate juhendamisega, võivad muuta meeleolu ja tugevdada psühholoogilist vastupanuvõimet meeleoluhäiretele.