Nüüd, kui uus kooli- ja tööaasta on alanud, on hea aeg lapsendamiseks uued toitumisharjumused, tervislikumad kui need, mis meil seni olid. Sööge regulaarselt rohelisi lehtköögivilju See on üks kasulikumaid asju, mida saate selles osas teha, kuna need on rikkad keha nõuetekohaseks toimimiseks vajalike toitainete poolest, madala kalorsusega ja neil on fütokeemiline profiil, mis aitab kaitsta mitmete haiguste eest.
Lehtköögiviljade söömise üldised eelised
Brokkoli aitab joont hoida Tänu kiudainete ja vee sisaldusele vähendavad nendes sisalduvad alfa- ja beetakaroteenid – karotenoidide perekonna antioksüdandid – II tüüpi diabeedi riski, kuigi see pole ainus kaitsemehhanism. Üldiselt on kõik sellesse rühma kuuluvad toidud kasulikud ei võta kaalus juurde ega kaota kaaluRukola, vesihein, spinat, seller, salat, lehtkapsas, mangold, lambalääts, rooskapsas ja teised. väike kaloraaž kombineerituna a kõrge toiteväärtus See teeb neist ideaalse valiku kaalujälgimise dieetide jaoks.
Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele on lehtköögiviljad ka rikkalik kiudaineallikasmis aitab säilitada tasakaalustatud seedesüsteemi, soodustab regulaarset sooletegevust ja aitab vähendada riski. südame-veresoonkonna haigused y tüüpi 2 diabeetSelle madal glükeemiline indeks ja lahustuvate ja lahustumatute kiudainete panus aitavad kaasa stabiliseerida veresuhkru tasetSee on eriti huvitav inimestele, kellel on insuliiniresistentsus või eelsoodumus diabeedi tekkeks.
Lehtköögiviljad on tähelepanuväärsed ka oma veevarustusSee aitab parandada keha üldist vedelikutasakaalu. Köögiviljad nagu seller, salat ja spargel sisaldavad väga palju vett ja mineraale nagu kaalium, mis toetavad vererõhu reguleerimist ja vedeliku tasakaalu.
Teine eelis on selle kõrge kontsentratsioon antioksüdandid näiteks karotenoidid (luteiin, zeaksantiin, beetakaroteen), flavonoidid ja C-vitamiin. Need ühendid aitavad võidelda oksüdatiivse stressi vastu ja on seostatud väiksema riskiga kroonilised haigused näiteks teatud tüüpi vähk, südame-veresoonkonna haigused ja degeneratiivsed silmaprobleemid.
Ajutegevus, tugevad luud ja immuunsüsteem
Rohelised lehtköögiviljad edendada head ajutegevustK-vitamiin – mis aitab luua sfingolipiide, mis on neuronaalsete membraanide olulised komponendid – on selles osas kõige olulisem toitaine, kuigi teiste, näiteks luteiini, foolhappe ja beetakaroteeni rolli ei tohiks alahinnata. Eelkõige on folaadid B-vitamiinid, mis on olulised [järgmise] jaoks. närvisüsteemi ainevahetus ja on seostatud väiksema kognitiivse languse riskiga, kui nende tarbimine on piisav ja järjepidev.
Selle toidugrupi igapäevasel tarbimisel püsivad ka luud tugevad, kuna need on rikkad hea biosaadavusega kaltsiummagneesiumi, K-vitamiini ja paljudel juhtudel ka C-vitamiini. See toitainete kombinatsioon soodustab luumassi moodustumine ja säilitamineSee aitab vältida demineraliseerumist ja aitab pikas perspektiivis vähendada luumurdude ja selliste probleemide nagu osteoporoos riski.
Immuunsüsteemi osas on võimas kombinatsioon C-vitamiinKarotenoidid ja teised rohelistes lehtköögiviljades leiduvad antioksüdandid soodustavad tõhusamat immuunvastust. C-vitamiin kaitseb immuunrakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, samas kui karotenoididest pärinev A-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi tervislikule toimimisele. hingamisteede ja soolestiku limaskestadmis toimivad esimese barjäärina patogeensete mikroorganismide vastu.
Silmade tervist parandavad ka luteiini ja zeaksantiini olemasolu – kaks karotenoidi, mida leidub ohtralt spinatis, lehtkapsas ja teistes tumerohelistes lehtköögiviljades. Need ühendid koonduvad silma kollatähni ja aitavad... kaitsta kollatähni degeneratsiooni eest juba vähendab riski vesiputouksistaeriti kui seda regulaarselt tarbida ja kombineerida tasakaalustatud toitumisega.
Vähikaitse ja klorofülli roll
Parem kaitsta ennast vähi eest See on veel üks eelis, mida omistatakse inimestele, kes lisavad oma toidusedelisse lehtköögivilju. Nende omadused selle haiguse vastu võitlemisel seisnevad selles, et karotenoididNeed toidud toimivad organismis antioksüdantidena, aidates kaitsta vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest. Nendes toitudes rohkelt leiduv C-vitamiin on seotud ka väiksema vähiriskiga tänu oma võimele neutraliseerida reaktiivseid hapnikuühendeid ja toetada DNA parandamise mehhanisme.
Lisaks karotenoididele sisaldavad paljud lehtköögiviljad – eriti ristõielised köögiviljad, näiteks brokkoli, kapsas, rukola või lehtkapsas – glükosinolaadidselliste ühendite nagu isotiotsüanaadid ja sulforafaan eelkäijad. Seedimise käigus muutuvad need ühendid aktiivseteks aineteks, mis aitavad moduleerida maksa detoksifitseerimisprotsesse, soodustavad potentsiaalsete kantserogeenide kõrvaldamist ning avaldavad viirusevastast ja antibakteriaalset toimet.
Rohelisi lehti on külluses klorofüllKlorofüll, pigment, mis annab sellele iseloomuliku värvuse, suudab seonduda erinevate kantserogeensete ühenditega, moodustades komplekse, mida on raske omastada ja mis erituvad peamiselt väljaheitega. See mõju aitab kaasa toksilise koormuse vähendamine keha. Lisaks on näidatud, et klorofüll avaldab mõju antioksüdandid, genotoksilised ja potentsiaalselt vähivastased ained, mida on täheldatud in vitro uuringutes, loommudelites ja mõnedes inimestega tehtud uuringutes.
Teine huvitav aspekt on see, et lehtköögiviljadel näib olevat teatav võime soodustab koensüümi Q10 taastumistVõimas endogeenne antioksüdant, mis osaleb rakkude energia tootmises ja kaitses oksüdatiivsete kahjustuste eest. See toime on seotud ka roheliste pigmentide olemasolu ja metabolismiga organismis.
Üldiselt seostatakse lehtköögiviljade regulaarset tarbimist parema südame-veresoonkonna tervisega, suurema kaitsega teatud tüüpi vähi vastu, optimaalsema ajutegevuse ja parema kehakaalu kontrolliga. Seetõttu on nende igapäevane lisamine oma toidusedelisse salatitesse, suppidesse, vokiroogadesse, smuutidesse või lisanditesse üks lihtsamaid ja tõhusamaid toitumisotsuseid pikaajalise tervise tagamiseks.