Täiskasvanuks saamisest saadik oleme rohkem kui korra Morpheust appi palunud, et ta uinuks , või lambaid lugenud. Me oleme pimedas, loeme raamatut ja nii edasi. Lühidalt, me võime proovida paljusid uinumisvahendeid, kuid ilma tõhusate tulemusteta.
Unehädad
Keegi ei saa ilma uneta hakkama . Me veedame voodis peaaegu kolmandiku oma elust ja kuigi mõned inimesed arvavad, et see on raiskamine, ajakaotus, on see tegelikult oluline taastumisaeg , mis on vajalik energia taastamiseks ja keha kui süsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.
Tundide kaupa unest ilma jäämine toob kaasa energiapuuduse, intellektuaalsed ebajärjekindlused, füüsilise ja vaimse sooritusvõime languse ning lokaalsed seisundid, nagu silmade punetus, silmalaugude põletik, silmaaluste tumenemine ja üldiselt halb jume.
On ülioluline mõista, et unemustrid muutuvad vanusega . Vananedes muutub uni kergemaks ja lühemaks, öised ärkamised sagenevad ning uinumiseks kuluv aeg pikeneb. Siiski on oluline eristada neid loomulikke muutusi tegelikust unetusest . Kui mõtlete pidevalt, miks te ei saa magada, on kõige parem pöörduda arsti poole, et hinnata põhjuseid ja vältida eneseravimist, sest unerohud võivad olla ohtlikud, kui neid kasutatakse valesti või alkoholiga segatult.
Unehäirete põhjused jagunevad tavaliselt kolme põhirühma:
- Füüsilised põhjused: Nende hulka kuuluvad krooniline valu, Uneapnoe või rahutute jalgade sündroom.
- Psühholoogilised tegurid: Töömured, peretülid, suhteprobleemid või rahaline stress, mis tekitavad vaimne väsimus ja ringikujulised mõtted.
- Välised tegurid: Muudatused sisemine kell öövahetused, ajavööndi vahetuse mõju pikkadele reisidele, müra, liigne valgus või halvad toitumisharjumused.
Hoolimata asjaolust, et spetsialistid soovitavad keskmiselt 8 tundi und, on tõsi, et igal inimesel on oma bioloogiline kell ja ta võib vajada rohkem või vähem und. Tegelikult varieeruvad vajadused vastavalt eluetapile:
- Imikud: 11-12 tundi.
- Lapsed: 9-10 tundi.
- Teismelised: 9 tundi.
- Täiskasvanud: 8 tundi.
- Vanad inimesed: 6-7 tundi.
Näpunäited magamiseks
Kui teil on raskusi uinumisega , on soovitatav pöörata tähelepanu spetsialistide soovitustele, et vältida probleemi krooniliseks muutumist ja parandada oma elukvaliteeti :
- Harjuge keha a ajakavapüüdes iga päev samal ajal magama minna ja ärgata.
- Mitte seada eesmärke enne magamaminekut ja vältida nende pärast tülitsemist öö.
- Lükka probleemid ja kohustused järgmisesse päeva; võimalusel unusta need, et eesmärki saavutada vaimne ühenduse katkemine.
- Ärge heitke pikali enne, kui tunnete end unisus Tõsi. Unetuna magamaminek võib tekitada ärevust ja seostada magamistuba frustratsiooniga.
- Kui sa ei saa magada, ära jää voodisse. Tõuse üles, mine elutuppa ja leia endale tegevust. monotoonne ja igav hämaras valguses, kuni uni tuleb.
- Säilita rutiin ka nädalavahetustel, lükates magamaminekut maksimaalselt ühe tunni võrra edasi.
- Piira uinak maksimaalselt 20 minutini.
- Vältima müra ja toa tuled. Täielikus pimeduses magamine on ideaalne; kui te ei saa valgust blokeerida, võite kasutada silmamaski.
- Magada a mugav voodiMadratsit tuleks vahetada umbes iga 10 aasta tagant ja see peaks sobima teie kehatüübile.
- Ideaalse toatemperatuuri hoidmine 21 ºC.
- Magamistuba tuleks kasutada ainult magamiseks. Vältige töötamist, õppimist, telefoniga rääkimist ega teleka vaatamist. TV seal
- Eemaldage magamistoast elektroonilised seadmed, et vältida sinist valgust, mis pärsib melatoniini.
- Sööge varajane ja kerge õhtusöök, jättes enne magamaminekut vähemalt poolteist tundi (või kaks, kui tegemist on suure einega), et hõlbustada seedimist.
- Väldi rasvaseid, praetud ja vürtsikaid toite, alkoholi ja stimulante, näiteks kohvi või koolajooke.
- Piira kofeiini, tee ja šokolaadi tarbimist pärast keskpäeva.
- Pange tähtsuse järjekorda Toidud, mis aitavad paremini magada rikas trüptofaan: rasvane kala, linnuliha, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid ja mõned puuviljad, näiteks banaanid või avokaadod.
- täitma mõõdukas treening päeva jooksul, aga väldi intensiivset tegevust enne magamaminekut, et mitte keha aktiveerida.
- Vältige nikotiini enne magamaminekut, kuna see on aine põnev.
Kiiremaks uinumiseks võite proovida järgmist hingamistsüklit:
- Lamage selili mugavas asendis, sulgege silmad ja lõdvestage lihaseid.
- Tehke tsükkel: Inspiratsioon, paus ja väljahingamine (korrake 3 korda ilma sundimata).
- Kolmanda väljahingamise lõpus hoidke hinge kinni nii kaua kui vaja ja hingake uuesti sisse.
- Korda protsessi 6–8 korda, toetudes toele. vaimne pilt lõõgastav.
Lõpuks on oluline probleemi perspektiivi panna: ühe öö magamata jätmine ei too järgmisel päeval kaasa tõsiseid tagajärgi. Väldi pidevat kella kontrollimist , sest see ainult suurendab ärevust. Kui pärast nende juhiste järgimist sa ikka veel rahulikult ei maga, on oluline konsulteerida unemeditsiini spetsialistiga või õppida professionaalse järelevalve all unetoodete kohta.
Tervislike harjumuste omaksvõtmine, toitumise eest hoolitsemine ja magamistoa keskkonna optimeerimine võimaldab teil taastada kontrolli oma öise une üle, tagades, et teie keha taastub täielikult, et järgmiseks päevaks energiat ja vaimset selgust pakkuda.
