Kuigi oma keha eest hoolitsemine on aastaringne eesmärk, siis suve saabudes ja klassikalise "bikiinikeha väljakutsega" suurendavad paljud inimesed oma pingutusi. Me valmistume oma parima väljanägemise nimel jälgides oma toitumist ja regulaarselt treenides ning lihaste elektrostimulatsiooni seadmed saavad seda tööd täiendada ja parandada, kui neid õigesti kasutada ning kombineerida aktiivse eluviisi ja tasakaalustatud toitumisega.
Kõik unistavad toonuses ja defineeritud kehast , et peeglisse vaadates parem välja näha, oma tervist parandada ja ebamugavustundeta liikumist nautida. Mingit maagilist saladust pole: regulaarne füüsiline koormus on endiselt parim liitlane. Järjepidev sörkjooks , jõutreening, kerelihaste treenimine või sporditreeneri juhendamine, kes seab kontrollitud aktiivsuse tempo, on üliolulised. Paljusid harjutusi saab teha ka kodus, kasutades oma kehakaalu või lihtsaid seadmeid. Sellele alusele tuginedes saab elektrostimulatsioonist väga huvitav täiendus keha toonuses hoidmiseks , jõu parandamiseks ja taastumise hõlbustamiseks.
Kõige raskem on peaaegu alati treeninguga alustamine . Kui keha on liikumisega harjunud, muutub treening omamoodi sõltuvust tekitavaks ja tervislikuks harjumuseks. Treeningu lõpuleviimiseks on oluline tasakaalustatud toitumine . Pole mõtet kõvasti treenida, kui seejärel rikud oma pingutused kõrge kalorsusega ja tasakaalustamata toitudega . Tänapäeval on ka palju tooteid ja toitumisstrateegiaid, mis on loodud energia tarbimise optimeerimiseks enne treeningut ja taastumise parandamiseks pärast treeningut, alati professionaalse järelevalve all.
Lõpuks on elektrostimulatsiooniseadmed abiks paljudes valdkondades: alates spordijärgsest taastumisest kuni füüsilise tegevuse täiendamiseni pinguldamiseks , toonimiseks ja lihaste kasvatamiseks . Need võivad aidata kaasa paremale sooritusvõimele, vähendada ebamugavust ja sihtida piirkondi, mida on raskem aktiveerida ainult vabatahtliku treeninguga. Mõistlikult kasutades pakuvad need tuge, mis on väga sarnane personaaltreeneri omaga , tänu programmidele, mis on kohandatud erinevatele eesmärkidele ja treenitustasemetele.
Mis on elektriline lihasstimulatsioon (EMS) ja kuidas see toimib?
Elektriline lihasstimulatsioon, tuntud ka kui EMS , on tehnika, mis kasutab madalsageduslikke elektrilisi impulsse lihaste kokkutõmbumise esilekutsumiseks. Tavaliselt saadab aju lihase kokkutõmbumiseks elektrilise signaali motoorsete närvide kaudu ; EMS-i puhul tuleb see signaal väliselt seadmelt, mis on ühendatud nahale asetatud elektroodidega.
Seadme poolt kiiratavad impulsid jäljendavad närvisüsteemi loomulikku signaali lihasele. Sel viisil saavutatakse kontrollitud lihaskontraktsioon , mille sagedust, intensiivsust ja kestust saab programmeerida olenevalt sellest, kas eesmärk on tugevdada, toonuses hoida, vastupidavust parandada või treeningujärgset taastumist hõlbustada.
Selle tehnoloogia rakendamiseks on kaks peamist viisi: lokaliseeritud elektrostimulatsioon , mis mõjutab spetsiifilisi lihasgruppe (kõht, nelipealihas, tuharalihased, selg jne), ja kogu keha elektrostimulatsioon , kasutades veste või ülikondi mitme elektroodiga. Mõlemad formaadid järgivad sama põhimõtet: ohutute impulsside saatmine kontrollitud parameetrite alusel, et saavutada süvalihaste töö.
Toitumine ja elektrostimulatsioon: ideaalne kombinatsioon keha toonimiseks
Tervisliku ja täisväärtusliku keha saavutamiseks ei piisa ainult sentimeetrite kaotamisest: peate kaalu langetama tervislikult ja samal ajal lihastoonust kasvatama . Ranged dieedid, mis välistavad olulised toitained või vähendavad drastiliselt kaloreid, võivad küll kaalulangusele kaasa tuua, kuid sageli jätavad need tulemuseks lõtva keha, nõrgad lihased ja kehva ainevahetuse.
Palju tõhusam strateegia hõlmab tasakaalustatud toitumise kombineerimist pideva lihaste aktiveerimisega. Siin sobib EMS ideaalselt: suurendades lihaskiudude kokkutõmbumist , stimuleerib see müokiini tootmist, parandab energiavahetust ja soodustab püsivat rasvapõletust , eeldusel, et kaloridefitsiit on mõõdukas.
Mõned toitumise põhipunktid elektrostimulatsiooniga treenimisel on järgmised:
- Pange tähtsuse järjekorda kvaliteetsed valgud (munad, kaunviljad, kala, tailiha, piimatooted) lihaste taastamiseks ja kasvatamiseks pärast treeninguid.
- Valige terved süsivesikud ja madal glükeemiline indeks, mis annab püsivat energiat ilma järskude suhkrusisalduse tõusudeta.
- Kaasa tervislikud rasvad (neitsioliiviõli, pähklid, avokaado), mis aitavad kaasa heale hormonaalsele talitlusele.
- Hoidke üks piisav hüdratsioon enne EMS-seansse, nende ajal ja pärast neid, et hõlbustada elektrijuhtivust ja taastumist.
Elektriline lihasstimulatsioon kiirendab teatud protsesse, kuid see ei põleta rasva iseenesest ega muunda seda lihasteks. See suurendab lihaste aktiivsust ja see aktiivne lihas tarbib rohkem energiat ning soodustab rasvkoe vähenemist, kui toitumine on hästi planeeritud.
Toonimine elektroodidega: millest koosneb „passiivne treening”?
Klassikaline lihaste toonuse meetod elektroodidega, tuntud ka kui passiivne treening , põhineb impulsside saatmisel lihastesse, mis sarnanevad aju loomulike impulssidega, kuid kleepuvate padjakeste või juhtivate ribade kaudu . Need elektroodid on otse lihasekesta külge ühendatud, jäljendades närviimpulsse ja tekitades rütmilisi või püsivaid kokkutõmbeid , mis tugevdavad lihaskude ja aitavad mobiliseerida selles piirkonnas peetunud vedelikke .
Elektrostimulatsiooni eeliste hulka kuulub võime jõuda sügavate lihaskiududeni, mida on tavapärase treeninguga raske aktiveerida , eriti vähese jõutreeningu kogemusega inimestel, halva rühi tõttu pärsitud lihastes või pärast passiivsusperioode. Lisaks on paljudel protokollidel selge terapeutiline kasutus krooniliste vigastuste, näiteks kontraktuuride, lihasvalu korral või taastusravi ajal.
Kuidas elektroodidega aktiivselt ja ohutult toonida
Elektroodid pakuvad piisavalt tugevaid stiimuleid, et aktiveerida suuri lihasgruppe ja suurendada kalorite kulu . Nendest toonuse parandamiseks ei piisa aga ainult pikali heitmisest ja ootamisest: soovitatav on kombineerida EMS-i igale inimesele kohandatud tahtlike liigutustega , välja arvatud füsioterapeudi juhendatud puhtalt terapeutiliste protokollide puhul.
Kükkide, väljaastete, planguharjutuste või kerelihaste harjutuste sooritamisel aktiivsete elektriimpulsside korral toimub kahekordne stimulatsioon: ühelt poolt tahtmatu elektriline kokkutõmbumine ja teiselt poolt vabatahtlik kokkutõmbumine , mille te ise tekitate. See kombinatsioon parandab neuromuskulaarset koordinatsiooni , suurendab jõudu ning aitab tõhusamalt toonuses hoida käsi, jalgu, kõhtu ja tuharalihaseid.
Selleks, et kõik lihased töötaksid koos ja tasakaalustatult, on oluline vaheldumisi elektroodide stimuleerimist hästi planeeritud asendite ja harjutustega : isomeetrilised kokkutõmbumisfaasid (näiteks kükitamine) ja dünaamilised liikumisfaasid, et iga impulssi maksimaalselt ära kasutada.
Füüsilised nõuded, hüdratsioon ja kasutamise sagedus
Kõigil, kes soovivad oma lihaseid elektroodide abil toonuses hoida, peaks olema minimaalne füüsiline vorm . Keskmise või kõrge intensiivsusega treeningutega alustamine alatreenitud lihastele võib olla kahjulik, põhjustades liigset lihasvalu, pinget või isegi väiksemaid vigastusi.
Teine oluline aspekt on hüdratsioon . Elektrivool liigub paremini hästi hüdreeritud keskkonnas, seega on soovitatav juua regulaarselt vett kogu päeva jooksul ja eriti enne EMS-seanssi. Hea hüdratsioon soodustab ka intensiivse lihastöö käigus vabanevate toksiinide eemaldamist .
Sageduse osas võimaldab elektrostimulatsioon treenida samaaegselt kuni 400 lihast , mis koormab keha märkimisväärselt. Seetõttu ei ole soovitatav iga päev samadel piirkondadel kõrge intensiivsusega EMS-treeninguga treenida. Mõistlik juhis on seda kasutada kaks korda nädalas, toonimiseks maksimaalselt kolm korda , jättes lihaskiudude taastumiseks ja kohanemiseks vähemalt 48 tundi puhkust.
Seevastu õrnu taastus- või massaažiprogramme saab kasutada sagedamini, isegi iga päev, kuna need kasutavad madalaid sagedusi, mille eesmärk on parandada vereringet ja vähendada väsimustunnet ilma olulist lihaskahjustust tekitamata.
Elektrostimulatsiooni peamised eelised toonimiseks ja taastumiseks
Lihaste toonus elektroodide abil on muutunud üha laialdasemaks trendiks. Tänapäeval ei kasutata seda mitte ainult esteetiliseks ja lihaste defineerimiseks , vaid ka vigastuste taastumiseks, valu leevendamiseks ja sportliku soorituse parandamiseks . Selle kõige huvitavamate eeliste hulka kuuluvad:
- Suurem lihaste aktiveerimineEMS põhjustab kiudude kontsentreeritud kokkutõmbumist, isegi värbades suurem kiudude protsent mida paljud inimesed saavutavad vabatahtlikult, eriti kui nad pole jõutreeninguga harjunud.
- Suurenenud jõud ja lihasmassTöötades otse lihastele, mitte liigestele, vähendatakse vigastuste mõju ja ohtu, stimuleerides samal ajal ... hüpertroofia ja lihaste tugevdamineeriti kui seda kombineerida aktiivse treeninguga.
- Paranenud vereringe ja lihaste elastsusSpetsiifilised programmid aitavad suurendada verevooluNeed soodustavad toksiinide eemaldamist ja suurendavad lihaste elastsus ja hapnikuga varustamine ja aitab vähendada raskus- või ülekoormatud jalgade tunnet.
- Valuvaigisti ja rehabilitatsiooniline kasutamineSpetsiifiliste voolude ja sageduste (näiteks TENS või teatud valuvaigistavate protokollide) abil kasutatakse elektrostimulatsiooni, et vähendada lokaalset valu konkreetsetes piirkondades 30–40-minutiliste sessioonide ajal ja see on levinud ressurss sportlaste ja vigastatud patsientide taastusravi.
Elektriline stimulatsioon, rasvapõletus ja aeroobse treeningu roll
Väga levinud küsimus on, kas rasva saab põletada ainult elektrostimulatsiooniga või saab sellega rasva lihaseks "muuta". Vastus on selge: EMS ei eemalda rasva iseenesest ega muuda ühte kude teiseks. See stimuleerib lihast tugevamaks ja aktiivsemaks muutuma ning arenenum lihas põletab rohkem kaloreid isegi puhkeolekus.
Kui EMS-i kombineerida hästi läbimõeldud madala kalorsusega dieedi ja aeroobse tegevusega (kõndimine, sörkjooks, jalgrattasõit, ujumine jne), kiireneb rasvapõletuse protsess . Elektrostimulatsiooniga treenitud lihased aitavad parandada rühti, pakuvad paremat tuge liigestele ja muudavad keha pringimaks, kuna keharasva protsent väheneb.
Seega on kaalulangus elektroodide abil võimalik, kui see on kombineeritud regulaarse treeninguga (jõu- ja kardiotreening) ja tasakaalustatud toitumisega . Elektriline lihasstimulatsioon on ideaalne vahend toonimisprotsessi kiirendamiseks , sooritusvõime parandamiseks ja lihaste kiiremaks taastumiseks, et saaksite regulaarselt treenida.
Elektrostimulatsiooni mõistmine kui võimas täiendus heale toitumisele, planeeritud treeningule ja puhkusele, mitte imelise otsetee, võimaldab teil selle potentsiaali täielikult ära kasutada: tugevam, selgemini defineeritud ja tervem keha, vähem valu ja suurem võime nautida liikumist igapäevaelus.