Toitev dieet kaalulanguseks: põhimenüü, toidud, harjumused ja müüdid

See on toitev dieet, mis on mõeldud neile, kes peavad kaalust alla võtma ja oma kehasse kvaliteetseid toitaineid lisama . Seda tuleks järgida maksimaalselt ühe kuu jooksul ; kui seda õigesti teha, aitab see teil oma keha toitaineliselt tasakaalustada ja kaotada umbes 4 kilo.

Selle raviskeemi praktikas rakendamiseks peate olema heas tervises ja kui teil on vaja seda ajapiirangute tõttu kohandada, kohandage seda hõivatud inimeste dieediga , tehke füüsilist tegevust vähemalt 3 korda nädalas , jooge 2 liitrit vett päevas, jooge magusainetega infusioone ning maitsestage oma toite ainult soola , sidrunimahla , oliiviõli ja äädika abil.

Igapäevane menüü

Hommikusöök: 1 valitud leotis, 1 viil täisteraleiba kerge moosiga.

Hommikune suupiste: 1 valitud taimetee, 2 kreeka pähklit ja 1 valitud puuvili.

Lõunasöök: 1 tass omatehtud köögiviljapuljongit 1 supilusikatäie kliidega, 200 g grillitud kala, 1 portsjon segasalatit ja 1 taimetee teie valikul.

Pärastlõuna: 1 lõssjogurt 1 lusikatäie pärmi ja 1 teie valitud puuviljaga.

Suupiste: 1 valitud taimetee, 3 mandlit, 1 viil kliidileiba, mis on määritud kerge valge juustuga.

Õhtusöök: 1 tass omatehtud köögiviljapuljongit 1 supilusikatäie nisuidudega, 150 g tailiha või grillkana, 1 portsjon köögiviljaputru 2 munavalge ja 1 portsjoni kerge želatiiniga.

Nõuded ja praktilised soovitused

See kava sobib tervetele täiskasvanutele . Kui teil on terviseprobleeme (diabeet, hüpertensioon, düslipideemia jne), pidage kõigepealt nõu oma tervishoiutöötajaga. Lisage iga päev 30 minutit liikumist ja 2-3 jõutreeningut nädalas (kasutades vastupidavuslinte, hantleid või oma keharaskusega harjutusi). Eelistage toiduvalmistamismeetodeid , nagu grillimine , küpsetamine , aurutamine või ahjuplaadil keetmine . Kalorite täpne lugemine ei ole oluline: keskenduge sobivatele portsjonitele , täiskõhutundele ja värskete toitude valimisele.

Niisutamine: vesi ja suhkruvabad infusioonid baasjoogina.
Kerged sidemed: sidrun, äädikas, neitsioliiviõli ja ürdid/aromaatsed ained.
Juhuslik liikumine: ronige trepist, kõndige rohkem, tehke aktiivseid pause.
registreerimine lihtsad toidukorrad ja tegevused raviskeemi järgimise suurendamiseks.

Toidugrupid: mida valida ja mida piirata

Puuviljad: kõik, parim hooajal. Piira siirupis, kookospalm ja väga suhkrurikkad kuivatatud puuviljad.
Köögiviljad ja köögiviljad: kõik; vältige ettevalmistusi koos liigne rasv.
Piimatooted: piim, jogurt ja juustud lõssi- või poolrasvatud (eelista <10% MG). Väldi täisteratooteid, koort ja suhkrurikkaid magustoite.
Teraviljad/mugulad: pann, nisupasta, riis ja helbed terviklikVältige rafineerimist lisatud suhkur ja praetud toidud.
Köögiviljad: kõik; vältige hautisi koos chorizo, peekon või vorstid.
Lihad: Lahjad lihatükid (nahata kana/kalkun, taine veiseliha, küülik). lambaliha/part, siseelundid ja vorstid (vorstid, chorizo, salami), foie või pâté.
Kala: valged ja sinised; vältige paneeritud või praetud.
Munad: keedetud, pošeeritud või omletiga valmistatud; vältige praetud toite.
Joogid: vesi, infusioonid, must/kofeiinivaba kohv, suhkruvabad karastusjoogid ja rasvatustatud puljongidVältige suhkrurikkaid karastusjooke, alkoholi ja tööstuslikud mahlad.
Rasvad: oliiviõli ja naturaalsed/röstitud pähklidVäldi võid, margariini, kookos-/palmiõli ja praetud pähkleid.
Magus: Kasutage magusaineid (aspartaam, atsesulfaam K, sahhariin, stevia) ja kui otsite isu, proovige tervislikumad pannkoogidVäldi suhkrut, mett, saiakesi ja jäätist.
Konservid: naturaalne, marineeritud või marineeritud; piiratud soolatud ja suitsutatud toidud ja õlis konserveeritud.
Eelküpsetatud: parem on neid vältida nende tõttu kõrge kalorite tihedus ja naatrium.

Harjumused, mis soodustavad kaalulangust

Efektiivsete kliiniliste programmide põhjal toimib kahefaasiline lähenemisviis väga hästi : esiteks kahenädalane turgutusfaas harjumuste kinnistamiseks (köögiviljade/puuviljade lisamine, planeerimine, näksimise ja ekraanide vältimine söömise ajal), mille tulemuseks on võimalik kaalulangus 2,7–4,5 kg ; teiseks säilitusfaas , kus kaalulangus on 0,5–1 kg nädalas kuni eesmärgini.

Nutikad portsjonid: Õpi selgeks tegelikud suurused ja kasuta väiksemaid taldrikuid.
Köögiviljad ja puuviljad ilma praktilise piiranguta: Need täidavad kõhtu ja on madala kalorsusega.
Magus: piiratud umbes 75 kcal/päevas (kasulik on seda nädalate kaupa vaadata).
Kiud: Kui sööte vähe, suurendage järk-järgult, et vältida ebamugavustunnet.
diabeet: prioritiseerima köögiviljad puuviljade lisamine vahepaladesse ja veresuhkru jälgimine.

Näide 1.200 kcal Vahemere päevast

Hommikusöök: Leotatud kaerahelbed punaste marjade ja pirniga.
Lõuna: Toscana valge oasupp pesto lisandiga.
õhtusöök: ahjukana brokkoli, sibula ja tomatiga.
Suupisted: viilutatud paprika ja banaan.

Tasakaalustatud 1.500 kcal kava, täiskõhutunne ja ostunimekiri

Mõõdukas kalorikoguse korrigeerimine 2.000–2.500 kcal-lt 1.500 kcal -le on teostatav ja võimaldab mitmekesist toitumist. Peamine ei ole „vähem süüa“, vaid paremini süüa , värsket toitu ja kerget toiduvalmistamist. Söögikordade jagamine viieks korraks päevas ei ole kohustuslik: eelista kvaliteeti ja kvantiteeti. Väldi jojoefekti realistlike eesmärkide, treeningu ja stressi juhtimisega. Muude näidete saamiseks kalorikoguse kohandamise kohta vaata ka 1.600 kcal dieeti.

Küllastus: ühendab fibra (köögiviljad, täisteratooted), valku lahja ja vesi.
Ligikaudne iganädalane ostlemine (inimese kohta): Köögiviljad 2.800 g; Puuviljad 2.800 g; Kartulid 300 g; Täisteraleib 1.050 g; Täisterapasta 120 g; Pruun riis 120 g; Kuivatatud kaunviljad 240 g; Pähklid 80 g; Kala 300 g; Munad 4 ühikut; Tailiha 300 g; Lõss 1,4 l; Naturaalsed jogurtid 10 ühikut; Värske juust 120 g; Neitsioliiviõli 175 ml.

Müüdid ja reaalsus, mis muudavad olukorda

Moodsad dieedid: Need võimaldavad kiireid laskumisi, kuid pole eriti jätkusuutlikud ja võivad olla ebakindelOhutu määr: 0,25–1 kg nädalas pärast esimesi nädalaid. Vältige alla 800 kcal dieeti, välja arvatud juhul, kui see on meditsiiniliselt näidustatud.
Teraviljad ja leib: Nad ei lähe iseenesest paksuks; nad eelistavad terviklik nii et pool päevasest teraviljast sisaldab kiudaineid ja mikrotoitaineid.
Portsjon vs serveerimine: Sildil olev portsjoni suurus ei vasta alati sellele, mida te serveerite. Kasutage silti kontrollimiseks kalorid, rasv, naatrium ja suhkur.
"Madala rasvasisaldusega" ei tähenda kalorivaba: paljud tooted lisavad kaloreid suhkrud/tärklisKontrollige etiketti.
Toidukordade vahelejätmine: suurendab näljatunnet ja on seotud suurema kaaluga; regulaarne ja toitaineterikas tarbimine on parem.
Kiirtoit: saate hästi valida: väikesed portsjonid, küpsetatud/grillitud, vesi või lõsspiim, puuviljad/jogurt, ilma lisakastmete või -kombinatsioonideta.
Tervislikult toitumine on kallis: valikud külmutatud või konserveeritud (madala naatriumisisaldusega/suhkruvabad) on toitvad ja ökonoomsed; loputage konserveeritud köögivilju.
Kehaline aktiivsus: 150–300 minutit mõõduka kuni intensiivse kardiotreeningu nädalas ≥10-minutilised blokid + Jõudu 2–3 päevaks. Vältige pikaajalist istuvat eluviisi.
Liha ja piimatooted: Sobivad on lahjad ja lõssipulgad; lihaportsjonid ~85 g3 portsjonit päevas madala rasvasisaldusega piimatooteid või samaväärseid tooteid.
Taimetoitlus: suurepärane, kui katad valk, B12, raud, kaltsium, D-vitamiin ja tsink (tofu/rikastatud soja, kaunviljad, lehtköögiviljad, pähklid, munad/piimatooted, kui neid tarbitakse).

Teade ja kasutustingimused

Esitatud teave on hariduslik ega asenda meditsiinilist konsultatsiooni ega pane diagnoose ega paku personaalset ravi. Viited toitudele, tehnikatele või toodetele on ainult informatiivsel eesmärgil . Selle juhendi kasutamine on ainuisikuliselt kasutaja vastutusel. Kui teil on terviseprobleem või te võtate ravimeid, pidage enne oma toitumises või treeningrutiinis muudatuste tegemist nõu oma tervishoiutöötajaga .

Toitva ja aktiivse toitumise omaksvõtmine selgete menüüde, targa toiduvaliku ja jätkusuutlike harjumustega võimaldab teil ohutult kaalu langetada , tulemusi säilitada ja pikaajalisi tervisenäitajaid parandada.