Oleme seda mitu korda kuulnud: oluline on juua palju vett . Vesi on mahlale või piimale parem, sest see niisutab sügavuti ja aitab keha puhastada ilma suhkruid, rasvu või muid koostisosi lisamata. Õige vedelikutarbimine säilitab füüsilise sooritusvõime , ennetab enneaegset väsimust ja aitab toitainetel lihastesse tõhusamalt jõuda.
Energia ja veresuhkru taseme stabiliseerimiseks on kõige parem jaotada toidukorrad 5 või 6 korra peale päevas . Hommikusöök on kõige olulisem toidukord, sest see katkestab öise paastu ja annab kehale päeva alustamiseks kütust, õhtusöök aga peaks olema kõige kergem, et soodustada head seedimist ja kosutavat und, mis on lihaste taastumise võti.
Toidukordade jagamine ja vedelikutarbimine vormis püsimiseks
Näljane olemine pole kunagi hea mõte , aga ka kõhtu üle täita pole hea. Ideaalis peaksite kuulama oma keha täiskõhutunde signaale ja valima mõõdukad portsjonid, mis aitavad teil füüsilise pingutuse ajal vastu pidada, põhjustamata loidust. Kui teil on võimalus alati värsket toitu süüa , on parem seda teha, sest need säilitavad paremini vitamiinid , mineraalid ja antioksüdandid.
Sellisel juhul on oluline olla ettevaatlik ja pesta toit enne söömist hoolikalt, et vältida toidust põhjustatud haigusi ja baktereid. Toiduhügieen on eriti oluline puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamisel treeningplaani osana , kuna neid toiduaineid tarbitakse sagedamini toorelt.
Lisaks regulaarsele vee joomisele päeva jooksul on soovitatav planeerida vedelikutarbimine füüsilise koormuse ümber : joo vett treeningule eelnevatel tundidel, võta treeningu ajal väikeseid lonksusid ja rehüdreeri pärast, et taastada kaotatud vedelikke ja elektrolüüte. Pikemate, üle 60 minuti kestvate treeningute puhul võib sooritusvõime säilitamiseks kasutada süsivesikuid ja mineraale sisaldavaid jooke.
Kvaliteetsed valgud: liha, kala, munad ja kaunviljad
Soovitatav on oma toidus kombineerida liha ja kala , sest mõlemad pakuvad kõrge bioloogilise väärtusega valke, mis on vajalikud lihasmassi taastamiseks ja kasvatamiseks. Alati on eelistatav valida lahjad valikud , milles on vähem küllastunud rasvu, näiteks kana, kalkun, küülik, valge kala ja õline kala sobivates portsjonites.
Valk on vormisolekuks hädavajalik: see aitab säilitada ja suurendada lihasmassi , vähendab kehavalkude lagunemist ning aitab kaasa hormoonide ja ensüümide tootmisele. Mõnel päeval nädalas võite valida liha- ja kalavaba eine ning valida kaunvilju, näiteks läätsesid, kikerherneid, ube või sojaubasid, mis on suurepärane taimse valgu, komplekssete süsivesikute ja mikrotoitainete allikas.
Munad on tuntud oma albumiini sisalduse poolest, mis on väga täisväärtuslik valk lihaste kasvuks, aga ka B-vitamiinide poolest, mis mängivad rolli energia metabolismis . Munade lisamine hommikusöögile või pärast treeningut soodustab lihaste taastumist.
Samuti on kasulik lisada toidule õliseid kalu, näiteks lõhet, sardiini, makrelli või tuunikala, mis on rikkad oomega-3- rasvhapete poolest . Need aitavad vähendada põletikku, parandavad vereringet ja suurendavad hapniku kohaletoimetamist lihastesse. See valkude ja tervislike rasvade kombinatsioon parandab sportlikku sooritust ja kaitseb südant.
Puuviljad, köögiviljad ja süsivesikud püsiva energia saamiseks
Puu- ja köögiviljad on hädavajalikud ning neid tuleks süüa iga päev, eelistatavalt tervelt ja vältides liigset mahla tarbimist. Nii imenduvad nende kiudained paremini , mis aitab kaasa täiskõhutundele, reguleerib soolestiku liikumist ja aitab kontrollida glükoositaset – see on ülioluline neile, kes regulaarselt treenivad.
Komplekssete süsivesikute rikkad toidud , nagu kaer, bataat, pruun riis, täisteranisupasta, täisteranisuleib või kinoa, pakuvad vastupidavus- ja jõutreeninguks stabiilsemat energiat. Nende kombineerimine köögiviljade ja valguallikaga parandab füüsilist sooritusvõimet ja vähendab väsimust.
Piimatooteid ei tohiks alahinnata ; need on kaltsiumi ja valgusisalduse tõttu väga olulised, eriti naistele . Luu- ja lihasmassi säilitamiseks peaksid oma toidusedelisse lisama madala rasvasisaldusega juustud, lõsspiim, naturaalne jogurt ja keefir. Need toidud võivad olla osa ka hommikusöögist ja treeningu ajal pakutavatest vahepaladest.
Mõned puuviljad, näiteks banaanid, pakuvad kiiresti imenduvaid süsivesikuid ja kaaliumi, mis on kasulikud krampide ennetamiseks ja lihasglükogeeni taastamiseks. Teised, näiteks marjad (maasikad, mustikad, murakad), on rikkad antioksüdantide poolest, mis võitlevad intensiivse treeningu tekitatud oksüdatiivse stressiga ja kaitsevad lihasrakke.
Tervislikud rasvad, sool ja maitseained on keha liitlased.
Tervislikke rasvu ei tohiks karta, vaid pigem valida targalt. Ekstra neitsioliiviõli, pähklid (mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid), seemned (tšiia, päevalill) ja avokaadod pakuvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid, mis on olulised südame-veresoonkonna tervisele, lihaskasvuga seotud hormoonide tootmisele ja põletiku kontrolli alla saamisele.
Kasuta täpselt parajas koguses soola . Liiga palju naatriumi võib negatiivselt mõjutada vererõhku ja taastumist, samas kui liiga vähe võib olla problemaatiline palju higistavatele sportlastele. Maitsetute roogade vältimiseks võid osa lauasoolast asendada teiste vürtside ja aromaatsete ürtidega, näiteks pune, kurkumi, pipra või rosmariiniga.
Küüslauk on toit, mis lisaks retseptide maitsestamisele on kehale väga tervislik, kuna see toimib võimsa puhastusvahendina, aitab reguleerida kolesterooli ja toetab immuunsüsteemi. See koostisosa on üks tervendavate omadustega toitude nimekirja tipus , mis peaks sisalduma heas toitumises, mis keskendub tervisele ja füüsilise sooritusvõime parandamisele.
Teised joogid, näiteks roheline tee, võivad olla huvitavaks täienduseks oma antioksüdantide sisalduse ja ainevahetust kergelt stimuleeriva võime tõttu, kui neid tarbitakse mõõdukalt ja ilma liigse suhkruta.
Kuula oma keha, kohanda oma toitumist ja väldi äärmusi.
Ja lõpuks on oluline usaldada oma sisetunnet . Kui ühel päeval annad kiusatusele järele ja sööd kaloririkka saiakese , siis ära reageeri üle. Oluline on säilitada tervislikke harjumusi järjepidevalt ja aja jooksul. Kui see aga juhtub sageli, võib see tähendada, et sinu toitumine on halvasti koostatud, et makrotoitainete jaotus on tasakaalust väljas või et vajad toitainet, mida sa piisavalt ei saa.
Sellisel juhul on soovitatav üle vaadata iga toidukorra valkude , süsivesikute ja tervislike rasvade kombinatsioon , veenduda, et rahuldad oma vitamiini- ja mineraalainetevajadust ning võimalusel konsulteerida toitumisspetsialistiga, kes aitab sul toitumist isikupärastada vastavalt treeningu tüübile, treeningsagedusele ja vormisoleku eesmärkidele.
Hüdreeritud toitude piisav kogus, värskete, täisväärtuslike ja minimaalselt töödeldud toitude eelistamine, puu- ja köögiviljade korralik pesemine ning toidukordade struktureerimine füüsilise aktiivsuse ümber tagab, et kehal on olemas vajalik kütus ja taastumismaterjalid. Nende aluste abil reageerib keha treeningule paremini, igapäevane energiatase tõuseb ja hea füüsilise vormi säilitamine muutub lihtsamaks ilma äärmuslike meetmeteta.