On väga oluline suurendada meie kehas head kolesterooli ; see vastutab meie kehasse ladestunud rasvaosakeste ligimeelitamise eest ja kui neid ei kontrollita, kogunevad need arterite seintele, põhjustades naastu, mis takistab vere kerget ringlust.
Kui see juhtub, võib see põhjustada ebamugavust , näiteks üldist kehva vereringet, mis paneb meie jäsemed magama jääma või annab meile külmad jalad ja käed või isegi arterioskleroosi , seisundit, kus arterid kaotavad elastsuse ja ahenevad.
Mis on kolesterool ja kuidas see meie kehas toimib?
Kolesterool on vahajas, rasvataoline aine, mida leidub kõigis keharakkudes. See on eluks hädavajalik , kuna seda on vaja rakuseinte ehitamiseks, suguhormoonide tootmiseks ja D-vitamiini sünteesimiseks . Maks on selle rasva peamine tootja, kuigi me saame seda ka loomsetest toitudest, näiteks lihast ja piimatoodetest.
Vereringes liikumiseks kasutab kolesterool transpordivalke, mida nimetatakse lipoproteiinideks. Siin eristatakse kahte peamist tüüpi:
- HDL-kolesterool (kõrge tihedusega lipoproteiin): Hea kolesteroolina tuntud kolesterool toimib nagu "prügiauto", kogudes arteritest liigse kolesterooli ja transportides selle maksa, kus see metaboliseerub ja organismist väljutatakse.
- LDL-kolesterool (madala tihedusega lipoproteiin): Tuntud kui halb kolesterool. Kui seda on liiga palju, kleepub see arteriseintele, moodustades kõvasid naastusid, mis takistavad verevoolu ja suurendavad riski. müokardiinfarktid või tserebrovaskulaarsed õnnetused (insuldid).
Soovitatav kolesteroolitase
Täiskasvanu puhul on HDL-kolesterooli tase üldiselt 40–60 mg/dl . Teisisõnu, sellest vahemikust kõrgemad tasemed on tervislikumad ega kujuta endast terviseriske, kuna HDL kaitseb südame-veresoonkonda.
Üldiselt peaks terve inimese puhul, kellel puuduvad riskitegurid, üldkolesterooli tase olema alla 200 mg/dl ja LDL-kolesterooli tase ei tohiks ületada 130 mg/dl. Nende tasemete regulaarne vereanalüüs on oluline kontrollida, kuna kõrge kolesteroolitase on sageli märkamatu seisund , mis ei tekita mingeid sümptomeid enne tõsise tüsistuse tekkimist.
Laste ja noorukite puhul on normaalne tase tavaliselt alla 170 mg/dl, kuigi laste rasvumise suurenemine on tähendanud, et üha rohkem noori esineb hüperkolesteroleemiat.
Toidud hea kolesterooli suurendamiseks
Nii nagu halva kolesterooli tase meie kehas suureneb, saame tõsta ka hea kolesterooli taset. Selleks peaksime eelistama küllastumata rasvu (monoküllastumata ja polüküllastumata) ning vältima trans- ja küllastunud rasvu, mida leidub töödeldud küpsetistes, vorstides ja praetud toitudes.
Tervislikud õlid, Omega 3 ja 6 rasvhapped
Need toitained aitavad kaitsta meie südame-veresoonkonda , omavad põletikuvastaseid omadusi ja toimivad vasodilataatoritena. Ekstra neitsioliiviõli on nurgakivi ja seda on soovitatav tarbida üks kuni kolm supilusikatäit päevas, eelistatavalt mehaaniliste vahenditega saadud, et säilitada toitained.
- Pähklid: Soovitatav on väga, piisab vaid peotäiest päevas (6 või 7 pähklit).
- Sinine kala: Nagu lõhe, sardiinid, tuunikala, makrell või anšoovised. Need sisaldavad asendamatuid oomega-3-rasvhappeid. Soovitatav on kaks portsjonit nädalas.
- Avokaado: See on rikas steroolide ja kaaliumi poolest, mis aitab tõsta HDL-kolesterooli ja annab väga täiskõhutunde.
- Seemned: Valmistatud lina-, tšiia- ja seesamiseemnetest. Piisab ühest teelusikatäiest päevas.
- Muu: Kinoa, läätsed, kikerherned, oad ja brokkoli.
Antioksüdantsed toidud ja kiudained
Neid toiduaineid iseloomustab kõrge C-vitamiini ja flavonoidide sisaldus, mis mõlemad on võimsad antioksüdandid, aga ka lükopeen ja beetakaroteen. Kiudainete tarbimine, eriti kaera ja kaunviljade kaudu, on kahjulike rasvade imendumise vähendamise võtmeks.
- Köögiviljad: Kapsas, suvikõrvits, baklažaan, mangold, spinat, artišokid, spargel, porgand ja naeris.
- Puuviljad: Mangod, mispolaarid, papaiad, ananass ja redis.
- Tsitrusviljad ja marjad: Maasikad, kiivid ja apelsinid, rikkad C-vitamiini poolest.
Harjumused ja elustiil lipiidide profiili parandamiseks
Konkreetsete toitude söömisest üksi ei piisa; keskkond, kus sööte, ja teie igapäevased harjumused suurendavad toitainete tõhusust. Füüsiline koormus on HDL-i suurenemise ja LDL-i vähenemise kiirendamisel võtmetegur .
- Kehaline aktiivsus: Soovitatav on teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust nädalas. Kõige efektiivsem on aeroobse treeningu (kõndimine, ujumine) kombineerimine lihaste toonuse suurendamisega.
- Kaalukontroll: Keharasva, eriti kõhurasva kaotus on otseselt seotud HDL-kolesterooli tõusuga.
- Vältige tubakat: Suitsetamine vähendab hea kolesterooli taset ja kahjustab arterite seinu.
- Mõõdukus alkoholiga: Liigne alkohol tõstab triglütseriidide taset ja võib vähendada HDL-i taset.
- Toiduhügieen: Söö 5 korda päevas, joo 2-3 liitrit vett ja väldi liigse õliga küpsetamist, valides ahju või grilli.
Erikaalutlused: naised ja tervis
Naistel on menopausiperiood kriitilise tähtsusega, kuna östrogeeni (millel on kardioprotektiivne toime) vähenemine viib tavaliselt LDL-kolesterooli suurenemiseni ja HDL-kolesterooli vähenemiseni. Raseduse ajal võivad esineda ka kõikumised, mida tuleks jälgida vereanalüüside abil.
Toidulisandite osas lubavad paljud tooted kolesterooli alandada lisatud steroolide kaudu. Harvardi tervisliku toitumise taldrikul põhinev tasakaalustatud toitumine (köögiviljad, täisteratooted ja tervislikud valgud) annab aga vajaliku ilma väliste toidulisanditeta, mille efektiivsus on looduslike toitudega võrreldes sageli minimaalne.
Vereanalüüsides nähtavate tulemuste saavutamiseks on vaja neid muutusi järjepidevalt säilitada , kuna toitained vajavad aega keha bioloogiliste signaalide aktiveerimiseks. Puuviljade, värskete köögiviljade ja tervislike rasvade rikka dieedi vastuvõtmine koos praetud ja paneeritud toitude vältimisega võimaldab kehal optimaalselt toimida ja vähendab drastiliselt südame-veresoonkonna haiguste riske.