Menstruaalvalu ja tsükliga seotud ebamugavustunne, nagu puhitus , väsimus ja meeleolumuutused, mõjutavad suurt osa naistest. Need sümptomid on seotud hormonaalsete kõikumiste, põletiku ja emaka kokkutõmbumistega, aga ka toitumise ja igapäevaste harjumustega. Õigete toitude valimine menstruatsiooni ajal ja kogu tsükli vältel võib ebamugavustunde intensiivsust oluliselt mõjutada.
Kuidas toitumine mõjutab menstruaalvalu?
Menstruatsiooni ajal ja sellele eelnevatel päevadel toimuvad hormonaalsed muutused, mis suurendavad põletikuliste prostaglandiinide tootmist , mis vastutavad emaka krampide ja osa valu eest. Tervislike rasvade , antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide rikas dieet võib soodustada rohkemate põletikuvastaste prostaglandiinide sünteesi ja aidata reguleerida menstruaaltsüklit , vähendades puhitust ja krampide intensiivsust.
Lisaks kaotab keha menstruatsiooni ajal rauda ja teisi mineraale, mis võib põhjustada suurenenud väsimust ja isegi süvendada premenstruaalse sündroomi sümptomeid , nagu ärrituvus, peavalud või kerge depressioon. Seetõttu on kasulik eelistada raua-, magneesiumi-, kaltsiumi-, C-vitamiini- ja oomega-3- rasvhapeterikkaid toite ning minimeerida põletikku soodustavaid tooteid, nagu rafineeritud suhkrud, alkohol ja transrasvad.
Toidud, mis vähendavad menstruatsioonivalusid
Tänu oma kõrgele oomega-3 - rasvhapete sisaldusele on lõhe üks toiduaineid, mis aitab vähendada menstruatsioonikrampe . See rasvhape, mida organism ise ei tooda, suudab vähendada põletikku , aidates võidelda menstruatsiooni ajal tavalise puhituse vastu ja leevendada valu. Teised rasvased kalad, nagu sardiinid, makrell ja heeringas, samuti pähklid ja seemned (kreeka pähklid, tšiia, linaseemned), pakuvad samuti oomega-3-rasvhappeid, millel on krampidele kasulik mõju.
Kui keha ihkab suhkrut , on šokolaad hea valik . See on üks toiduaineid, mis aitab leevendada menstruatsioonikrampe tänu magneesiumisisaldusele – mineraalile, mis aitab lihaseid lõdvestada ja emaka pinget vähendada. Kuid ole ettevaatlik, mitte iga šokolaad ei sobi. Parim on valida selline, milles on vähemalt 75% kakaod , milles on vähem lisatud suhkrut ja rohkem antioksüdante. Kakao aitab ka lihaseid lõdvestada ja tuju parandada, soodustades endorfiinide vabanemist.
Rohelisel teel on palju omadusi, kuid kõige olulisem on selles kontekstis selle võime vähendada menstruatsioonikrampe . Rohelise tee joomine aitab tänu antioksüdantsetele polüfenoolidele leevendada kõhupuhituse ja sisemiste kehaliigutuste põhjustatud ebamugavustunnet . Tass kofeiinivaba rohelist teed on parim, kuna kofeiin on üks koostisosadest, mis süvendab menstruatsioonikrampe ning võib suurendada ärrituvust ja soodustada vedelikupeetust.
Oluline on piisavalt hüdreeritud püsida . Rohkem kui kaheksa klaasi vee joomine päevas menstruatsiooni ajal aitab vähendada põletikku ja eemaldada liigset vedelikku. See võib vähendada valu ja puhitust kõhus. Võite lisada ka mahedaid köögiviljapuljonge ja kofeiinivabu taimeteid, mis annavad mineraale ja soodustavad toksiinide väljutamist.
Petersell on ka toit, mis aitab menstruatsioonikrampe vähendada. Selle kasu maksimeerimiseks võite valmistada peterselli infusiooni või segada seda apelsinimahlaga, mis on C-vitamiinirikas vili , mis aitab leevendada ka menstruatsioonivalusid ja parandab raua imendumist taimsetest toitudest.
Kurk on köögivili , mille peamine eelis on võime keha niisutada. See on ka üks toiduaineid, mis leevendab menstruatsioonikrampe, kuna selle kõrge veesisaldus aitab üldiselt võidelda menstruatsiooniga seotud dehüdratsiooniga ja vähendab kõhupuhitust. Seda saab süüa üksi, salatites või köögiviljamahla koostisosana, kombineerides seda teiste kiudainerikaste köögiviljadega seedimise parandamiseks.
Muud toitained ja harjumused, mis tsükli ajal abiks on
Lisaks eespool mainitud toitudele on kasulik tagada piisav raua tarbimine kaunviljade, lehtköögiviljade, pähklite ja täisteratoodete kaudu, täiendades seda C-vitamiini allikatega nagu kiivi, apelsinid ja paprikad, et parandada imendumist. Pähklitest, seemnetest, puhtast kakaost ja lehtköögiviljadest pärinev magneesium aitab vähendada vedelikupeetust ja krampe.
Regulaarne kiudainete tarbimine puu- ja köögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodete kaudu aitab reguleerida östrogeeni taset ja ennetada kõhukinnisust, mida mõned naised premenstruaalse faasi ajal kogevad. Samal ajal soodustab tervislike rasvade , näiteks ekstra neitsioliiviõli, avokaado, seemnete ja pähklite valimine küllastunud ja transrasvade asemel paremat põletikulist profiili ja stabiilsemat hormonaalset tasakaalu.
Piiratud toiduainete osas on soovitatav vähendada rafineeritud suhkrute , saiakeste, kiirtoidu, ülitöödeldud toodete, liigse soola, alkoholi ja kofeiinirikaste jookide tarbimist , kuna need soodustavad glükoositaseme tõusu, põletiku suurenemist, vedelikupeetust ja premenstruaalse sündroomi sümptomite süvenemist.
Eluviis, mis hõlmab mõõdukat füüsilist koormust , lõdvestustehnikaid, head ööund ja mitmekesist toitu, mis on rikas köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, rasvase kala, pähklite ja seemnete poolest, võib olla väga võimas vahend menstruaaltsükli kogemiseks väiksema valu, väiksema puhituse ning suurema energia ja üldise heaoluga.