Tofu on toit, mida me supermarketist ostes tavaliselt ei hinda. Siiski pakub tofu palju tervisega seotud eeliseid ja eeliseid , olles nii taimetoitlaste kui ka veganite toitumise põhikomponent, kuigi seda soovitatakse võrdselt kõigile, kes otsivad tasakaalustatud toitumist.
See toode on eriti rikas kaltsiumi poolest , mistõttu sobib see ideaalselt luude tugevdamiseks, kui seda tarbida koos D-vitamiiniga, et optimeerida selle imendumist. Lisaks on selle tarbimist seostatud teatud tüüpi vähiriski kerge vähenemisega ja see võib aidata leevendada premenstruaalseid sümptomeid. Tofu on rikas raua poolest, mis on oluline element hapniku transportimiseks veres ja punaste vereliblede moodustumiseks . Selle mineraali imendumise maksimeerimiseks on soovitatav tarbida C-vitamiinirikkaid toite , mis kaitseb ka keha.
Huvitaval kombel on tofu palju odavam kui kana ja palju säästlikum kui hakkliha, mis teeb sellest jätkusuutliku ja taskukohase valiku.
Tofut saadakse toorest sojapiima kalgendamisel. Selle tootmisprotsess on väga sarnane piimajuustu omaga: seda toodetakse keedetud sojapiima kalgendamisel ja seejärel pressimisel, et eraldada tahke aine vedelikust. Toiteväärtuse poolest vastab 100 grammi umbes 76 kilokalorile , millest 8,8 grammi on valk (kuigi see väärtus võib varieeruda 10 ja 20 grammi vahel, olenevalt ploki tihedusest), mistõttu on see üks parimaid valguallikaid toitumise parandamiseks.
Sõltuvalt kasutatavast koagulandist on tofut erinevat tüüpi :
- Müük: Näiteks magneesiumkloriid, kaltsiumkloriid või kaltsiumsulfaat.
- Happed: Nagu sidrunimahl või äädikas.
Sõltuvalt tekstuurist on kaks peamist varianti: siidine ehk pehme tofu (kinu), mis sobib ideaalselt kastmetesse, smuutidesse ja magustoitudesse, ning kõva ehk kuiv tofu (momen), mis sobib ideaalselt röstimiseks, praadimiseks või grillimiseks.
Taimetoitlastele ja veganitele on tofu suurepärane lihaasendaja tänu oma kõrgele valgusisaldusele, mis annab kõik asendamatud aminohapped . See on kolesteroolivaba ja suurepärane mineraalide, näiteks tsingi, seleeni, fosfori ja mangaani allikas , kuigi taimetoitlastele on saadaval ka teisi täisväärtuslikke valguallikaid .
- Südame-veresoonkonna tervis: Kuna see sisaldab vähe küllastunud rasvu ja ei sisalda kolesterooli, aitab see vähendada triglütseriidid ja LDL (halb) kolesterool, mis kaitseb südant.
- Kaalukontroll: See on madala kalorsusega toit, mis tekitab suurepärase tunde. küllastustunnehõlbustades kaalu langetamist või säilitamist.
- Immuunsüsteem ja antioksüdant: see sisaldab isoflavoonidmis toimivad antioksüdantidena ja aitavad tugevdada organismi kaitsevõimet.
- Seedimise tervis: Kindlas tofus on vähe FODMAPmis muudab selle teistest valkudest paremini seeditavaks. Lisaks on see loomulikult vaba laktoos ja gluteen.
Tofu on eriti kasulik naistele tänu oma fütoöstrogeenidele (isoflavonoididele). Need ühendid on struktuurilt sarnased inimese östrogeeniga ja toimivad regulaatoritena, mängides võtmerolli heaolu ja tervise tagamisel menopausi ajal.
- Menopaus: Need aitavad leevendada sellele etapile iseloomulikke kuumahooge, öist higistamist ja unetust.
- Nahk ja ilu: Tänu B-vitamiinid ja E-vitamiinSee toidab nahka ja soodustab sünteesi kollageen ja aeglustab rakkude vananemist.
- Kriitilised etapid: See annab kvaliteetset valku, mis on oluline raseduse, imetamise ja menstruatsiooni ajal.
Tofu on tuntud oma loomuliku maitsetu maitse poolest , mis võimaldab tal kergesti omastada maitseainete ja kastmete maitset, millega seda küpsetatakse. Seetõttu on parimate tulemuste saavutamiseks oluline õppida, kuidas tofut marineerida, praadida või küpsetada . See on suurepärane, ökonoomne ja tervislik alternatiiv loomsele valgule, kui see on õigesti küpsetatud.
- Küpsetatud: Küpseta 200°C juures umbes 25 minutit, et kook saaks kuldpruuni ja krõbeda viimistluse.
- Praetud: Küpseta keskmisel-kõrgel kuumusel 5 minutit.
- Supid ja puljongid: Lisa see lõpus, et vältida üleküpsemist.
Maitse parandamiseks on soovitatav lõigata tofu kuubikuteks või viiludeks (pressides eelnevalt pehmest tofust vett) ja leotada seda sojakastme , sidruni, õli ja vürtside (rosmariin, tüümian või pune) segus 2–24 tundi.
- Tofu pitsa: Kasutatakse õhukeste lehtedena tomati-juustupõhjal.
- Tofu smuuti: Ribitud ja keedetud kurkumi, sibula ja paprikaga (munaasendaja).
- Tofu kuivatatud: Tamari kastmes marineeritud ja ahjus kuivatatud ribad.
- Tofu takod: Maitsestatud köömnete ja paprikaga, serveeritakse maisitortilladel guacamole'ga.
- Nuudlid tofuga: Praetud porgandi, ingveri ja seesamiõliga.
Kuigi see on tervislik, on juhtumeid, kus tuleb olla ettevaatlik:
- Allergiad: Inimesed, kes on allergilised soja Nad peaksid seda täielikult vältima.
- Kilpnääre: Hüpotüreoidismiga inimesed peaksid konsulteerima oma arstiga, kuna struumad.
- Ravimid: Vere- või kilpnäärmeravimeid võtvad inimesed peaksid nende tarbimist piirama, et mitte häirida ravimite imendumist.
- Neerukivid: Mõned inimesed, kellel on anamneesis neerukivid, peaksid oma tarbimist vähendama.
Müütide osas on oluline selgitada, et tofus sisalduvad fütoöstrogeenid ei muuda negatiivselt testosterooni ega östrogeeni taset inimkehas. Rinnavähi osas näitavad praegused tõendid, et tervete sojaubade mõõdukas tarbimine ei suurenda riski; vastupidi, see võib mõnel juhul vähendada haiguse kordumist. Geneetiliselt muundatud organismide (GMOde) pärast muretsemiseks on soovitatav valida mahetofu.
Tofu on jätkusuutlik valgu alternatiiv, mis vähendab lihaga võrreldes keskkonnamõju. Selle lisamine oma toidusedelisse, olgu see siis täielik või osaline asendaja, edendab südame-veresoonkonna tervist, luude tugevust ja üldist heaolu. Selle kombineerimine teiste taimsete allikatega, nagu kaunviljad või muud köögiviljad, tagab täieliku ja tervisliku toitumisprofiili sportlastele, toitumispiirangutega inimestele või kõigile, kes soovivad pikaealisust.
