Treeningjärgne taastumine: toitumine, vedelikutarbimine ja puhkus parema soorituse saavutamiseks

Inimesed esitavad endale palju küsimusi oma treeningute planeerimise kohta järgmisteks päevadeks või harjutuste kohta, mida nad järgmisel treeningul teevad. Kuid on veelgi olulisem küsimus, mis mõjutab enamikku sportlikust ettevalmistusest : kuidas pärast treeningut taastuda?

Iga endast lugupidav sportlane teab, et treening on vaid üks osa ettevalmistusest. Ilma korraliku taastumiseta pärast intensiivseid treeninguid ei saavutata optimaalseid tulemusi. Õige toitumine on kulturismi ja iga spordiala oluline osa. Toitumise tõhusaks haldamiseks on siin mõned spordi toitumise põhimõtted , mida tuleks pärast treeningut optimaalseks taastumiseks mõista, koos muude oluliste strateegiatega, nagu puhkus, vedelikutarbimine, venitus ja mitmesugused aktiivsed taastumistehnikad.

Taastumise algus

Taastumise peamine eesmärk on asendada treeningu ajal kaotatud olulised toitained ning pakkuda kehale ehitusplokke lihaste ehitamiseks ja kahjustatud kudede taastamiseks. Pärast pingutust läheb keha üle valdavalt kataboolsest olekust (kus struktuurid lagundatakse energia saamiseks) anaboolsesse olekusse , kus kudesid taastatakse ja tugevdatakse. Hästi planeeritud taastumine kiirendab ja optimeerib seda faasinihet.

Ilma nende toitaineteta võib keha lagundada oma lihaskoe, et pakkuda taastumiseks vajalikku energiat ja täiendada glükogeenivarusid. Selle vältimiseks tuleb tarbida kolme olulist toitainet, kuid arvestada tuleb ka muude teguritega, nagu uni, stressi juhtimine, treeningkoormuse jaotus ja treeningujärgsed taastumistehnikad.

Füsioloogilisest vaatepunktist võimaldab hea treeningujärgne taastumine: täiendada glükogeenivarusid , parandada kahjustatud lihaskude , vähendada põletikku , taastada elektrolüütide tasakaalu , normaliseerida pulssi ja vererõhku ning hoida immuunsüsteemi heas seisukorras, vähendades ületreeningu ja infektsioonide riski .

Valk

Need aminohapetest koosnevad lihasmassi ehitusplokid on pärast treeningut taastumiseks hädavajalikud. Pärast treeningut tekivad lihaskiududes mikrorebendid ja lihasvalkude süntees suureneb ; kui valku ei tarbita piisavalt, võib tasakaal olla negatiivne ja lihasmass kaob.

Reegel on lihtne: tarbi pärast treeningut esmalt kvaliteetset valku . See võimaldab lihastel võimalikult kiiresti taastuda ja treeningukoormusega kohaneda. Kaasaegse spordi toitumise kontekstis on soovitatav kombineerida valku süsivesikutega esimese 30–45 minuti jooksul pärast treeningut – perioodi, mida paljud spetsialistid nimetavad „ainevahetusakendeks“ või „võimaluste aknaks“, mille jooksul insuliinitundlikkus suureneb ja lihaste toitainete omastamine on tõhusam.

Pikaajalise vastupidavusalade sportlaste puhul on näidatud, et ligikaudu 4:1 süsivesikute ja valkude suhe on kasulik nii glükogeeni taastamiseks kui ka lihasmassi taastamiseks. Jõuspordis või kõrge intensiivsusega treeningul võib rõhk nihkuda veidi suuremale valgu tarbimisele kogu päeva jooksul, jätmata seejuures süsivesikuid unarusse.

Süsivesikud

Paljud harrastussportlased ei tea, et süsivesikud on taastumiseks sama olulised kui valk. Neid on vaja lihaste ja maksa glükogeeni taseme taastamiseks , mis on peamine energiaallikas enamikus vastupidavusalades, meeskonnaalades ja nõudlikes jõutreeningutes. Võimalus järgnevatel päevadel tippvormis treenida on piiratud, kui neid varusid ei täiendata täielikult ja kiiresti.

Ka immuunsüsteem vajab korralikuks toimimiseks süsivesikuid . Ilma piisava taastumiseta on oht haigestuda ja see on ületreening – seisund, mille puhul sooritusvõime langeb, väsimus suureneb ning lihas- ja liigesevalud järsult suurenevad. See võib olla katastroofiline, kui sportlane valmistub võistluseks või nõudlikuks treeningtsükliks.

Pikaajalise spordiala (üle kolme tunni järjest) või üle 60 minuti kestva intervalltreeningu puhul , mis glükogeenivarusid märkimisväärselt ammendab, peaks esmane toitumisprioriteet olema kiiresti imenduvate süsivesikute (et alustada glükogeeni taastamist nii kiiresti kui võimalik) kombineerimine mõõduka annuse kõrge bioloogilise väärtusega valguga . See lähenemisviis maksimeerib kütusevarude taastamist ja samal ajal stimuleerib uute struktuurvalkude sünteesi lihastes.

Lisaks tekitab keha intensiivse treeningu ajal rohkem oksüdeerivaid molekule (vabu radikaale). Seetõttu on kasulik, et pärast treeningut toimuv toitumine lisaks makrotoitainetele sisaldaks antioksüdante nagu C- ja E-vitamiin ning mineraale nagu tsink , vask ja mangaan , mis aitavad kaitsta rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest ja soodustavad tõhusamat taastumist.

Elektrolüüdid ja vesi

Elektrolüüdid ja vesi on taastumiseks väga olulised, kuna need kaovad treeningu ajal higistades. Need tuleb asendada, et lihased ja rakud saaksid tõhusalt toimida. Enamik inimesi teab, et vedelikupuudus on halb, kuid on hämmastav teada, kui palju isegi kerge vedelikupuudus võib sooritusvõimet takistada : juba 2% kehakaalust vee kujul võib vähendada jõudu umbes 20% võrra ning mõjutada ka vastupidavust, keskendumisvõimet ja koordinatsiooni.

Selleks, et rehüdratsioon oleks efektiivne, on soovitatav hinnata oma higistamise kiirust , vähemalt ligikaudu . Enda kaalumine enne ja pärast intensiivset treeningut, treeningu aja ja tarbitud vedeliku koguse märkimine võimaldab teil hinnata, kui palju vett te kaotate. Levinud strateegia on asendada umbes 150% kaotatud vedelikust järgnevate tundide jooksul , eelistatavalt vee ja mineraalsooladega , eriti naatriumiga , mis on higiga kõige enam kaotatav mineraal.

Kui taastumisplaan sisaldab spetsiifilisi spordijooke, peaksid need sisaldama piisavalt naatriumi (paljudel juhtudel mitu sada milligrammi liitri kohta), et aidata vett säilitada, soodustada treeningujärgset rehüdratsiooni , vähendada hüponatreemia riski pikaajalise pingutuse ajal ja vähendada lihaskrampide esinemist . Sportlaste puhul, kes teevad väga intensiivset või pikaajalist treeningut, võib vee, elektrolüütide ja vajadusel väikese koguse süsivesikute kombinatsioon järgmise treeningu ajal sooritusvõimet oluliselt parandada.

Õige vedelikutarbimine pärast treeningut mitte ainult ei aita taastada veremahtu ja normaliseerida kehatemperatuuri, vaid parandab ka lihaste painduvust , vähendab väsimustunnet, aitab kõrvaldada ainevahetusjääke ja hõlbustab toitainete õiget jaotumist kogu kehas.

Lisaks toitumisele: puhkus, venitus ja taastumistehnikad

Kuigi toitumine, vesi ja elektrolüüdid on alustalad, on taastumine pärast treeningut mitmefaktoriline protsess , mis hõlmab ka teisi sama olulisi elemente:

• Puhka ja magaLihaskoe taastumine ja treeningukohanduste kinnistumine toimub suures osas une ajal. Täiskasvanud sportlane vajab tavaliselt minimaalselt 7-8 tundi öiseks puhkuseks püüdes säilitada regulaarset ajakava ja und soodustavat keskkonda.
• Venitamine ja liikuvus: kaasata õrnad staatilised venitused Pärast treeningut aitab see vähendada lihaspingeid, parandada paindlikkus ja vähendada järgnevat jäikust. Neid tuleks kontrollitult teha, ilma põrkamiseta, hoides iga asendit 15–30 sekundit ja ilma tugevat valu tekitamata.
• aktiivne taastumineKerge tegevus (näiteks aeglane kõndimine, õrn sörkjooks või madala intensiivsusega jalgrattasõit) treeningu lõpus või järgmisel päeval säilitab Vere voolamine, hõlbustab kõrvaldamist piimhape ja teisi metaboliite ning kiirendab taastumist ilma kõige väsinud struktuuridele liigset koormust lisamata.
• Külma ja termilise kontrastisukeldumine külm vesi või kontrastdušid (lühikesed kuuma ja külma vee perioodid vaheldumisi) võivad aidata vähendada turse, leevendada Lihasvalu ja parandada venoosset tagasivoolu. Oluline on neid teha järk-järgult ja ettevaatlikult, eriti inimestel, kes pole nendega harjunud või kellel on südame-veresoonkonna probleemid.
• Massaaž ja manuaalsed tehnikad: spordimassaaž Õige pealekandmine parandab lokaalset vereringet, vähendab väsimust ja aitab leevendada pingepunkte. See võib olla eriti kasulik pärast väga intensiivseid treeninguid või suure treeningkoormusega perioodidel.

Treeningu vaheline taastumisaeg sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest , inimese treenitustasemest ja vanusest. Mõõduka pingutuse korral taastuvad paljud lihasgrupid umbes 24 tunniga, samas kui väga intensiivne jõu- või vastupidavustreening võib lihaste täielikuks taastumiseks kuluda kuni 48–72 tundi . Lihasgruppide vaheldumine, intensiivsuse varieerimine ja keha signaalide kuulamine on ületreenimise vältimise peamised strateegiad.

Kõigi nende aspektide – toitumise, vedelikutarbimise, elektrolüütide asendamise, piisava une, liikuvustreeningu ja taastumistehnikate nutika valiku – eest koos hoolitsemine võimaldab kehal treeninguga paremini kohaneda, vähendab vigastuste ohtu ning muudab iga uue treeningu alustamise lihtsamaks suurema energia , väiksema ebamugavustunde ja parema pikaajalise sooritusvõimega .