Soojenduse kohandamine jõutreeningutega on nii vajalik kui ka tõhus. See algfaas, mida sageli tähelepanuta jäetakse, on võti soorituse optimeerimiseks ja lihas- või liigesevigastuste ennetamiseks. Soojendus peaks olema kohandatud konkreetsetele lihastele, mida treenite; võite soojendada ainult neid, mida kasutate, kuid see peab olema põhjalik, hõlmates nii primaarseid kui ka sekundaarseid lihasgruppe.
Oluline on sobitada soojenduse intensiivsus treeningu intensiivsusega. Kui sooritatavad harjutused on nõudlikud, peate vastavalt valmistuma, sest korralikult ettevalmistatud keha võib vähendada ülekoormusvigastuste riski kuni 50%. Eesmärk on tõsta kehatemperatuuri , kiirendada pulssi ja soodustada vabamat verevoolu kudedesse.
1. faas: üldine ja kardiovaskulaarne aktiveerimine
Oluline on soojendust teha järk-järgult . Alustage õrnalt kardiotreeninguga, et aktiveerida keha süsteeme. Intensiivsus peaks olema madal, ideaaljuhul mitte üle 120 löögi minutis , et vältida enneaegset väsimust. Piisab umbes 5–15 minutist. Sõltuvalt varustusest saate valida:
- Jooksulint: Ideaalne palaviku tõstmiseks. Alusta kerge jalutuskäiguga, liigu üle rahulikule sörkjooksule ja lõpeta lühikeste intervallidega kiiremas tempos, et aktiveerida oma südame-veresoonkonda.
- Statsionaarne jalgratas: Suurepärane madala koormusega variant. Soovitatav on alustada 5 minutiga madala takistusega ja seejärel teha 20-sekundilisi tsükleid kõrge takistusega, millele järgneb 10-sekundiline taastumisperiood.
- Sõudmismasin: Väga efektiivne, kui järgnev koolitus on Ülakehasest see aktiveerib samaaegselt selga, käsi ja jalgu.
- Elliptiline trenažöör: See võimaldab teil kogu keha samaaegselt sujuva liikumisega soojendada ja liigeseid mõjutamata.
- Hüppavad tungrauad: Ideaalne keharaskusega harjutus enesetunde parandamiseks vere hapnikuga varustamine ja koordineerige käte ja jalgade liikumist enne jõusaali sisenemist.
2. etapp: liigeste liikuvus ja neuromuskulaarne ettevalmistus
Kui temperatuur tõuseb, liigume edasi spetsiifilisemate liigutuste juurde , et äratada lihaseid ja määrida liigeseid sünoviaalvedelikuga . See vähendab hõõrdumist ja rebenemise ohtu. Oluline on keskenduda järgmisele:
- Kaela pöörded: Õrnad külgmised ja anteroposteriorsed liigutused asümmeetria korrigeerimiseks ja emakakaela piirkonna aktiveerimiseks.
- Õlad ja randmed: Oluline tõuke- ja tõmbamisharjutuste jaoks.
- Puusad ja pahkluud: Ringmobilisatsioonid tugibaasi ettevalmistamiseks.
- Sügav kükk: Dünaamilise soojenduse põhielement, mis aktiveerib nelipealihased, tuharalihased ja alaselgkehateadlikkuse ja neuromuskulaarse ühenduse parandamine.
- Kassi ja laua positsioonid: Ideaalne selgroo pingete leevendamiseks.
3. etapp: dünaamiline vs staatiline venitamine
Soojenduse ajal venitamine on vajalik, eriti algajatele. Siiski on oluline neid kahte tüüpi eristada. Staatilist venitust (fikseeritud asendi hoidmist) on soovitatav hoida minimaalsena ja teha seda alles pärast lihase soojenemist. Liigne venitamine võib vähendada lihaste reaktsioonivõimet ja kontraktsioonijõudu.
Ideaalis peaksite tegema dünaamilisi venitusharjutusi , mis hõlmavad liikumist ja valmistavad teie keha ette tegelikuks pingutuseks. Mõned tõhusad näited 15-minutilise rutiini kohta on järgmised:
- Põlved rinnale ja kontsad tuharatele: Puusaliigese ja jalgade tagaosa aktiveerimiseks.
- Modifitseeritud tõukejõud: Nad valmistavad ette nimmepiirkonda ja stabiliseerivaid lihaseid.
- Rindkere pöörlemine ja jalgade kiikumine: Pöörleva liikuvuse ja tasakaalu parandamiseks.
- Kõrge põlvega kõnnak: See hoiab südame löögisagedust stabiilsena, aktiveerides samal ajal alakeha lihaseid.
Tehniline optimeerimine ja eriküte
Soojenduse kasutamine nõrkuste kõrvaldamiseks on tark strateegia. See hõlmab tehniliste vigade parandamist ja keerukate liigutuste soorituse parandamist. Näiteks selja ja põlvede asendi kontrollimine enne kaldpingil surumist.
Kui treening on kõrge intensiivsusega, lõpetage see spetsiaalse soojendusega : tehke sama harjutust tavapärasest, aga väga kergete raskustega või ilma raskusteta. Kui kavatsete teha raskeid kükke, alustage õhukükkidest või kükkidest vastupidavuslindiga. See valmistab närvisüsteemi ja pehmeid kudesid (kõõluseid ja sidemeid) ette konkreetseks tegevuseks.
Igal juhul on soojendus üleminekuetapp puhkuse ja treeningu vahel; see peaks teid pingutuseks ette valmistama, mitte seda asendama . Kui soojendus on lõppenud, peaks sellele järgnema kohe treeningprogramm ilma pikemate pausideta, et säilitada kehasoojus.
Rahu ja taastumise taastamine
Sama oluline kui algus on ka lõpp. Kui jõutõstmise seanss on läbi, on oluline maha jahtuda . Seda saab teha väga õrnade harjutustega (näiteks jalgrattaga sõites või jooksulindil), et pulssi järk-järgult alandada.
Sel hetkel on staatilised venitused väga kasulikud. Lihased on soojad ja painduvad, mis aitab parandada pikaajalist painduvust , soodustab piimhappe imendumist ja vähendab hilinenud lihasvalu (DOMS). Hoidke iga venitust umbes 30 sekundit, hingates sügavalt ja sundimata lihaseid valuni.
Aktiveerimise, liikuvuse ja dünaamilise venituse struktureeritud rutiini rakendamine mitte ainult ei kaitse füüsilist terviklikkust, vaid võimaldab ka iga korduse puhul paremat sooritust , tagades, et üleminek puhkeseisundist maksimaalsele pingutusele on aja jooksul ohutu, tõhus ja jätkusuutlik.