Üldiselt kipume päeva veetma kodust eemal, sööme vähe ja halvasti ning cena Sellest saab hetk, mil me rahuldame kõik oma soovid. Võimaluse korral on see soovitatav vältige raskeid õhtusööke püüan terve päeva tervislikult süüa, et kõht Me ei tohiks õhtusöögi ajal tühjad olla ja me ei tohiks kohale jõuda ülimalt näljasena, mis võib viia ülesöömiseni.
Tänapäeval teame, et on olemas kahesuunaline suhe söödava ja une vahel: õhtusöögi kvaliteet mõjutab öise une kvaliteetJa omakorda mõjutab see, kas hea või halb uni, seda, mida me järgmisel päeval hommiku- ja lõunasöögiks valime. Ebapiisav või katkendlik uni aitab kaasa... suurenenud söögiisu, suurem tarbimine suhkrud ja ebatervislikke rasvu ning raskendab tervisliku kaalu säilitamist, samas kui tasakaalustatud ja kerge õhtusöök aitab teil kergemini magama jääda.
Uusimad toitumisalased tõendid näitavad, et rikkalik õhtusöök Kogu energiaküllastunud rasvad, alkoholPunane liha ja praetud toidud on seotud halvim puhkusRohkem ärkamisi ja vähem sügavat und. Seevastu mõõduka suurusega õhtusöök, mis on rikas täistera, kaunviljadkergesti seeditavad köögiviljad, mõned neist sinine Kala või lahjat liha ja tervislikke rasvu, näiteks oliiviõliSee on seotud pideva ja taastava unega.
Lean liha
The lahja liha Neil on teatud tase rasv mitte väga kõrge ja need seeditakse üldiselt hästi, kui portsjon on mõõdukas. Lisaks kanaliha ja Pavo Need on toitumisallikad trüptofaan, aminohape, mis võimaldab sünteesida serotoniini, otsene eelkäija melatoniiniHormoon, mis reguleerib une-ärkveloleku tsüklit. Tänu sellele neurotransmitterile siseneme heaolu ja puhkuse seisundisse, mis aitab kehal uneks valmistuda.
Selle efekti ärakasutamiseks on soovitatav neid lihatooteid kombineerida väike portsjon süsivesikuid Keerulised teraviljad (näiteks pruun riis või rukkileib) on kasulikud, kuna need aitavad trüptofaanil ajju paremini jõuda ja serotoniiniks muundada. Kana või kalkuni sobivaks täiendamiseks võite näiteks valmistada sidrunikanarindkoos spargli või keedetud köögiviljadega, vältides väga rasvaseid kastmeid ja praetud toite.
Tasub meeles pidada, et probleem ei ole tavaliselt mitte tailihas endas, vaid kogus ja ettevalmistusÕrnad toiduvalmistamisviisid, nagu grillimine, küpsetamine, papillote-küpsetamine või keetmine, on kergemad kui paneeritud või väga rasvased hautised, mis võivad pikendada seedimist ja halvendada unekvaliteeti.
Kressi salat
Nagu kõik teavad, siis mõnikord salatid Need ei maitse öösel hästi, eriti kui lisate köögivilju, mida on raske seedida või mis tekitavad raskustunnet ja puhitus. Kuid vesikress See on kerge, maitsev ja rikas köögivili, mis sisaldab C-vitamiin ja vitamiin B9mis on väga olulised meeleolu reguleerida ja soodustavad lõõgastumist. Lisaks hoolitsevad need vitamiinid selle eest, et immuunsussüsteemSee on oluline, kui uni pole täielikult taastav.
Kui toored köögiviljad on teie jaoks liiga rasked, võite valida sega vesikressi kergelt keedetud köögiviljadega (aurutatud või hautatud) ja maitsesta vähese ekstra neitsioliiviõliga. Nii vähendad toorkiudainete hulka ja säilitad hea tarbimise. antioksüdandid mis on seostatud parema üldise unekvaliteediga.
Öösel on soovitatav vältida väga gaase tekitavaid koostisosi, näiteks suuri koguseid colVäldi lillkapsast, terveid kaunvilju ilma piisava leotamata või liigset toorest sibulat, kuna need võivad suurendada kõhurõhku, ebamugavustunnet ja öiseid ärkamisi.
Täistera
El riis punane on täisteraviljahelbed, mis on rikas kiudmis on võimeline kaudselt suurendama serotoniini pakkudes aeglaselt imenduvaid kompleksseid süsivesikuid. Tasub märkida, et kõik need täistera Nad on huvitav alus, mis aitab kannatuste ajal stress ja ärevust, kuna need aitavad stabiliseerida glükoositaset ja ennetada järske tõuse ja langusi, mis võivad und häirida.
Neid saab kaasas kanda õhtusöögid rediside ja leivaga centenoKergesti seeditava ja B-vitamiinirikka eine saamiseks, kui koguhulk on kontrollitud, et vältida liiga suurt õhtusööki. Väike kauss avena integraal taimse piima ja pähklitega, kombineerides süsivesikuid ja taimset trüptofaani, et tekitada lõõgastustunnet.
Toitumise ja une uuringud näitavad, et koos toiduga söömine kõrge glükeemiline indeks Süsivesikute söömine liiga lähedal magamaminekuajale võib häirida melatoniini tsüklit, samas kui komplekssete süsivesikute valimine paar tundi enne magamaminekut võib seda soodustada. füsioloogiline unisus ja parandavad uinumise kergust.
Mõõdukas kogus kaunvilju
Oad koos kikerhernedNäiteks serveerituna on need kerge, täidlane ja tervislik õhtusöök. mõõdukad portsjonid ja hästi küpsetatud. See on umbes taimsed valgud kolesteroolivabad toidud, mis pakuvad väga huvitavat panust vitamiinid B1, B3, B6, B9 ja magneesium.
Nende kaunviljade toitained võimaldavad meil reguleerida närvisüsteemTäpsemalt, tänu trüptofaan mida nad pakuvad. Sel viisil, kui neid kombineerida lõhe või kalkunirinnaga, a cena Suurepärane. Seeditavuse parandamiseks on soovitatav jätke need ligunema Pärast piisavalt pikka leotamist valage leotusvesi ära ja keetke neid koos karminatiivsete ürtidega, näiteks köömned või apteegitilli, vähendades seeläbi gaaside teket.
Huvitav strateegia on kaunviljade kasutamine kreemid või püreesid (näiteks kikerhernehummus või mahe läätsesupp), kuna nende tekstuur hõlbustab seedimist ja võimaldab nautida nende kasulikke omadusi ilma raskustunnet tundmata. Nii saab neid lisada kergetesse õhtusöökidesse, mis aitavad säilitada sügavamat ja rahulikumat und.
Üldiselt kerge ja tasakaalustatud õhtusöök kvaliteetsed valgudkomplekssed süsivesikud, tervislikud rasvad Rikkalikult B-vitamiinide ja magneesiumi poolest, rahulikult ja vähemalt kaks-kolm tundi enne magamaminekut võttes on see üks lihtsamaid ja võimsamaid vahendeid une parandamiseks. une kvaliteet ja sellest tulenevalt ka ainevahetuslikku tervist, meeleolu ja pikaajalist kaalukontrolli.