Lihasmassi kasvatamine ei seisne ainult treeningus. See, kuidas sa oma toidukordi, eriti hommikusööki ja sellele järgnevaid vahepalasid, struktureerid, mõjutab otseselt sinu sooritusvõimet, lihasvalkude sünteesi ja taastumist. Pärast öist paastu vajab su keha energiat ja kvaliteetseid aminohappeid, et alustada lihaste kasvatamist ja vältida lihasmassi kadu.
Nagu peaaegu kõigi toitumisjuhiste puhul, on oluline rõhutada, et hommikusöök on lihasmassi kasvatamiseks päeva kõige olulisem eine . Oluline on tarbida liitsüsivesikuid , kvaliteetset valku ja tervislikke rasvu . Eelistatakse täisteraleiba, teravilju nagu kaerahelbeid ja munavalgeid; munavalged on madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega valik neile, kes eelistavad vähendada rasva tarbimist. Need toidud pakuvad püsivat energiat ja asendamatuid aminohappeid.
Hommikusöögi olulisus lihasmassi kasvatamisel
Hästi läbimõeldud hommikusöök võimaldab sul alustada lihasvalkude sünteesi , taastada osa öösel kasutatud glükogeenist ja valmistada keha ette jõutreeninguks või aktiivseks päevaks. Kuigi hommikusöök ei ole kõigile kohustuslik, on see eriti kasulik neile, kes treenivad hommikuti, sportlastele, kellel on suur kalorikulu, ja inimestele, kes soovivad ennetada sarkopeeniat (vanusega seotud lihasmassi kadu).
Sportlaste toitumisalased uuringud näitavad, et lihaskasvu stimuleerimiseks on soovitatav tarbida umbes 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas , jagatuna mitme toidukorra vahel. Hommikusöök on suurepärane võimalus tarbida vähemalt 25–35 grammi valku koos kvaliteetsete süsivesikute ja tervislike rasvadega.
Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud hommikusöök võib sisaldada selliseid allikaid nagu munad (või munavalged, kui soovite rasva vähendada), Kreeka jogurt, kodujuust, piim või kangendatud taimsed joogid, tuunikalakonserv, kalkuni- või kanarind, samuti 100% täisteraleib, kaerahelbed või müsli ilma lisatud suhkruta, avokaado, pähklid ja seemned.
Toidukordade jaotamine kogu päeva jooksul lihaste kasvatamiseks
Sa ei tohiks lasta hommikust söömata mööduda enne keskpäeva. Seetõttu on soovitatav süüa uuesti kolm tundi pärast hommikusööki . Valgu tarbimise jagamine mitme toidukorra vahel päeva jooksul (hommikusöök, vahepalad, lõuna- ja õhtusöök) on lihasmassi säilitamiseks ja suurendamiseks tõhusam kui selle koondamine vaid ühte või kahte väga suurde toidukorda.
Ideaalis peaks lihasmassi suurendamiseks jätkama valgu söömist , eelistatavalt pulbri kujul, kui see on mugav, eriti kui sul on vähe aega. Kui eelistad midagi loomulikumat, võid selle asendada madala rasvasisaldusega juustu või mõne viilu kalkuni- või kanarinnafileega. Selle suupiste täiendamiseks võib kasutada lõssi või kangendatud taimset piima ja värskeid puuvilju, mis annavad lihaste taastumiseks vajalikke vitamiine , mineraale ja antioksüdante.
Peamine eine enne füüsilist koormust
Söögi osas on soovitatav süüa umbes 3 tundi enne treeningut , et jõuaksite treeningule hea energiavaruga, kuid ilma rasket enesetunnet tundmata. Nii saavutate paremini oma eesmärgi suurendada lihasmassi ja parandada sooritusvõimet.
Valk peaks olema teie põhitoidukorra oluline osa koos mõne tervisliku rasva ja piisava portsjoniga kompleksseid süsivesikuid. Süsivesikute saamiseks valige tailiha ja kala, pasta, riis või kartul ning kiudainete , vitamiinide ja oluliste mineraalide, näiteks magneesiumi ja kaaliumi saamiseks rohelised köögiviljad .
Näide tasakaalustatud treeningueelsest toidukorrast oleks: grillitud kanarind, pruun riis, aurutatud brokkoli ja sorts ekstra neitsioliiviõli. Kui järgid taimset dieeti, võid valida ka kaunvilju (läätsed, kikerherned, oad) koos täisteratoodetega, lisades alati hea valguallika.
Taastav suupiste pärast treeningut
Pärast treeningut on hea mõte valmistada taastumissuupiste , et taastada kaotatud energiat ja kompenseerida füüsilist pingutust. Treeningujärgne periood on eriti kasulik kergesti imenduvate valkude ja süsivesikute tarbimiseks, mis aitavad taastada lihasglükogeeni ja käivitada kudede taastumisprotsesse.
Jällegi tuleks lisada valgupulbrit või selle ekvivalenti, näiteks tailiha või juustu, koos naturaalse mahla, tervete puuviljade või omatehtud smuutiga piima, kaera ja banaaniga. See valgu ja süsivesikute kombinatsioon aitab kaasa paremale lihaste taastumisele ja vähendab väsimust järgnevatel treeningutel.
Kui tavaliselt treenid hommikul esimese asjana, võib kaerahelveste ja puuviljatükiga valgujook sobida nii hommikusöögiks kui ka treeningujärgseks vahepalaks, kohandades koguseid vastavalt oma kalorivajadusele.
Õhtusöök lihasmassi suurendamiseks ilma rasva kogunemata
Praeguseks on söödud neli toidukorda ja nüüd on aeg õhtusöögiks. Seekord on oluline jätkata kvaliteetsete toitainete pakkumist , kuid mitte üle pingutada, pidades meeles, et see on päeva viimane toidukord enne magamaminekut. Eesmärk on toetada öist taastumist ja lihaste kasvu , soodustamata liigset keharasva.
Õhtusöögiks võid süüa kana, valget või rasvast kala, mune või kaunvilju, millele lisanduvad mitmesugused köögiviljad ja veidi pruuni riisi, kinoad või kartulid, kui oled intensiivselt trenni teinud. Magustoiduks on ideaalne värske puuvili , kuna see annab kiudaineid, antioksüdante ja vett.
Viimane õhtune suupiste lihasmassi kaitsmiseks
Enne magamaminekut ära unusta kerget einet süüa, kui su päevane valguvajadus on suur või kui oled intensiivses lihaste kasvatamise faasis. Selle ülesanne on võimaldada kehal lihasmassi kasvatada ja vähendada katabolismi une ajal, kui keha jätkab treeningust kahjustatud lihaskoe parandamist.
Piimatooted, näiteks maitsestamata jogurt või madala rasvasisaldusega kodujuust, on parim valik, kuna need sisaldavad kaseiini , valku, mis seedub aeglasemalt. Energia kompenseerimiseks ja suurendamiseks ilma mao ülekoormamiseta võib süüa peotäie pähkleid . Kogused peaksid olema väikesed, kuna väga täis kõhuga magamaminek pole soovitatav, kuna see võib und häirida.
Üldiselt hõlmab hea lihasmassi kasvatamise plaan valgurikast hommikusööki, mitmeid tasakaalustatud vahepalasid, täisväärtuslikke toite komplekssete süsivesikute ja tervislike rasvadega, piisavat vedelikutarbimist ja piisavat ööund. Kui kõik need elemendid on kombineeritud regulaarse jõutreeninguga, on kehal parimad võimalikud tingimused lihasmassi tervislikuks ja jätkusuutlikuks suurendamiseks.