Peame arvestama, kas kannatame või mitte aneemiaSeda on suhteliselt lihtne arendada, sest kiirustamise tõttu jääb toitumine sageli tähelepanuta ning see mõjutab otseselt meie tervist ja igapäevast energiat.
Aneemia on hemoglobiini langus mis meil veres on. Kõige levinum põhjus on rauapuudusSiiski on oluline teada, et aneemia võib olla seotud ka teiste haigustega ja ei ole alati tingitud ainult toitumisest. Seetõttu on lisaks toitumise parandamisele oluline ka korralik meditsiiniline diagnoos.
La C-vitamiin See on ideaalne abivahend, et aidata kehal toidust rauda kiiremini ja tõhusamalt omastada; sel põhjusel ärge kunagi kõhelge nädala jooksul tsitrusviljade ja muude selle vitamiinirikaste puuviljade söömisest. Inimesed, kes kannatavad rauavaegusaneemia Nad peaksid pöörama erilist tähelepanu kõigele, mida me allpool arutame, et vähemalt õige toitumise abil nende rauasisaldus normaliseeruks.
Mis on raud ja miks see nii oluline on?
Raud on oluline mineraal organismi jaoks. See osaleb selle moodustumisel hemoglobiin, punastes verelibledes leiduv valk, mis kannab hapnikku läbi vere ja ka tootmises müoglobiinmis kannab hapnikku lihastesse. See on ka osa paljudest ensüümidest, mis on seotud rakkude metabolism ja energia tootmine.
Kui raua tarbimine või imendumine on pikka aega ebapiisav, võivad tekkida järgmised probleemid: madal hemoglobiinitase ja tekivad rauavaegusaneemia. Sel hetkel hakkab keha toimima poole võimsusega ja ilmnevad sellised sümptomid nagu väsimus, nõrkus ja keskendumisraskused.
Oluline on mõista, et mitte kogu toidust saadav raud ei imendu võrdselt. Rauda on kahte tüüpi:
- HeemraudSeda leidub loomset päritolu toiduainetes (liha, kala, mereannid). See on see, mida keha... imendub paremini.
- MitteheemraudSeda leidub taimsetes toitudes (kaunviljad, teraviljad, pähklid, lehtköögiviljad). Selle imendumine on madalam, kuid seda saab parandada toiduainete hea kombineerimisega.
Kombineeri oma toidus mõlemat tüüpi rauda ja lisa rauaallikaid. C-vitamiin Raua lisamine toidukordadesse on üks parimaid strateegiaid, kuidas optimeerida tegelikult imenduva raua hulka.
Mis on rauavaegusaneemia ja kuidas see meid mõjutab?
La rauavaegusaneemia See on kõige levinum aneemia tüüp ja ilmneb siis, kui on märkimisväärne langus. rauavarud mis takistab organismil toota piisavalt terveid punaseid vereliblesid. Sellel võib olla mitu põhjust:
- VerekaotusSeedetrakti verejooks, tugev menstruaalverejooks või muud kroonilised verejooksud.
- Madal raua tarbimineväga piiravad dieedid, rauavaesed dieedid, halvasti planeeritud taimetoitlaste või veganite toitumine.
- Malabsorptsioon soolestikushaigused nagu tsöliaakia, seedeoperatsioonid või soolehäired, mis vähendavad imendumist.
- Suurenenud vajadusedRasedus, imetamine, lapsepõlv ja noorukieas on etapid, mil keha vajab rohkem rauda.
Naised on eriti vastuvõtlikud rauavaegusaneemiale, kuna menstruaalverekaotus Suurenenud nõudmised raseduse ja sünnituse ajal on oluliseks teguriks. Sellistel juhtudel võib tervislik toitumine ja tervishoiutöötaja soovitusel rauapreparaatide võtmine oluliselt kaasa aidata.
Kõige tavalisemad sümptomid
- Cansancio
- Kahvatus
- Hingamisraskused
- südamepekslemine
- Kehv kontsentratsioon
- unetus
- Nägemisprobleemid
- Peavalu
- Vedelikupeetus
- Menstruatsiooniperioodi muutmine
Lisaks neile klassikalistele märkidele võivad ilmuda ka teised rabedad küünedSümptomiteks võivad olla külmad käed ja jalad, pearinglus, vertiigo või isegi meeleolumuutused. Kui kahtlustate, et teil võib olla aneemia, ärge seda ignoreerige.
Diagnoos, toidulisandid ja toitumise roll
Kui kahtlustame aneemiat, on kõige parem pöörduda arsti poole. Perearst et ta saaks meid põhjalikult uurida ja kogust mõõta hemoglobiin veres, samuti muud olulised parameetrid, näiteks ferritiin (rauavarud), hematokrit või punaste vereliblede arv.
Enamikul rauavaegusaneemia juhtudest saab meie arst välja kirjutada rauapreparaadidRauapreparaadid on väga praktiline lahendus, kui ainuüksi dieedist ei piisa või kui defitsiit on väljendunud. Nende iseseisvat võtmist aga ei soovitata, kuna liigne raud võib kahjustada ka maksa ja teisi organeid.
Toidulisandite võtmine võib meid põhjustada gastriitmaoärritus või kõhukinnisus. Ideaalis peaksite alati otsima parim looduslik alternatiiv võimalusel ja toetu ravimitele ainult siis, kui spetsialist peab seda vajalikuks. Sel põhjusel on oluline teada, millised toidud aitavad parandada meie rauasisaldust ja kuidas neid paremini imendumiseks kombineerida.
Rauarikkad toidud aneemia vastu võitlemiseks
Allpool on toodud üksikasjad toitude kohta, mida teie artiklis juba mainiti, ja paljude teiste kohta, mille toitumisalased tõendid näitavad olevat abiks rauavaegusaneemia ravis:
- Pistaatsiad: Need on väga rikkad raua ja C-vitamiini poolest, seega aitavad need mineraalil imenduda. paremini assimileerumaLisaks on need üsna valgurikkad ja sisaldavad vähem rasva kui teised pähklid. Ideaalne pähkel aneemia ennetamiseks ja söögikordade vahel näksimiseks.
- Hammasratas: Nagu ka pistaatsiapähklitel, on ka männipähklitel hea rauasisaldus, kuigi nende protsent on mõnevõrra madalam. mahedama maitsega Need sobivad ideaalselt väikelastele ja neid saab lisada salatitesse, suppidesse või vokiroogadesse.
- Poola: Õietolm ise suurendab tootmist punased verelibledLisaks paljudele muudele omadustele võib seda võtta infusioonina, segada jogurtiga või puistata puuviljadele, eeldusel, et mesilaste toodete suhtes allergiat ei ole.
- Läätsed: On üldteada, et korraliku taldrikutäie läätsede söömine annab meile ... suur kogus raudaLäätsesid saab süüa tuhandel moel: traditsioonilistes hautistes, soojades salatites, kreemides või isegi taimetoitlaste burgerite alusena, seega pole mingit vabandust, miks neid aastaringselt vähemalt paar korda nädalas ei peaks menüüsse lisama.
- Sidrunimahl: Sidrunid on suurepärane allikas C-vitamiinSee aitab meil rauda paremini omastada. Seetõttu võime salatites äädika asendada sidrunimahlaga või lisada paar tilka kaunvilja-, köögivilja- või teraviljaroogadesse.
- Lutsern: Lutserni idud on väga rikas toit mineraalidNeed on eriti rauarikkad. Need lisavad salatitele ja võileibadele palju elujõudu ja värskust, mistõttu neid näeb üha enam restoranide menüüdes.
- Spelta- või hirsijook: See on alternatiiv, kui te ei soovi rohkem lehmapiima tarbida. Kuigi selle rauasisaldus ei ole nii kõrge kui teistel toitudel, võib see täiendada rauarikast dieeti. taimsed saadused ja rikastatud versioonides pakuvad seda mineraali täiendavates kogustes.
- Päevitama: Võimaluse korral ja mõõdukalt on päevitamine ideaalne sünteesi soodustamiseks. D-vitamiinimis aitab kaasa luude tervisele ja keha üldisele tasakaalule, aidates mineraalidel tõhusamalt kasutada.
Muud olulised heemi raua allikad (loomset päritolu)
Lisaks ülalmainitud toitudele on olemas ka loomseid saadusi, mis pakuvad heemraudmida keha kõige paremini omastab:
- Maks ja siseelundid: Veisemaks, kanamaks ja muud elundid, näiteks neer või süda, on ühed kõrgeima rauasisaldusega toidud. Neid on soovitatav tarbida mõõdukalt, kuid need võivad olla väga kasulikud ... märgatav puudus.
- Lahja punane liha: Veise-, lamba- või tailiha sisaldavad heemrauda ja kvaliteetset valku. Grillituna, küpsetatuna või hautatuna ilma liigse rasvata aitavad need parandada [keha talitlust/tervist]. hemoglobiin.
- Rasvane kala: Sardiinid, tuunikala, bonito või makrell pakuvad rauda, ​​valku ja oomega 3 rasvhapped, väga kasulik südame-veresoonkonnale.
- Mereannid ja molluskid: Karbid, rannakarbid, südakarbid ja austrid on eriti rikkad raua poolest. Riisiroogadesse, pastasse või hautistesse lisatuna võivad need olla suurepäraseks abiks [dieedis/tervislikus eluviisis]. tõsta raua taset.
- Munad (eriti munakollane): Need on head raua ja kõrge kvaliteediga valksamuti vitamiine ja antioksüdante. Need on kasulikud peaaegu igas dieedis.
Rauarikkad taimsed toidud, millest ei tohiks puududa
Raudrikas dieet sisaldab ka palju taimset päritolu toite, eriti kui seda kombineerida C-vitamiiniga:
- Erinevad kaunviljad: Kikerherned, valged ehk pinto oad, sojaoad ja muud kaunviljad pakuvad rauda, ​​kiudaineid ja taimsed valgudNeid saab valmistada hautistes, külmades salatites, hummuses või kreemides.
- Rohelised lehtköögiviljad: Spinat, mangold, vesiheem ja muud lehtköögiviljad sisaldavad mitteheemrauda ja antioksüdantseid vitamiine. Soovitatav on neid süüa koos... sidrunimahl või punast pipart imendumise parandamiseks.
- Pähklid ja seemned: Mandlid, india pähklid, seesamiseemned ja kõrvitsaseemned pakuvad rauda, ​​tervislikke rasvu ja püsivat energiatNeid on lihtne lisada jogurtitesse, salatitesse või suupisteks.
- Täisteraviljad ja kaer: Need pakuvad rauda, ​​kiudaineid ja B-vitamiine. Kaerahelbepudru söömine hommikusöögiks C-vitamiinirikaste puuviljadega on väga huvitav kombinatsioon inimestele, kellel on kalduvus aneemiale.
- Kuivatatud puuviljad: Kuivatatud aprikoosid, ploomid, rosinad, viigimarjad või datlid kontsentreerivad rauda ja energiat väikestes kogustes. Koos klaasi veega apelsinimahl Need aitavad optimeerida selle kasutamist.
Kuidas parandada raua imendumist toitumise abil
Rauarikaste toitude rohkest söömisest ei piisa; tuleb arvestada ka teguritega, mis mõjutavad selle imendumist. biosaadavusSee tähendab raua kogust, mida keha tegelikult omastab:
- Need soodustavad imendumist: C-vitamiin (tsitrusviljad, kiivi, maasikad, tomat, punane paprika), mõned orgaanilised happed näiteks sidrun- või õunhape (esineb puu- ja köögiviljades) ning sidrunimahla või äädika kasutamine kaunvilja- ja köögiviljaroogades.
- Need takistavad imendumist: Kohv ja tee (tanniinide tõttu), liigne piimatoodete tarbimine (kaltsiumi tõttu), teatud fütaadid ja oksalaadid esinevad täisteraviljades ilma leotamata ja mõnedes lehtköögiviljades ning liigne kiudainete tarbimine samas rauarikkas toidukorras.
Mõned praktilised näpunäited toiduraua tarbimise optimeerimiseks on järgmised:
- Suurendada värsked puu- ja köögiviljad kaunvilju, mune, mereande või täisteratooteid sisaldavates toitudes.
- Vähendage kohvi või teed põhitoidukordade ajal ja jäta need päeva teisteks aegadeks.
- Eralda piimatoodete tarbimine rauarikastest toitudest, jättes need hommikusöögiks või vahepalaks.
- Leota ja keeda kaunvilju ja täisteratooteid hoolikalt, et vähendada antinutriendid Mis takistavad raua imendumist.
- Võimalusel kombineeri samas roas toite, mis sisaldavad heemrauda (liha, kala) ja mitteheemrauda (kaunviljad, teraviljad), näiteks läätsi vähese singiga või kikerherneid tuunikalaga.
Oma toitumise eest hoolitsemine, teades, millised on peamised rauarikkad toidud Ja nende kombineerimine koos sobiva meditsiinilise järelkontrolliga on väga tõhus strateegia rauavaegusaneemia ohutuks ja jätkusuutlikuks ennetamiseks ja raviks aja jooksul.