Süsivesikute rühmas on oluline eristada kahte tüüpi: kompleksseid ja lihtsüsivesikuid. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad sellised toidud nagu riis ja pasta ning neid soovitatakse tasakaalustatud toitumise osana, kuna need sisaldavad palju vitamiine ja muid kasulikke toitaineid. Lisaks seeduvad nende komplekssed süsivesikud aeglasemalt, vabastades energiat järk-järgult ja hoides ära veresuhkru järske hüppeid.
See toit aitab reguleerida kolesterooli , vähendades seeläbi halva kolesterooli taset. See tasakaalustab veresuhkru taset ja vähendab küllastunud rasva osana hästi planeeritud toitumisest. See annab märkimisväärse energialaksu , mis sobib ideaalselt päeva jooksul aktiivsena püsimiseks ning nii füüsilise kui ka vaimse sooritusvõime toetamiseks. See aitab kaasa üldisele keha tasakaalule ja kaalujälgimisele, kui portsjonite suurust peetakse kinni ning kui sellega kaasnevad köögiviljad, tailiha valk ja tervislikud rasvad.
Pasta ja kaalujälgimine: kuidas neid arukalt kombineerida
Aga enne jätkamist on oluline selgitada mõnda punkti, eriti kui proovite pasta abil kaalu langetada . Kaalutõusu ei põhjusta mitte pasta ise, vaid pigem liigne kalorite tarbimine üldiselt. Peamine on süüa pastat sobivates portsjonites ja kombineerida seda toitaineterikka toiduga, nagu värsked köögiviljad, lahja valk ja tervislikud rasvad, et luua tasakaalustatud ja rahuldust pakkuv eine.
Esiteks tuleks pastat alati valmistada täisteranisujahust . Seda seetõttu, et see sisaldab rohkem lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid , mis soodustavad seedimist ja annavad kauem kestva täiskõhutunde. Täisteranisupastal on ka madalam glükeemiline indeks kui rafineeritud pastal, mis aitab paremini kontrollida isu ja stabiliseerida veresuhkru taset, mis on eriti kasulik ülekaalulistele või ainevahetusriskiga inimestele.
Samuti väärib märkimist, et pastat tuleks ideaalis süüa hommiku varajastel tundidel või koos toidukordadega, mis hoiavad teid aktiivsena. Õhtul on kõige parem valida kerge õhtusöök, mis põhineb köögiviljadel ja lahjal valgul, välja arvatud need, kellel on suur füüsiline aktiivsus ja kes võivad vajada lisaenergiat. Igal juhul on oluline päeva üldine energiabilanss, mitte ükski üksik toidukord.
Samuti väärib märkimist, et soovitatavad pasta portsjonid on järgmised. 100-grammine portsjon keedetud pastat sisaldab umbes 340 kalorit, mis on samaväärne lihatüki või köögiviljaroaga, millel on kõrge energiasisaldusega kaste. Teised toitumiseksperdid määravad täiskasvanute standardseks portsjoniks umbes 60–80 grammi keedetamata pastat , kohandades seda kogust vastavalt füüsilise aktiivsuse tasemele, vanusele ja kaalueesmärkidele.
Seega, et kaalust alla võtta pasta söömise ajal, peaksite sööma 100–150 grammi keedetud pastat, millele lisanduvad tervislikud ja madala kalorsusega toidud , näiteks hooajalised köögiviljad, kaunviljad või lahjad valgud. Samuti on soovitatav piirata väga kreemjate koorekastmete, rasvaste juustude või kuivatatud lihade tarbimist, asendades need kergemate valikutega, mis on valmistatud värsketest tomatitest , mõõdukas koguses ekstra neitsioliiviõlist, hautatud köögiviljadest või omatehtud pestost väiksema õlisisaldusega.
Pasta ja paberi makrotoitainete toitumisprofiil
Pasta ei koosne ainult süsivesikutest . Üks tass (umbes 145 grammi) keedetud pastat sisaldab ligikaudu 38 grammi süsivesikuid, 7,7 grammi valku ja 0,6 grammi rasva, lisaks keetmise ajal imendunud veele ning arvukatele vitamiinidele ja mineraalidele . See lükkab ümber redutseeriva lähenemisviisi, mille kohaselt peetakse pastat pelgalt "jahuks" või "tärkliseks", arvestamata selle toiteväärtuslikku keerukust.
Makrotoitainete vastuvõetav jaotusvahemik näitab, et peaksime saama ligikaudu 45–65% oma energiast süsivesikutest, 10–30% valkudest ja 20–35% rasvadest. Selles kontekstis jääb pasta süsivesikute ja valkude suhe (umbes 5:1) soovituslikku vahemikku ning nisu annab olulise panuse taimse valgu pakkumisse ülemaailmses toidusedelis.
Lisaks sisaldab pasta märkimisväärses koguses taimset valku , eriti durum-nisust valmistatud pastat, mis võib täiendada teisi valguallikaid toidus. Näiteks 100 grammi keedetud pastat annab umbes 5–7 grammi valku, mida saab suurendada, kui seda serveeritakse munade, liha, kala, kaunviljade või juustuga, luues kombinatsioone, mis pakuvad kõiki asendamatuid aminohappeid.
Mis puutub glükeemilisse indeksisse (GI), mis on toitumises võtmekontseptsioon, siis on al dente keedetud pastal mõõdukas GI, paljudel juhtudel madalam kui valgel leival ja isegi mõnedel täisteraleibadel. See tähendab, et see ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu, mis on kasulik näljatunde kontrollimiseks ja sagedase isu vältimiseks. Võrdlevad uuringud on näidanud, et pasta võib pakkuda paremat söögijärgset glükeemilist vastust kui sellised toidud nagu valge leib või kartul.
Tervisliku toitumise kontekstis on täheldatud, et pasta regulaarne ja piisavas koguses tarbimine ei ole seotud suurenenud kaalutõusu riskiga . Tegelikult näitavad mõned uuringud, et selle tarbimine madala glükeemilise indeksiga dieedi korral võib olla seotud parema kaalujälgimise, väiksema vööümbermõõdu ja parema ainevahetusprofiiliga, eriti kui see asendab teisi rafineeritud süsivesikuid, millel on kõrgem glükeemiline indeks.
Pasta tüübid ja nende koht tasakaalustatud toitumises
Pasta on üks enim tarbitavaid toiduaineid. Selle välimus ja tarbimine pärinevad hiinlastelt , kes olid esimesed, kes mõistsid pasta söömise eeliseid; aga on teada, et teised riigid, näiteks India ja mõned Araabia riigid, tootsid pastatüüpi nimega "sebica", mis tähendab "kiudu" ja millel oli sama välimus kui spagettidel. Hiljem, kui see Euroopasse toodi ja Itaalias populaarseks sai, sai sellest Vahemere dieedi üks nurgakive , eriti kombineerituna tomatikastmega.
Mis on pasta?
Pasta on nisutoodete veega segamise ja sõtkumise produkt . Lisaks tavalisele pastale on olemas ka segatud pastad, millele on lisatud muid koostisosi, näiteks mune, köögivilju või kliisid. Täidetud pastad, nii tavalised kui ka segatud, on need, mis sisaldavad liha, juustu, kala või köögivilju . Toiteväärtuse seisukohast on nisu teravili, mida saab liigitada jahurühma , kuna selle peamine koostisosa on nisu, teravili nagu riis, oder või kaer.
Viimastel aastatel on tekkinud uusi sorte, mis laiendavad oma võimalusi tasakaalustatud toitumises. On olemas täisteranisupastad , mis on kiudainerikkad ja millel on suurem võime seedimist reguleerida; täielikult kaunviljadest (läätsed, kikerherned, herned) valmistatud pastad, mis pakuvad rohkem taimset valku ja sobivad tavaliselt inimestele, kes ei tarbi gluteeni; gluteenivabad pastad, mis põhinevad maisil, riisil või muudel teraviljadel; ja pastad, mis ühendavad erinevaid jahusid, köögivilju ja kaunvilju, parandades nende toiteväärtust.
Pastatüübi valik peaks olema kohandatud individuaalsetele vajadustele : need, kes soovivad suurendada kiudainete tarbimist ja parandada täiskõhutunnet, saavad valida täisteratooteid; gluteenitalumatusega inimesed vajavad gluteenivaba pastat; need, kes soovivad suurema valgusisaldusega roogasid, saavad valida kaunviljadest valmistatud pasta; ja need, kes seavad esikohale jätkusuutlikkuse, saavad valida mahepasta . Kõigil juhtudel on määravaks teguriks toidukorra üldine koostis (köögiviljad, valk, kvaliteetsed rasvad) ja portsjoni suurus.
Milleks pastat kasutatakse?
Kõik nisujahust valmistatud toidud, näiteks pasta, peavad paljudes riikides olema rikastatud vitamiinide B1 ja B2, raua, niatsiini ja foolhappega nende laialdase tarbimise tõttu. Sõltuvalt tootjast võivad need olla rikastatud ka teiste toitainetega, näiteks tsingi . See tagab elanikkonna parema toitumise ja aitab kõrvaldada võimalikke toitumisalaseid puudujääke.
Pasta on peamiselt komplekssete süsivesikute allikas , kuid seda võib pidada ka valguallikaks, mille kvaliteet paraneb märkimisväärselt, kui seda keeta koos teiste loomsete toiduainetega, nagu munad, piim, liha, kana ja juust. Pasta, eriti täisteranisupasta , sisaldab kiudaineid , mis soodustavad seedimist ja tekitavad täiskõhutunnet. Erinevad aruanded on näidanud, et piisav kiudainete tarbimine toidus aitab alandada kolesterooli ja vähendada selliste haiguste nagu käärsoolevähk riski.
Kes saab pastat süüa?
Pasta on üks täisväärtuslikumaid ja soovitatavamaid toiduaineid tervislikus toitumises, eriti kui see täiendab söögikorda ning on kombineeritud köögiviljade ja kvaliteetse valguga. Tänu suurele aeglaselt imenduvate süsivesikute sisaldusele on see soovitatav, kui on vaja lisaenergiat , mistõttu on see oluline toit kasvavatele lastele, rasedatele ja inimestele, kellel on suur füüsiline või vaimne aktiivsus.
Teine oluline omadus on see, et pasta on kergesti seeditav , eriti al dente keedetult, mis teeb selle enamiku inimeste jaoks seedimise lihtsamaks. Sportlaste jaoks võib see saada põhitoiduks, kuna nad peavad suurendama süsivesikuterikaste toitude tarbimist, et taastada lihasglükogeeni ja säilitada sooritusvõimet.
Ülekaalulised inimesed saavad pastast kasu, kui seda mõõdukalt ja õigete kombinatsioonidega tarbida . Kõik sõltub kasutatavatest koostisosadest, portsjoni suurusest ja sellest, kuidas see on päeva jooksul teiste toidukordadega tasakaalus. Pidage alati meeles, et asi ei ole söömises söömise pärast; asi on tervislikus toitumises ja oma toiduvalikutest maksimumi võtmises, valides parimad turul pakutavad valikud.
Kaasaegsed toitumisalased tõendid kinnitavad ideed, et pasta, eriti täisterajahust, al dente keedetud ning köögiviljade ja lahja valguga serveerituna, sobib ideaalselt tasakaalustatud toitumisse , aitab kontrollida isu ja võib olla osa kaalulangetusstrateegiatest ilma seda toidusedelist välja jätmata.