Lähtudes ideest, et kõhurasva kaotamiseks on kõige olulisem teha harjutusi , mis on suunatud sellele kehapiirkonnale, st lokaliseeritud harjutusi, peaksite valima kardiovaskulaarsed harjutused koos jõutreeninguga . Jõutreening sunnib keha rohkem energiat põletama ja kui lisada raskusi või oma keharaskusega harjutusi, aitavad need säilitada kõrget basaalmetabolismi kiirust, soodustades tõhusamat rasvapõletust kogu päeva jooksul.
Sel viisil, kui toidust saadav energia on ära kasutatud, saab keha ammutada otse rasvavarudest , sealhulgas nahaalusest ja vistseraalsest kõhurasvast, mis on kõige tihedamalt seotud terviseprobleemidega. Kõhurasva vähendamiseks on mitmesuguseid harjutusi : jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine, kiirkõnd, hüppenööriga hüppamine või kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).
Püsivus ja regulaarsus
Selleks, et kardiovaskulaarne treening oleks efektiivne – see tähendab, et see põletaks salvestatud rasva –, peab see kestma vähemalt pool tundi, kas pidevalt või jagatuna mõõduka intensiivsusega intervallideks. See vastab ajale, mis kulub kehale selle protsessi alustamiseks, kus eelistatakse rasva kütusena kasutada, eeldusel, et on mõõdukas kaloridefitsiit.
Lisaks on oluline järjepidevus füüsilises aktiivsuses. Pole mõtet ühel päeval poolteist tundi jooksmas käia ja siis järgmise nädalani mitte midagi teha. Eelistatav on alustada vähemalt 40-minutilise koguaktiivsusega (sh soojendus, põhitreening ja mahajahtumine) ning seejärel vastupidavuse paranedes harjutuste kestust või intensiivsust järk-järgult suurendada . Treeningu sageduse järjepidevus (iganädalane) on oluline, et keha saaks oma ainevahetust kohandada ja rasvapõletus püsiks jätkusuutlik.
Järjepidevus kehtib ka jõutreeningu kohta, kuna peamiste lihasgruppide (jalad, selg, rind, tuharalihased) treenimine kaks kuni neli korda nädalas aitab suurendada või säilitada lihasmassi , suurendades kalorite kulu isegi puhkeolekus. Harjutused nagu kükid, jõutõmme, väljaasted, lamades surumine, kangi või hantlitega raskuste tõstmine ja langevarjud on suurepärased keharasva protsendi vähendamiseks ja kõhu välimuse parandamiseks.
Hea strateegia kõhurasva kaotamiseks hõlmab kardiotreeningute (kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, hüppenöör, elliptiline trenažöör) kombineerimist jõutreeninguga ja aeg-ajalt lühikeste HIIT-treeningutega, kus väga intensiivsed perioodid vahelduvad taastumisfaasidega. See kombineeritud lähenemisviis võimaldab teil põletada rohkem kaloreid, parandada kardiorespiratoorset vormi ja soodustada kõhurasva kiiremat vähenemist.
Kõhu- ja kerelihaste treening
Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule saate teha ka sihipäraseid harjutusi, mis töötavad otse kõhule ja ülejäänud kerelihastele. Kõhulihaste harjutused on kõige praktilisemad ja neil on palju variatsioone: pingil, põrandal, stabiilsuspalliga või väikeste seadmetega. See tugevdab piirkonda, et vältida kõhu lõtvumist pärast rasvapõletust , samuti parandab rühti ja kaitseb selgroogu.
Oluline on mõista, et kõhulihaste harjutused üksi ei kõrvalda lokaliseerunud rasva, kuid need aitavad toonuses hoida sügavaid ja pindmisi kõhulihaseid. See tähendab, et kuna teie keharasva protsent tänu kardiole, jõutreeningule ja dieedile väheneb, näib teie kõht lamedam ja selgemini defineeritud. Väga tõhusate variatsioonide hulka kuuluvad eesmine plank , külgmine plank, plank puusapöördega, jalgrataskõverdused, jalgade tõstmisega kõhulihased, tagurpidi kõhulihased, käärlöögid, surnud putukate kükitused ja vene keerutused. Harjutusi saab teha ka pingil või põrandal, olenevalt sellest, milline variatsioon igale inimesele kõige paremini sobib.
Teised liitharjutused, nagu burpeed , mägironimisharjutused, hüppega kükid, kastihüpped, meditsiinipalliga löögid ja köiega treenimine, ühendavad suure kalorikulu märkimisväärse kerelihaste pingutusega, muutes need eriti kasulikuks kõhurasva vähendamiseks ja üldise lihastoonuse parandamiseks. Neid harjutusi saab integreerida lühikestesse, kõrge intensiivsusega treeningtsüklitesse, et maksimeerida kaloripõletust.
Lisaks aitavad sellised harjutused nagu jooga , pilates või barre tugevdada sügavaid kõhulihaseid, parandada keha joondust ja vähendada pingeid – kõik see on väga kasulik selja tervisele ja saledamale vöökohale. Tugev ja hästi treenitud kerelihas aitab selgroogu stabiliseerida, ennetab lihaste kompensatsiooni ning hõlbustab kõigi jõu- ja kardioharjutuste korrektset sooritamist.
Lõpuks on oluline meeles pidada, et nende harjutuste tõeliselt tõhusaks muutmise võti peitub terviklikus enda eest hoolitsemises: tasakaalustatud toitumine, mis on rikas valkude, kiudainete, tervislike rasvade, puu- ja köögiviljade poolest, piisav uni, stressi tõhus juhtimine ning alkoholi ja rafineeritud suhkrute tarbimise vähendamine on kõik tegurid, mis suurendavad treeningu mõju ja kiirendavad tervislikku ja jätkusuutlikku kõhurasva kadu.