Toitumise ja vaimse tervise vaheline seos on ülioluline, kuna aju vajab meeleolu reguleerimiseks ja emotsionaalse tasakaalu säilitamiseks spetsiifilisi toitaineid. India pähklid on üks parimaid looduslikke antidepressante. Nende tõhusus on nii suur, et mõned eksperdid võrdlevad nende võimet depressiooni vastu võidelda selliste ravimitega nagu Prozac.
See efekt tuleneb L-trüptofaani olemasolust , mis on asendamatu aminohape ja on ka teatud psühhiaatriliste ravimite koostisosa. Trüptofaan on serotoniini eelkäija , mis on heaolu ja rahu tunde tekitamise eest vastutav neurotransmitter; selle puudus on otseselt seotud depressiooniepisoodidega. Mõne supilusikatäie india pähklite tarbimine päevas aitab neid tasemeid tõsta palju vähemate kõrvaltoimetega kui sünteetilised narkootikumid.
Suhkru ja töödeldud toitude mõju meeleolule
Depressiooni vastu võitlemiseks on oluline teada mitte ainult seda, mida süüa, vaid ka seda, mida vältida. Aju vajab toimimiseks glükoosi , kuid rafineeritud suhkrute ja lihtsuhkrute (töödeldud saiakesed, karastusjoogid, valge riis) liigne tarbimine põhjustab insuliini järsku tõusu. Kui veresuhkru tase pärast järsku tõusu järsult langeb, ilmnevad sellised sümptomid nagu ärrituvus , väsimus, segasus ja kurbus, mistõttu on glükoositaseme järskude tõusude vältimiseks oluline järgida tarka dieeti.
Lisaks soodustab rafineeritud suhkur kroonilist põletikku . Uuringud näitavad, et raske depressiooniga inimestel on aju põletiku tase oluliselt kõrgem kui tervetel inimestel. Samuti on näidatud, et punase liha ja rafineeritud teravilja suur tarbimine suurendab depressiooniriski kuni 41%.
Teiste küsitavate elementide hulka kuuluvad gluteen ja teatud lisandid. Kuigi tulemused pole lõplikud, viitavad mõned uuringud sellele, et liigne gluteen võib muuta soolestiku mikrobiootat või vähendada serotoniini taset. Teisest küljest on aspartaam , dieetjookides levinud magusaine, seostatud peavalude ja depressiooni neurobioloogiliste sümptomitega.
Ingver ja cayenne'i pipar
Ingver on võimas liitlane, sest see stimuleerib endorfiinide , neuropeptiidide, mis toimivad seljaajus vabanevate looduslike valuvaigistitena, tootmist . Need hormoonid loovad heaolu, vähendavad valu ja neutraliseerivad ärevusega seotud adrenaliini taset , ilma et maksa üle koormataks, nagu mõnede ravimite puhul võib juhtuda.
Samamoodi sisaldavad cayenne'i paprikad ja muud vürtsikad toidud kapsaitsiini , ainet, mis vastutab endorfiinide vabanemise eest. Nende intensiivsuse tõttu on soovitatav neid kasutada maitseainena toidukordades või ingveri puhul nautida seda infusioonina.
Omega-3 rasvhapped ja aju tervis
Omega-3-rasvhapped on vaimse tasakaalu jaoks üliolulised. Aju on üks organeid, kus on kõrgeim lipiidide kontsentratsioon, ja Omega-3 mõjutab otseselt keemilisi signaale, mis reguleerivad dopamiini ja serotoniini. Nende tarbimine aitab vähendada depressiooni sümptomeid ja leevendada neuronaalset põletikku.
- Loomsed allikad: El lõhe Ja teised õlised kalad on rikkaimad EPA ja DHA allikad, mis on aju jaoks kõige kasulikumad rasvhapped. Neid on soovitatav tarbida üks või kaks korda nädalas.
- Taimsed allikad: Neile, kes eelistavad loomset valku vältida, on linaterad, pähklidSojaõli ja tšiaseemned on suurepärased alternatiivid.
Muud supertoidud, mis võitlevad depressiooniga
On mitmeid toiduaineid, mis pakuvad närvisüsteemile olulisi mikrotoitaineid:
- Avokaado: rikas türosiin (dopamiini eelkäija), magneesium ja B-vitamiinid.
- Kakao: Šokolaad, mis sisaldab üle 70% kakaod, on rikas magneesium ja B-vitamiinid, mis sobivad ideaalselt meeleolu languse vastu võitlemiseks.
- Banaan: See annab kaaliumi närviimpulsside reguleerimiseks ja trüptofaani õnnetunnetuse jaoks.
- Goji marjad: Tuntud kui "õnnevili", pakuvad nad C-vitamiin ja asendamatud aminohapped.
- Klorella vetikad: Austraalia Westerni ülikooli uuringud on näidanud, et selle magevetika tarbimine parandab märkimisväärselt inimeste seisundit, kellel on raske depressioon.
Peamised toitained: vitamiinid ja mineraalid
Teatud vitamiinide puudus on seotud meeleoluhäiretega. Foolhape (vitamiin B9) on eluliselt tähtis; selle puudus on depressiooniga inimestel tavaline. Seda leidub spinatis, mangoldis, maksas ja täisteratoodetes. Samamoodi on vitamiinid B6 ja B12 neurotransmitterite sünteesiks hädavajalikud.
Magneesium on veel üks oluline mineraal. Selle puudus võib põhjustada väsimust, mäluprobleeme ja äärmist stressitundlikkust . Toidud nagu tofu, mandlid, tume šokolaad ja päevalilleseemned aitavad närvisüsteemi stabiliseerida.
Toitumisstrateegiad depressiivsete kriiside korral
Kui depressioon mõjutab isu või toiduvalmistamiseks vajalikku energiat, on oluline rakendada lihtsustamisstrateegiaid :
- Nutikas ostlemine: Munade, pähklite ja puuviljade kättesaadavuse tagamiseks kasutage rangeid nimekirju või kojuvedu.
- Madala vaevaga toidud: Valige tuunikalasalatid, maapähklivõi röstsai banaaniga või mikrolaineahjus soojendatud kaerahelbed.
- Toitvad suupisted: Olge käepärast tervislikud omatehtud suupistedpähklid või puuviljad, et hoida glükoositase stabiilsena, kui täisväärtuslik eine on üle jõu käiv.
- Struktureeritud ajakavad: Suhtu söögiaegadesse kui olulistesse kohtumistesse, et vältida pikaajalist paastumist, mis süvendab ärrituvust.
Vahemere dieedi , mis on rikas kaunviljade, puuviljade, köögiviljade ja oliiviõli poolest, on näidatud, et see vähendab oluliselt depressiooni sümptomeid täiskasvanutel ja toimib kaitsva tegurina lastel ja noorukitel.
Tasakaalustatud toitumine, mis eelistab tervislikku ajukeemiat toetavaid toitaineid ja väldib põletikulisi toite, on täiendava vaimse tervise ravi alustala. Teadliku toitumise kombineerimine professionaalse toega võimaldab parandada elukvaliteeti ja taastada järk-järgult emotsionaalse stabiilsuse.
