Kardiotreeninguga rohkem kaloreid põletama õppimine aitab sul treeningutest rohkem kasu saada ja kiiremini vabaneda lisakilodest, mis takistavad riietel nii hästi seljas istumast, kui sooviksid. Tõhusa kaalulanguse saavutamiseks on oluline mõista, et aeroobne treening on võimas vahend, eriti kui dieedist ja jõutreeningust ei piisa soovitud eesmärkide saavutamiseks.
Nihutage oma treening päeva algusesse . Me teame, et alguses võib see olla raske, aga see tasub end ära kaalulanguse näol. Lisaks on see soojema ilmaga veelgi ahvatlevam. Uuringud on näidanud, et kardiotreeningu tegemine varahommikul põletab rohkem kaloreid kui pärastlõunal või õhtul. Kuna oleme erksamad ja energilisemad, töötame kõvemini ja pikema aja jooksul.
Täiustatud kardiovaskulaarse treeningu strateegiad
Intervalltreening on tõhus viis kalorite põletamise suurendamiseks. Ära hoia kogu jooksu, rattasõidu või matka ajal kinni ühtlasest tempost. Selle asemel vaheldu kiiremaid spurte taastumisperioodidega . Joostes või kõndides liiguta käsi, et põletada kuni 15 protsenti rohkem kaloreid. Intervallid on eriti kasulikud, kui soovid vähendada kõhurasva.
Sõltuvalt teie eesmärgist on olemas erinevad protokollid. Kui soovite kiiresti rasva kaotada, on HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) parim valik, kuna lühikeste treeningute ajal on sellel väga suur energiavajadus. Kui eelistate säilitada lihasmassi ja samal ajal rasva kaotada, on ideaalne kardiotreening intensiivsuse hüppeliselt suurendamise või tempo muutmisega. See hõlmab kiiruse suurendamist mõneks sekundiks ja seejärel aeglustamist, et hinge tõmmata.
Jooksulindil tempo muutmiseks alusta 5–10-minutilise soojendusega. Seejärel sea sisse tavaline taastumistempo ja soorita iga 90–120 sekundi järel 10–15-sekundiline intensiivselt sprint . Lõpeta alati 5–10-minutilise jahtumisega, et lasta südame-veresoonkonnal taastuda.
Võidukombinatsioon: jõud ja toitumine
Kui soovid kardiotreeninguga rohkem kaloreid põletada, on oluline, et sa ei teeks ainult kardiot. Kombineeri seda jõutreeninguga , kuna lihasmassi kasvatamine on samuti vajalik kalorite täielikuks kaotamiseks. Lihas on ainevahetuslikult aktiivne kude, mis põletab kaloreid isegi puhkeolekus; seega, mida rohkem sul lihasmassi on, seda suurem on sinu päevane kalorikulu.
Jõusaalis võid raskusi tõsta tavaliste masinatega ja hantlitega või teha kõhulihaste harjutusi, kätekõverdusi ja kükke üks kord päevas või ülepäeviti. Samuti ära jäta kasutamata võimalust treenida kindlat lihasgruppi. Kanna ostukotte käru lükkamise asemel ja mine trepist lifti asemel.
Selle füüsilise pingutusega peaks kaasnema isikupärastatud toitumine . Et sundida keha kasutama energiaallikana salvestatud rasva, on soovitatav luua esialgne kaloridefitsiit vähemalt 500 kalorit, mis on alati kohandatud individuaalsetele toitumisvajadustele.
Parimad harjutused kalorite põletamise maksimeerimiseks
Kõik kardiotreeningud ei ole ühesugused. Energiakulu varieerub märkimisväärselt olenevalt tegevusest:
- Jooks: See on üks tõhusamaid ja kättesaadavamaid. Õrnalt 8 km/h tempos põletad 30 minutiga umbes 230 kalorit, kuid intensiivsus võib neid näitajaid drastiliselt suurendada.
- Ujumine: Ideaalne neile, kes otsivad väike liigesemõjuLiigutades kogu keha veetakistuse vastu, on kalorikulu väga suur ja see toniseerib üldist lihaskonda.
- Jalgrattasõit (staatiline või õues): Suurepärane südame-veresoonkonna tervisele. Statsionaarsel rattal võivad kõrge intensiivsusega intervallid hoida ainevahetust tundide kaupa pärast treeningut kõrgel.
- Hüppenöör: Väga tõhus harjutus, mis haarab suuri lihasgruppe. Mõõduka intensiivsusega võib see põletada umbes 13 kalorit minutis.
- Siseruumides sõudmine: See on väga terviklik treening, kuna see treenib käsi, jalgu ja selga. 84 kg kaaluv mees suudab poole tunniga põletada kuni 377 kalorit.
- Burpees: Need ühendavad jõu ja kardiotreeningu. 10 kiire korduse tegemine võib teie ainevahetust sama palju kiirendada kui rattasõit sprintina.
- Sammud: Väga efektiivne jalgade ja tuharalihaste toonuse parandamiseks, säilitades samal ajal püsiva kardiovaskulaarse rütmi.
- Tantsivad ja hüppavad jackid: Lõbusad ja dünaamilised valikud, mis tõstavad kiiresti pulssi ja on kodus lihtsad teha.
Kardiovaskulaarse aktiivsuse igakülgsed eelised
Lisaks kaalulangusele pakub kardiotreeningu lisamine oma rutiini olulisi tervisega seotud eeliseid:
- Südame-veresoonkonna tervis: See tugevdab südant, parandab verevoolu ning aitab reguleerida vererõhku ja kolesterooli, vähendades südamehaiguste riski.
- Stressi juhtimine: Aeroobse aktiivsuse vabanemised endorfiinid ja aitab kortisooli ja adrenaliini metaboliseerida, parandades meeleolu ja vähendades emotsionaalset pinget.
- Ainevahetuse kiirendus: Eriti koos intervalltreening ja toitumineKeha suudab kaloreid põletada kuni 14 tundi pärast seansi lõppu.
Juhtudel, kui dieedist ja treeningust ei piisa, on olemas täiendavaid meditsiinilisi ravimeetodeid, näiteks maoballoon , minimaalselt invasiivne seade, mis suurendab täiskõhutunnet ja vähendab kalorite tarbimist.
Keha muutmise võti peitub järjepidevuses ja mitmekesisuses. Kombineerides intervall-kardiot jõutreeningu ja individuaalse toitumiskavaga, optimeerid mitte ainult rasvapõletust, vaid parandad ka oma elukvaliteeti ja pikaajalist südame-veresoonkonna tervist.
