Kas oled kunagi mõelnud, kas lihasvalu korral on hea mõte treenida ? See on üks levinumaid küsimusi nii algajate kui ka kogenud sportlaste seas. Allpool vastame sellele küsimusele üksikasjalikult, et teaksid täpselt, kuidas treeningujärgse lihasvaluga toime tulla.
Mis täpselt on lihasvalud ja miks need tekivad?
Lihasvalu , tehniliselt tuntud kui DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) , on väga levinud isegi regulaarsete sportlaste seas. See ilmneb tavaliselt 12–72 tundi pärast intensiivset füüsilist aktiivsust ja saavutab haripunkti umbes 48 tunni pärast.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole lihasvalu põhjustatud piimhappe kogunemisest, kuna see eritub varsti pärast treeningut. Tegelikult on see tingitud lihaskiudude ja sidekoe mikrorebenditest , eriti uute harjutuste sooritamisel, koormuse suurendamisel või ekstsentriliste kokkutõmmete domineerimisel (näiteks raskuse langetamisel või allamäge jooksmisel). Kuigi termin "rebend" võib kõlada murettekitavalt, on see loomulik ja kasulik protsess, mida keha kasutab lihaskiudude parandamiseks ja tugevdamiseks , võimaldades lihastel kasvada ja vastupidavamaks muutuda.
Kas lihasvaluga treenimine on hea või halb?
Lühike vastus on jah, see on soovitatav , aga mõningate oluliste nüanssidega. Asi ei ole valu põhjustanud intensiivse rutiini kordamises, vaid pigem aktiivses taastumises . Keha liikumises hoidmine soodustab vereringet , mis transpordib kahjustatud kudedesse rohkem hapnikku ja toitaineid, kiirendades ainevahetusjääkide eemaldamist ja vähendades jäikust.
Siiski on sellega seoses riskid, kui sellega korralikult ei tegelda. Väga kõrge intensiivsusega treenimine, kui lihas on põletikuline, võib kahjustada koe struktuurilist terviklikkust, suurendades venituste või rebendite ohtu. Lisaks, kui valu on kurnav, võib see muuta teie tehnikat , mis võib viia personaaltreeningu tavaliste vigadeni , mis põhjustavad tõsiseid liigese- või lihasvigastusi.
Strateegiad ohutuks treenimiseks valu korral
Kui otsustate treenida, on võtmetähtsusega kohanemine . Siin on parimad viisid selleks:
- Treeni vaheldumisi lihasgruppe: See on üks parimaid viise, kuidas vältida lihasvalu, mis sind aeglustab. Näiteks kui tunned pika jalutuskäigu või intensiivse treeningu tõttu jalgades valu, siis keskendu oma treeningule... Ülakeha (käed, selg või kõht). See võimaldab mõjutatud lihastel puhata, samal ajal kui teie jätkate oma treeningrutiini.
- Madala mõjuga harjutused: Vali tegevusi nagu uju, kõnni või jalgrattaga tasasel maastikul. Ujumine on eriti efektiivne tänu vee kokkusuruvale ja masseerivale toimele.
- Vähenda intensiivsust: Kui te kindlasti peate kahjustatud piirkonnaga tegelema, kasutage väga kerge ja väldib lihaspuudulikkuse teket.
- Liikuvus ja jooga: Need distsipliinid aitavad kaasa venitage õrnalt ja parandavad paindlikkust ilma lihaseid liigselt pingestamata.
Kuidas eristada lihasvalu päris vigastusest
On oluline õppida eristama tavalist lihasvalu vigastusest. Lihasvalu tundub nagu üldine pinge või terav valu, mis soojendusega veidi leeveneb. Seevastu lihasvigastus avaldub tavaliselt terava, lokaliseerunud valu, intensiivse põletustunde või täieliku liikumispiiranguna, mis takistab normaalset liikumist ja ei parane õrna soojendusega. Kui valu on tugev, ei vaibu mõne päeva pärast või esineb ebanormaalset turset, on oluline pärast vigastust järgida taastusraviprogrammi või konsulteerida tervishoiutöötajaga.
Toitumine ja harjumused kiiremaks taastumiseks
Taastumine ei toimu ainult jõusaalis, vaid peamiselt köögis ja voodis. Paranemisaja lühendamiseks kaaluge järgmist:
- Valgud: Kuna lihased koosnevad neist, tarbige neid kohe pärast treeningut. lühendab remondiaega kiudainetest. Tulemuste optimeerimiseks võite oma treeneriga konsulteerida, millised valgurikkad taastusjoogid on teie treeningueesmärkide kohaselt kõige soovitatavamad.
- C- ja D-vitamiin ning magneesium: Magneesium aitab vähendada ebamugavust ja ennetavad krampe, samal ajal kui C-vitamiin toetab kollageeni sünteesi.
- Põletikuvastased toidud: La ananass See on suurepärane liitlane tänu bromelainmis aitab parandada kahjustatud kiude. Punaseid marju ja tomateid soovitatakse ka nende polüfenoolide tõttu.
- Niisutamine: Piisava vee ja isotooniliste jookide joomine parandab jäätmete koristamine metaboolne.
- Puhkus ja uni: Une ajal kasvuhormoonoluline superkompensatsiooni ja lihaskasvu jaoks.
Lisanõuanded valu ennetamiseks ja raviks
Selleks, et lihasvalu tulevikus laastavaks ei muutuks, rakendage järgmisi meetmeid: tehke enne treeningut dünaamiline soojendus , pärast treeningut külmad dušid ja suurendage järk-järgult koormust (ärge proovige kuude pikkusest tegevusetusest ühe päevaga taastuda). Kohese ravi korral võite esialgse põletiku vähendamiseks vaheldumisi kasutada külma (jää) aplikatsioone ja järgnevatel päevadel piirkonna lõdvestamiseks soojust.
Selliste vahendite nagu vahurulli või professionaalse massaaži kasutamine võib fastsiaalse pinge vabastamisega märkimisväärselt kiirendada taastumist. Pidage meeles, et lihasvalu ei ole ainus hea treeningu näitaja; oma keharaskuse või jõutreeningu abil on võimalik saavutada hüpertroofiat ja jõudu ilma kurnavat valu kogemata.
Aktiivse eluviisi säilitamine mõõduka treeningu ja valgu- ning mikrotoitaineterikka dieedi abil on lihasvalu leevendamiseks kõige tõhusam strateegia. Oma keha signaalide kuulamine ja liikumise kvaliteedi eelistamine mõttetule intensiivsusele tagab pikaajaliselt terve ja jätkusuutliku lihaste kohanemisprotsessi.
