Kui soovid lõpetada ülesöömise ja võtta kontrolli oma toitumisharjumuste üle , on oluline mõista, et söömine ei ole ainult tahtejõu küsimus, vaid keeruline protsess, mis hõlmab füsioloogiat ja emotsioone. Pakume mõningaid praktilisi näpunäiteid, mis aitavad sul seda saavutada, pidades meeles, et iga inimene peab ise otsustama, mida ta tahab süüa, ja tegutsema selle nimel, et halbadest harjumustest vabaneda. Kui see muutub keeruliseks ülesandeks , tasub endale meelde tuletada, et see on eluaegne investeering, millel on pikaajalised positiivsed tagajärjed sinu füüsilisele ja vaimsele tervisele.
Füüsilise ja emotsionaalse nälja erinevus
Kontrolli haaramiseks on esimene samm välja selgitada, miks me tunneme vajadust süüa. Mitte kõik söögiisu ei tulene energiapuudusest.
- Füsioloogiline nälg: See on bioloogiline vajadus toitainete ja energia järele. Paistab, et järk-järgultSee võib küllastuda igat tüüpi toiduga ja kaob, kui keha tuvastab, et on piisavalt söönud. Selle sümptomite hulka kuuluvad kõhu korinunisus, kerge peavalu, ärrituvus, nõrkus või keskendumisraskused.
- Emotsionaalne nälg: See tekib reaktsioonina emotsioonidele, näiteks stress, kurbus, frustratsioon või igavus. Toitainete järele pole tegelikult vajadust, vaid otsitakse midagi. emotsionaalne mugavusErinevalt füüsikast avaldub see tavaliselt järgmiselt: äkiline impulss ja meeleheitel, pöördudes üldiselt magusate, rasvaste või ülitöödeldud toitude poole.
Söömisärevuse põhjused ja füsioloogilised tegurid
Isu on sageli emotsionaalne impulss, kus aju otsib stressirohketes olukordades kohest naudingut . Hormonaalsest vaatenurgast tõstab krooniline stress kortisooli taset . Kuigi lühiajaline stress võib isu vähendada, stimuleerib pikaajaline kõrgenenud kortisool nälga, eriti süsivesikute ja suhkrute järele , ning võib suurendada greliini (hormoon, mis annab märku söögiajast) taset, soodustades ülesöömist.
Muude käivitavate tegurite hulka kuuluvad:
- Dieeditsüklid: Ranged piirangud tekitavad kehast lahtiühendamine ja aktiveerida "dieedimentaliteeti", mis sageli viib a jojo efekt ja vaimse nälja tõttu liigsöömine.
- Ajakava häire: Liiga vähese toidu söömine päeva jooksul võib põhjustada öise söömise sündroomtohutu sooviga päeva lõpus süüa.
- Emotsionaalne stress: Toidu kasutamine preemiana või viisina enda vastu kiindumuse näitamiseks.
Strateegiad ja praktilised näpunäited vähem söömiseks
Kui sul on harjumus ülesöömisele, võib olla raske oma tarbimist kontrollida. Üks tõhus meetod on vältida ebatervisliku toidu ostmist ; kui seda kodus pole, kaob kohene kiusatus.
Samuti pole hea mõte söögikordade vahel liiga pikki pause pidada. Liiga pika ootamise korral püüad söömata jäänud aega kompenseerida ja lõpuks sööd üles . Ideaalis peaks sul olema viis mõõdukat söögikorda , mis on päeva jooksul hästi jaotatud, mitte ainult kolm.
Muud olulised soovitused hõlmavad järgmist:
- Väldi näljasena poes käimist: Söömata supermarketisse minek kipub meid panema osta rohkem kui vaja.
- Portsjoni kontroll: Valige individuaalsed formaadid. Näiteks suure teraviljakarbi asemel ostke väikeste karpide pakk liialduste vältimiseks.
- Sotsiaalne toetus: Sõbraga rääkimine ja temaga selgitamine, et tahad vähem süüa, aitab luua süsteemi, mis... vastutus ja motivatsiooni.
- Restorani juhtimine: Kui sa väljas sööd, telli midagi kerget Või söö ainult pool taldrikust, kui see on väga suur, ja võta ülejäänu koju kaasa, et hiljem süüa.
Täiustatud tehnikad ärevuse juhtimiseks
Emotsionaalse söömisega hädas olevatele on olemas teaduslikult toetatud tööriistad:
- Teadlik söömine: See seisneb täieliku tähelepanu pööramises tekstuurid, maitsed ja täiskõhutunde signaalidsöö aeglaselt ja ilma segajateta, näiteks mobiiltelefonide või televiisorita.
- Füüsiline treening: Regulaarsed tegevuste väljalasked endorfiinidmis aitavad stressi maandada ja isu loomulikul teel reguleerida.
- Päästiku tuvastamine: Teadvustades, kas söögiisu tekib vaidlusest, igavusest või väsimusest, on võimalik söömise asemel kasutada jalutuskäiku või meditatsiooni.
- Eneseregulatsiooni tehnikad: Rakenda reeglit oota 10 minutit ja juhi end enne ihale järele andmist mõne muu tegevusega tähelepanu kõrvale.
Kuidas öise näljatunde ja "lohutustoiduga" toime tulla
Öö on kogunenud väsimuse tõttu kõige kriitilisem aeg. Selle vältimiseks on soovitatav süüa kiudaine- ja valgurikkaid toite , mis soodustavad täiskõhutunnet, vältida kofeiini ja luua lõõgastusrutiin (lugemine või meditatsioon).
On tavaline pöörduda lohutustoidu (pitsa, maiustuste) poole, kuna see stimuleerib aju tasusüsteemi. Uuringud näitavad aga, et puu- või köögiviljade (näiteks avokaadode või mustikate) tarbimine on meeleolu parandamiseks tõhusam kui ülitöödeldud toidud, kuna viimased ei aita tegelikult pikaajalisel stressist taastumisel.
On oluline meeles pidada, et söömisega seotud ärevus ei ole süütunde põhjus ega nõrkuse märk. See on sageli loomulik reaktsioon emotsionaalsetele väljakutsetele. Kui see käitumine on korduv, on kõige parem otsida professionaalset abi (psühholoogid ja toitumisspetsialistid), et õppida uusi emotsioonide reguleerimise tööriistu. Toitumisalase hariduse ja psühholoogia integreerimine võimaldab teil muuta oma suhte toiduga järkjärguliseks ja enesekeskseks protsessiks.