Riided ja aksessuaarid on hädavajalikud, kui soovid sporti teha turvaliselt ja mugavalt, olenemata sellest, kas oled tippsportlane või täielik algaja. Jooksmisega alustamine on üks parimaid investeeringuid oma tervisesse, kuna see mitte ainult ei paranda füüsilist vormi , vaid toimib ka võimsa endorfiinide, "hea enesetunde" hormoonide vabastajana, vähendades stressi ja ärevust.
Jooksmise alustamiseks vajalik varustus
Jooksmise olulised elemendid on: tegevusele sobivad jooksujalatsid . Ideaalis peaksite minema spetsialiseeritud poodi ja küsima müüjalt nõu, millised jalatsid sobivad teie jooksuliigi jaoks kõige paremini ja sobivad ka teie jalgadele õigesti. Sobiva pehmenduse ja stabiilsusega jalanõude valimiseks on oluline analüüsida oma pronatsiooni (kas jalg pöörab sissepoole), supinatsiooni (kas see pöörab väljapoole) või seda, kas jalg on neutraalses asendis.
Eksperdi soovitus on osta jooksujalatsid päeva lõpus , kuna jalad kipuvad olema rohkem paistes, mis hoiab ära nende liigse pinge pikkade jooksude ajal. Ära unusta tehnilisi sokke ; väldi puuvilla, kuna see hoiab niiskust ja tekitab villid. Eelista sünteetilisi kangaid, millel on lamedad ja hingavad õmblused.
Higi kogunemise vältimiseks on oluline kanda hingavaid riideid. Liibuvad ja hingavad lühikesed püksid võimaldavad mugavat jooksmist. Naiste jaoks on rinnakoe kaitsmiseks ülioluline löögikindel spordirinnahoidja . Olenevalt ilmast võite lisada päikeseprille, mütsi, päikesekreemi või talvel kindaid ja termopesu.
Kuidas alustada nullist: metoodika ja edasiminek
Teine nõuanne, mis tundub ilmselge, aga mida algajad alati ei järgi, on mõelda jooksmisele aeglaselt . Asi pole selles, et alustada esimesel päeval poole tunni jooksmisega; tuleks võtta rahulikult. Ideaalis tuleks alustada 5 või 10 minutiga jooksmisega ning iga treeninguga järk-järgult intensiivsust ja tempot suurendada.
Frustratsiooni vältimiseks on soovitatav kõndimis-jooksu meetod . See kava koosneb kõndimisintervallide ja kerge sörkjooksu vaheldumisest. Näiteks võite alustada 1 minuti jooksmise ja 2 minuti kõndimisega, suurendades järk-järgult aega, kuni suudate hoida 30 või 40 minutit järjest jooksmist. Kuldreegel on mitte suurendada distantsi ega aega rohkem kui 10% nädalas, et vältida ületreeningust tingitud vigastusi.
Enne jooksma hakkamist on oluline läbida täielik tervisekontroll , sh koormustest, et veenduda südame ja liigeste vormisolekus jooksmise mõjude jaoks. Kui tegeled teiste spordialadega, pea meeles, et su keha vajab jooksmiseks spetsiifilist neuromuskulaarset kohanemisperioodi .
Jooksutehnika ja õige rüht
Hea jooksmise jaoks on oluline säilitada hea rüht . Selg peaks olema sirge, pilk ettepoole suunatud ja õlad lõdvestunud. Käed peaksid olema rinna kõrgusel umbes 90-kraadise nurga all, vältides nende ristamist keha ees. Jalgade osas on soovitatav teha lühikesi samme , et vähendada põlvedele avalduvat mõju, vältides liigset kannalööki ja veendudes, et jalg maandub raskuskeskmest allpool.
Hingamine on samuti oluline: proovige hingata sisse läbi nina ja suu koordineeritult. Hea näitaja õige tempo kohta on rääkimistest : kui suudate vestlust pidada ilma hingeldamata, olete tervislikus aeroobses tsoonis.
Planeerimine, ajakavad ja ohutus
Parim aeg jooksmisega alustamiseks on hommik , kuna see aitab optimeerida rasvapõletust ja käivitada ainevahetuse ülejäänud päevaks. Kõige olulisem on aga leida ajakava, mis sobib teie elustiiliga , et muuta treening jätkusuutlikuks harjumuseks.
Ohutuks jooksmiseks vali sobivad kohad, näiteks pargid, haljasalad , mägirajad või mereäär. Vahelduvad pinnad (asfalt, muld, muru) aitavad vähendada liigeste korduvat koormust. Kui jooksed öösel või tiheda liiklusega kohtades, on kohustuslik kanda helkurvarustust ja ideaaljuhul ka esilaternat, et olla sõidukitele nähtav.
Toitumine, vedelikutarbimine ja tervislikud harjumused
Oluline on jälgida oma toitumist ja meeles pidada, et piisav kogus vedelikku tuleb juua vett või puuviljamahla. Lühikeste treeningute (alla 60 minuti) puhul piisab kergest einest 1-2 tundi enne treeningut. Tasakaalustatud toitumine, mis on rikas vitamiinide, mineraalide, komplekssete süsivesikute ja valkude poolest, on lihaste taastumiseks hädavajalik.
Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav suitsetamisest ja alkoholi tarvitamisest loobuda. Puhkus on samuti treeningu oluline osa: keha vajab taastumispäevi lihaskiudude taastamiseks ja kroonilise väsimuse vältimiseks.
Vigastuste ennetamine ja taastumine
Ära kunagi jäta soojendust vahele ; pühenda paar minutit liigeste liikuvusharjutustele ja kiirkõnnile, et liigeseid määrida. Lõpus on oluline teha staatilisi venitusharjutusi , et lihaseid lõdvestada ja taastumist soodustada. Kui tunned teravat valu, lõpeta kohe; pingutus on normaalne, kuid valu on hoiatusmärk.
Jooksmise täiendamine jõutreeninguga (raskused, kükid või kätekõverdused) on oluline kere ja jalgade tugevdamiseks, mis kaitseb liigeseid ja suurendab sammujõudu.
Jooksmisega järkjärguline ja teadlik tegelema hakkamine võimaldab teil saada erakordset kasu südame-veresoonkonna tervisele, kaalujälgimisele ja vaimsele heaolule. Edu võti peitub järjepidevuses , oma keha aktiivses kuulamises ja sobiva varustuse kasutamises, mis minimeerib vigastuste ohtu.
