Keha toonuse parandamisel kipume keskenduma kätele, kõhule ja jalgadele, aga kuidas on lood seljaga? See kehaosa kogub inetuid rasvaladestusi, mis on siiski olemas, isegi kui need peeglist nii nähtavad pole. On oluline mõista, et seljarasv ei ole ainult esteetiline probleem; see võib mõjutada meie rühti ja liikuvust.
Miks rasv koguneb seljale?
Rasvkoe kogunemine selja- ja nimmepiirkonda on keeruline protsess, mida mõjutavad mitmesugused tegurid. Esiteks mängib määravat rolli geneetika , kuna igal kehal on loomulik eelsoodumus energia salvestamiseks kindlatesse piirkondadesse. Siiski on ka omandatud ja füsioloogilisi põhjuseid:
- Hormonaalsed tegurid: Naiste puhul östrogeenid Need soodustavad rasva ladestumist energiavaruna. Vanusega, eriti ajal menopausNende hormoonide vähenemine muudab keha jaotumist. Lisaks somatopaus (Kasvuhormooni vähenemine alates 30. eluaastast) raskendab lihasmassi säilitamist, mistõttu on lihastel lihtsam rasvaga asendada.
- Stress ja kortisool: Krooniline stress tõstab taset Kortisool, hormoon, mis soodustab rasva kogunemist eriti ülaselja ja kõhu piirkonda (kuulus "varurehv").
- Elustiil: Un istuv eluviis Pikaajaline istumine vähendab ainevahetust. Tunde aega istudes nõrgestab seljalihaseid, põhjustades naha kortsumist ja rasvaladestuste märgatavamaks muutumist.
- Insuliiniresistentsus: Halb süsivesikute taluvus ja liigne suhkru tarbimine võivad olla seotud suurenenud seljarasva kogunemisega, mis on mõnikord seotud ... polütsüstiliste munasarjade sündroom või diabeedi riski.
Põhipunktid seljarasva eemaldamiseks
On oluline kummutada üks müüt: sellist asja nagu täpprasva vähendamine pole olemas . Ükski konkreetne harjutus ei "põleta" rasva ainult seljast. Selle piirkonna rasva vähendamiseks peate tervikliku lähenemisviisi abil vähendama oma üldist keharasva protsenti .
Keskendudes treeningule ja toitumisele, on järgmised näpunäited tõeliselt lihtsad ja osutuvad eksimatuks seljarasva kaotamiseks ning seeläbi sel suvel ujumistrikoos ja üldiselt igasuguste rõivastega parema väljanägemise saavutamiseks:
1. Kardiovaskulaarne treening (kalorite põletamine)
Tee kardiot kolm kuni viis korda nädalas . Jooksmine, kiirkõnd, jalgrattasõit või ujumine on kõik suurepärased valikud. Ujumine on eriti soovitatav, kuna see ühendab kalorite põletamise põhjaliku selja tugevdamisega. Tulemuste kiirendamiseks võid proovida HIIT-i (kõrge intensiivsusega intervalltreeningut), mis hoiab ainevahetuse kiirena ka pärast treeningu lõpetamist.
2. Jõu- ja toonitreening
Vormi oma seljalihaseid , et need rasva kaotades esile tuleksid. Lihasmassi suurendades kiirendad oma puhkeoleku ainevahetust . Võid tõsta raskusi, harrastada joogat või teha rühiharjutusi.
Siin on kõige tõhusamad harjutused, mis on jagatud tasemete kaupa:
Harjutused algajatele ilma raskusteta
- Supermees: Heida näoli allapoole ja tõsta samaaegselt käsi ja jalgu, pingutades tuharalihaseid ja alaseljalihaseid. Hoia asendit 2–5 sekundit.
- Kass-lehm: Neljakäpakil olles kaardu selg üles ja seejärel alla, et parandada paindlikkust ja toonust.
- Plank: Tugevdab kerelihaseid ja selga. Võid lisada külgmised variatsioonid kaldlihaste ja nimmepiirkonna treenimiseks.
- Käe ringid: Käed sirutatud, joonistades väikeseid ringe, et aktiveerida delta- ja trapetsilihaseid.
Keskmise ja edasijõudnute harjutused (raskustega)
- Ridade harjutused (hantlite või kangiga): Hoia selg sirge ja kalluta torso ettepoole, nihutades raskust vöökoha poole. Ideaalne romboidid ja dorsaalsed.
- Pööratud kärbes või avad: Toetudes pingile või kaldus rindkere, avage käed külgedele, pigistades abaluud kokku.
- Tõmbed: Harjutuste kuningas laia ja defineeritud selja jaoks. Kui oled algaja, kasuta vastupanuribasid või abiseadmeid.
- Tühikaal: Aktiveeri kogu tagumine ahel tuharalihastest nimmepiirkonnani.
- Näotõmbed: Rihmade või kummipaelte abil tõmmake köis otsaesise poole, et seda korrigeerida. kontoripoos ja toonida trapetsi lihast.
Strateegiline dieet rasva vähendamiseks
Pea meeles, et kõik eelnev on kasutu, kui sa ei järgi dieeti, mis hoiab ära rasva kogunemise. Peamine on luua mõõdukas kaloridefitsiit (tarbida vähem kaloreid kui põletada), ilma et peaksid pöörduma äärmuslike dieetide poole, mis põhjustavad tagasilöögiefekti.
Suurenenud tarbimine:
- Kvaliteetsed valgud: Munad, kanarind, rasvane kala (lõhe oma omega-3), tofu ja rasvavaba jogurt. Valk on lihasmassi säilitamise ja rasva kaotamise võti.
- Kiudained ja mikrotoitained: Kaunviljad, lehtköögiviljad, värsked puuviljad ja täisteratooted (kaer, kinoa).
- Tervislikud rasvad: Avokaado ja mandlid, mis annavad küllastustunde ja reguleerivad hormoone.
- Niisutamine: Rohke vee joomine (umbes 35–40 ml iga kehakaalu kg kohta) aitab rasvu metaboliseerida ja toksiine eemaldada.
Vältige rangelt: töödeldud saiakesi, magustatud jooke, alkoholi ja rasvast kiirtoitu, kuna need tõstavad insuliinitaset ja soodustavad seljarasva ladestumist.
Lõppkaalutlused ja tervis
Kui hoolimata tasakaalustatud toitumisest ja regulaarsest treeningust lokaliseerunud rasv püsib, võib see olla tingitud tugevatest geneetilistest teguritest või sügavast hormonaalsest tasakaalutusest. Sellistel juhtudel on olemas kosmeetilised meditsiinilised või kirurgilised võimalused , näiteks rasvaimu , mis eemaldab püsivalt kangekaelsed rasvaladestused, alati arsti järelevalve all. Pikaajalise edu võti peitub aga järjepidevuses , rahulikus unes (7-9 tundi) ja stressi juhtimises, et hoida kortisooli tase kontrolli all.
Aktiivse eluviisi omaksvõtmine, kus eelistatakse jõutreeningut ning valgu- ja kiudainerikast dieeti, on kõige turvalisem viis kehakoostise muutmiseks ja selge ning terve selja saavutamiseks.