On väike grupp inimesi, kes peavad kaalutõusuks dieeti pidama. Nagu me teame, pole kaalutõus lihtne ; see võib olla isegi raskem kui kaalu langetamine. Siiski on oluline, et te kaalutõusu ajal oma tervise eest hoolitseksite , sest kui te ei söö korralikult, võite põhjustada terviseprobleeme.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kaalus juurde võtta ilma oma tervist kahjustamata; soovitatav on ka füüsiline aktiivsus . Enne mis tahes dieedi alustamist on soovitatav konsulteerida oma arstiga , et kontrollida oma terviseseisundit.
Oluline on mõista, miks keegi on alakaaluline: alakaaluliseks peetakse seda, kui tema KMI on alla 18,5 või kui tema kaal on 15–20% madalam kui tema vanuse ja pikkuse kohta oodatav . Põhjuste hulka kuuluvad haigusest taastumine , teatud ravimite tarvitamine, operatsioon või katse suurendada lihasmassi.
Kuidas tervislikul viisil kaalus juurde võtta?
Planeeri päevas 5–6 toidukorda toitaineterikastest ja kaloririkastest toitudest. Kohanda oma kalorite tarbimist oma energiakuluga ja sea esikohale piisav valgukogus (paljude inimeste jaoks 1,2–1,6 g/kg/päevas), mis on jagatud 3–4 portsjoniks 25–50 g kaupa, et soodustada lihasvalkude sünteesi.
Vali toitaineterikas toit: sega loomseid ja taimseid valke (munad, linnuliha, kala, täispiimatooted , kaunviljad, tofu, tekstureeritud sojavalk, pähklid). Lisa kompleksseid süsivesikuid (kaer, riis, pasta, kinoa) ja tervislikke rasvu (extra virgin oliiviõli, avokaado, pähklid).
Kalorite tervislikuks suurendamiseks lisa roogadele „lisandeid“: juustu hautistesse , pähklivõid röstsaiale, piimapulbrit püreedesse ja kreemidesse ning täispiimajogurtit smuutidesse. Smuutid ja piimakokteilid puuviljade, piimatoodete ja kaeraga on abiks, kui isu on madal.
Kontrolli, mida ja millal sa jood: kui joogid tekitavad täiskõhutunde, siis ära joo neid enne põhitoidukordi või nende ajal, aga tarbi piisavalt vedelikku kogu päeva jooksul . Jõu- ja vastupidavustreening ergutab isu ja soodustab lihasmassi kasvu.
Mõned näpunäited kehakaalu tõusmiseks ilma tervist kaotamata:
" Keha põhivajaduste katmiseks peate iga päev lisama vähemalt ühe toidu igast rühmast (köögiviljad, puuviljad, liha või samaväärsed tooted ja piimatooted)."
" Kaalutõusuks peate sööma kõrge kalorsusega toite ."
"Peate kontrollima tarbitavate rasvade kogust ja kvaliteeti ; eelistama küllastumata rasvu ning piirama küllastunud ja transrasvu, et vältida kolesteroolitaseme tõusu."
"Peaksite pöörama tähelepanu toidu termogeneesile (energiakulu seedimise ajal). Soovitatav on, et tarbitavad toidud poleks tugevalt töödeldud ."
" Toksiinide eemaldamiseks ning ainevahetuse ja seedimise parandamiseks peate iga päev jooma palju vett ; soovitatav on vähemalt 2 liitrit , mida kohandatakse vastavalt aktiivsusele ja kliimale."
" Stabiilse glükoositaseme saavutamiseks peate iga päev tarbima piisavalt süsivesikuid ; eelistage keerulisi süsivesikuid ja piirake lihtsuhkruid, lisamata rafineeritud suhkrut."
"Maitsestage oma toite ürtide, vürtside ja oliiviõliga ; mõõdukalt tarbige soola, et vererõhku reguleerida."
"Sa peaksid sööma kõik oma igapäevased toidukorrad , sööma aeglaselt ja iga ampsu korralikult läbi närima, et parandada omastamist ."
Dieedi nipid, mis lisavad kaloreid ilma ülitöödeldud toitudeta
- Lisa hakitud valgud (muna, kana, purustatud kaunviljad) köögiviljadele, salatitele, suppidele ja kreemidele.
- Täida tortillad, kartulid, baklažaanid või suvikõrvitsad valguallikate ja tilgaga EVOO.
- Rikasta täisterajogurt smuutid, hommikusöögihelbed ja kastmed; püreede puhul kasutage piimapulbrit.
- Hoia pähkleid ja pähklivõisid käepärast; väldi piimatooteid. lõssipulber või kerge kui sul on raskusi kalorite tarbimisega.
Levinumad vead ja võimendusmäär
Väldi liigset sõltuvust ülitöödeldud toitudest : need pakuvad madala kalorsusega valikuid ja asendavad kaunvilju, täisteratooteid, puu- ja köögivilju. Rasva kogutarbimine ei tohiks ületada umbes 30–35% sinu energiavajadusest, eelistades küllastumata rasvu.
Võta aeglaselt : nii nagu sa ei tohiks kaalu liiga kiiresti kaotada, peaks kaalutõus olema järkjärguline . Lisa suupisteid, et jõuda 5-6 toidukorrani päevas . Treening võib suurendada sinu isu.
Pea meeles leptiini ja greliini rolli (nälg/täiskõhutunne): rohkem väikeseid eineid aitab sul süüa ilma seedeprobleemideta.
Piira lisatud suhkru ja alkoholi tarbimist ; eelista seedimise tervise huvides puu- ja köögiviljadest, kaunviljadest ja täisteratoodetest saadavat kiudaineid.
Treening, puhkus, vedelikutarbimine ja professionaalne tugi
Kombineeri jõutreeningut (hüpertroofia) vastupanutreeninguga, et stimuleerida valgusünteesi . Planeeri puhkepäevi ja maga 7–9 tundi ; stress tõstab kortisooli taset ja takistab lihaste kasvu.
Joo piisavalt vedelikku (kohanda, kui higistad palju). Kui tunned end vedelikest täis, siis ära tarbi neid toidukordadest . Kasulikke näpunäiteid: keeda kaerahelbepuderit või riisipudingut , kasuta kreemides aurustatud või kookospiima , vali täisrasvaseid piimatooteid.
Toidukorra asendajad ehk „massi suurendajad“ võivad olla abiks, kui te ei saavuta oma kalorite eesmärki ainult toidu abil, ning valitud juhtudel on saadaval isu stimuleerivaid ravimeid ; mõlemat tuleks kasutada ainult professionaalse juhendamise all . Tehke koostööd registreeritud toitumisspetsialistiga, et kohandada oma kalorite tarbimist, valgusisaldust ja söögiaega.
Kaalu ohutuks juurdevõtmiseks on vaja strateegiat: piisavalt kaloreid, kvaliteetset toitumist , hästi planeeritud jõutreeningut, puhkust ja järjepidevust. Sel viisil saavutatakse tavaliselt lihasmass , mitte ebavajalik rasv.
