Esimene ja kõige olulisem asi jõusaalis kaalu langetamiseks on motivatsiooni säilitamine. Paljud inimesed, kes alustavad treeningrutiini, loodavad üldiselt tulemusi näha esimestel nädalatel, mis on üsna keeruline, sest see sõltub nende senisest elustiilist ja igapäevastest toitumisharjumustest.
Seetõttu on oluline teada, et treeningu nähtavad tulemused hakkavad ilmnema kolme kuu pärast, eeldusel, et harjumused on järjepidevad ja tervislikud. Realistlike ootuste seadmine on ülioluline; aeglane ja pidev edasiminek on pikas perspektiivis jätkusuutlikum ja tervislikum.
Samamoodi ei saa kaalust alla võtta, kui käid jõusaalis vaid harva ega pea järjepidevat rutiini. Tulemuste nägemiseks pead treenima vähemalt kolm korda nädalas . Kui käid ainult üks või kaks korda, ei saa su keha treeningust tegelikult kasu ja see pole eriti efektiivne. Seetõttu on soovitatav koostada ajakava ja käia regulaarselt, et need lisakilod kaotada.
Minimaalselt on vaja 3 päeva, kuid maksimaalselt 5. Keha vajab taastumiseks ja lihaste tugevnemiseks puhkust. 7 päeva nädalas treenimine on kahjulik, kuna see takistab keha võimet treeningut omastada ja võib viia ületreeninguni.
Treeningstrateegiad rasvapõletuse maksimeerimiseks
Teine oluline nipp on alustada treeningut jõutreeninguga ja lõpetada fitness- või kardioharjutustega . Kuigi traditsiooniliselt tehti seda vastupidi, on see järjekord eelistatav rasvapõletuse maksimeerimiseks tänu energia haldamisele.
Keha talletab glükoosi (toidust) lihastes ja maksas. Lihaseid tugevdavate harjutuste alustamisel kasutatakse need kiire energia varud ära. Seejärel, kardiotreeningu ajal, pääseb keha otse juurde talletatud rasvavarudele , muutes treeningu palju tõhusamaks.
Soovitatavad treeningtüübid
- Kardiovaskulaarne treening (kardio): See on kalorite põletamiseks hädavajalik. Soovitatav on pühenduda 20–40 minutile, hoides pulssi vahemikus [sisesta siia vahemik]. 70% ja 80% maksimumist. Ideaalsed on sellised masinad nagu elliptiline trenažöör, jooksulint või statsionaarne ratas.
- Jõu- ja hüpertroofiatreening: See ei ole ainult lihasmassi kasvatamiseks; see on eluliselt tähtis ka kaalu langetamiseks. Lihas on aktiivne kude, mis suureneb... põhiainevahetusmis põhjustab isegi puhkeolekus rohkem kalorite põletamist. Hüpertroofia korral on soovitatav töötada suure hulga 60–75% MRI-st (maksimaalne korduste arv), sooritades 3 kuni 5 seeriat 10–12 kordust.
- Ainevahetustreening ja HIIT: Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) vaheldub lühikeste maksimaalse pingutusega perioodide ja taastumisperioodidega. See loob efekti KOK (treeningjärgne hapnikutarbimine), suurendades kalorikulu kuni 48 tundi pärast treeningut.
- Vooluringid ja superseeriad: Mitme liigese ja kõhulihaste harjutuste kombineerimine ilma pikema puhkuseta hoiab pulsisageduse kõrgel ja kiirendab ainevahetust.
Spetsiifilised suure tõhususega harjutused
- Kükid ja väljaasted: Need treenivad suurimaid lihasgruppe (jalad ja tuharad), mis suurendab energiakulu.
- Sõudmine ja spinning: Sõudmine hõlmab peaaegu kogu keha, samas kui segatüüpi keerutamine (sprindid ja variatsioonid) võib põletada kuni 500 kaloreid seansi kohta.
- Kätekõverdused, lõuatõmbed ja plangud: Keharaskusega harjutused, mis tugevdavad tuum ja ülakeha, suurendades lihastihedust.
Toitumine ja kaloridefitsiit: põhialus
Ainult treeningust ei piisa. Kaalu langetamiseks on oluline kaloridefitsiit : tarbida vähem kaloreid, kui keha põletab. Hinnanguliselt võib päevase kalorikoguse 30% vähendamine viia umbes 3 kg kaalukaotuseni kuus.
Toitumisalased näpunäited tulemuste kiirendamiseks
- Eelista kiudaineid ja vett: Täiskõhutunde suurendamiseks tarbige terveid köögivilju, rohelisi ja puuvilju (vältige mahlu).
- Naatriumi kontroll: Vedelikupeetuse vältimiseks vähendage soola tarbimist ja lugege hoolikalt pakendi infolehte.
- Kalorivabad joogid: Tühjade kalorite lisamise vältimiseks vali sidruniga vesi, tee või kohv.
Makrotoitainete haldamine
- Valgud: Hädavajalik valgusünteesiks ja lihasmassi säilitamiseks. Soovitatavad allikad: munad, kaunviljad, tofu, kanarind või kala.
- Aeglaselt imenduvad süsivesikud: Need annavad püsivat energiat ilma järskude insuliinisokkideta. Eelista täisteratooteid, kaera ja kaunvilju.
- Küllastumata rasvad: Endokriinsüsteemi võtmed: Lisage oliiviõli, avokaado ja rasvane kala (lõhe).
Erikaalutlused ja tervis
Ülekaal ja rasvumine on tõsised terviseprobleemid, mis on seotud diabeedi ja südame-veresoonkonna haigustega. Seetõttu peaks lähenemine olema tervislik ja jätkusuutlik , vältides moedieete või äärmuslikku paastumist.
Naiste jaoks on oluline jõutreeningu saladusi selgitada. Raskuste tõstmine ei põhjusta madala testosteroonitaseme tõttu liigset lihasmassi; selle asemel loob see defineeritud füüsise , tugevdab luid (ennetades osteoporoosi) ja kaitseb liigeseid.
Edu saavutamiseks vajalikud täiendavad harjumused
- NEAT (mitte-treeningu termogenees): Igapäevase liikumise suurendamine väljaspool jõusaali (treppidest ronimine, rohkem kõndimine) muudab kogukulutusi tohutult.
- Puhkus ja uni: Vähemalt 8 tundi magamist on ülioluline kudede parandamine ja vältida vigastusi.
- Niisutamine: Joo vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Intensiivsete treeningute ajal aitavad isotoonilised joogid mineraale taastada.
Hübriidjõu- ja kardiotreeningu, toitaineterikast toitumise ja igapäevase liikumise juhtimise kombinatsioon on kõige tõhusam valem oma keha muutmiseks. Kannatlikkuse säilitamine ja igapäevasele distsipliinile keskendumine, mitte põgus motivatsioon, tagab pikaajalised tulemused.