Kõrge vererõhk (hüpertensioon) on iseloomulik vere liigsele survele arterite seintele. Tehnilises mõttes defineeritakse seda kui kroonilist vererõhu tõusu, mille süstoolne väärtus on vähemalt 140 mmHg ja diastoolne väärtus 90 mmHg . See seisund kujutab endast kriitilist terviseriski ja võib põhjustada olulisi südame-, neuroloogilisi ja neerudega seotud tüsistusi , soodustades südame isheemiatõbe või insulti.
On oluline mõista, et vererõhk võib tõusta ilma teadaoleva põhjuseta, endokriinsete või neeruhaiguste või teatud ravimite tarvitamise tõttu. Enamik juhtumeid on aga seotud elustiiliga : istuv eluviis, kõrge kalorsusega dieet, krooniline stress ja geneetilised tegurid. Õnneks on võimalik oma tervist kaitsta lihtsate meetmete ja looduslike rutiinide abil.
Vererõhu regulaarne jälgimine on ülioluline seisundi progresseerumise jälgimiseks ja ennetavate meetmete võtmiseks enne meditsiinilise sekkumise vajalikkust. Ideaalne näit on vahemikus 119/79 mmHg , samas kui väärtused alla 100/60 mmHg viitavad hüpotensioonile.
Piira soola ja suhkru tarbimist
Me tarbime liiga palju soola. Kuigi täiskasvanu soovitatav päevane tarbimine on 6 grammi (umbes üks teelusikatäis), on keskmine tarbimine 9 grammi. Liigne naatrium soodustab vedelikupeetust , mis suurendab veremahtu ja sellest tulenevalt survet arteritele.
Naatriumi tarbimise vähendamiseks on kõige parem vältida töödeldud ja eelküpsetatud toite. Kõrgeima soolasisaldusega toodete hulka kuuluvad sageli puljongikuubikud, poest ostetud supid, soolatud tursk, peekon, kaaviar, pitsad, kroketid, empanadad, tugevad juustud (näiteks sinihallitusjuust või Manchego), ketšup, Serrano sink, oliivid ja soolatud pähklid.
Toitumisalase teabe märgistusel on oluline tähelepanu pöörata . Koostisosad on loetletud koguse järgi kahanevas järjekorras; kui sool on loetletud esimesena, on toode väga naatriumisõltuv. Soovitatav on valida toiduaineid, milles on alla 0,5 g naatriumi 100 g toote kohta.
Lisaks soolale on hädavajalik mõõdukalt tarbida lisatud suhkruid ja rafineeritud süsivesikuid (näiteks valget jahu). Suhkrurikkad joogid ja töödeldud jahud võivad suurendada põletikku ja kahjustada veresooni, süvendades hüpertensiooni.
Roa maitse parandamiseks ilma soola kasutamata võib kasutada vürtse ja aromaatseid ürte . Liha puhul on soovitatav loorberileht, muskaatpähkel, pipar, salvei, tüümian, küüslauk, sibul, pune või rosmariin. Kala puhul on suurepärased valikud karripulber, till, sinep ja sidrunimahl. Köögiviljade puhul on silmapaistvad rosmariin, salvei, till, kaneel, estragon, basiilik ja petersell.
Toidud ja toitainete liitlased
Tasakaalustatud, kiudainerikas ja küllastunud rasvadevaene toitumine on vererõhu kontrolli alus. Eelkõige on olemas olulisi mineraale, mis neutraliseerivad naatriumi:
- Kaalium: See aitab kehal uriini kaudu liigset naatriumi eemaldada ja lõdvestab veresoonte seinu. Seda leidub banaanides, avokaadodes, spinatis, tomatites, patatas, kaunviljad ja tsitrusviljad.
- magneesium: See soodustab lämmastikoksiidi, veresooni laiendava gaasi, tootmist, mis lõdvestab veresooni. Seda leidub täisteratoodetes, pähklites ja kaunviljades.
- Kaltsium: Madala kaltsiumisisaldusega dieedid on seotud kõrgema vererõhuga. Kaltsiumi on soovitatav saada piimatoodetest, tofust, sardiinidest ja tumerohelistest lehtköögiviljadest, näiteks lehtkapsast.
Teiste soovitatud supertoitude hulka kuuluvad marjad (mustikad, goji marjad) ja tume šokolaad (vähemalt 70% kakaod) tänu nende flavonoididele ja polüfenoolidele, mis laiendavad artereid ja parandavad südame-veresoonkonna tervist. Samamoodi kaitseb arterite kudesid oomega-3-rasvhapete tarbimine kalaõli või lõhe kaudu.
Eemaldage stimulandid ja mürgised ained
Alkoholi tarvitamisest loobumine vähendab oluliselt riske. On otsene seos: mida rohkem alkoholi tarbitakse, seda suurem on stress. Liigne alkohol suurendab naatriumipeetust ja tõstab stresshormoonide taset. Meestele soovitatakse tarbida vähem kui 30 g päevas ja naistele vähem kui 20 g.
Tubakas on veel üks vaikne vaenlane. Nikotiin põhjustab kohest vasokonstriktsiooni (arterite ahenemist) ja kahjustab veresoonte seinu, suurendades arterite jäikust ja südameataki riski.
Kofeiini puhul , kuigi selle mõju on tavaliselt ajutine pingetõus, peaksid tundlikud inimesed oma tarbimist mõõdukalt jooma (mitte rohkem kui 2 või 3 tassi kohvi päevas), et vältida südame-veresoonkonna tarbetut stimuleerimist.
Vältige stressi ja soodustage füüsilist aktiivsust
Krooniline stress hoiab keha "võitle või põgene" seisundis, kiirendades südame löögisagedust ja ahendades veresooni. Selle vastu võitlemiseks on oluline regulaarne treening . Soovitatav on teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas (näiteks kõndimine, ujumine, tantsimine või jalgrattasõit) või 75 minutit kõrge intensiivsusega tegevust.
Treening mitte ainult ei tugevda südant, pannes selle verd tõhusamalt pumpama, vaid aitab ka säilitada tervislikku kaalu . Ülekaalulisus sunnib südant rohkem pingutama, tõstes vererõhku. Isegi 5% kehamassi kaotamine võib vererõhunäitu oluliselt vähendada.
Lisaks spordile on olemas ka tõhusad lõõgastustehnikad:
- Meditatsioon ja sügav hingamine: Nad aktiveerivad parasümpaatilist närvisüsteemi, vähendades südame löögisagedust.
- Unehügieen: Maga 7–8 tundi kvaliteetselt See reguleerib hormoone ja vähendab süsteemset põletikku.
- Lõõgastav muusika: See aitab rahustada närvisüsteemi ja vähendada pingeid.
Looduslikud ravimid ja infusioonid
On olemas looduslikke toidulisandeid, mis võivad toetada meditsiinilist ravi, alati professionaalse järelevalve all:
- Küüslauk: See stimuleerib lämmastikoksiidi tootmist. Seda saab tarbida toorelt või küüslauguvee kujul (leotades purustatud küüslauguküünt üleöö vees).
- Hibiskuse lill: Selle antotsüaniinid aitavad reguleerida vererõhku. Soovitatav on tarbida selle tumedatest õitest valmistatud leotisi.
- Oliivitee: Selle polüfenoolid on võimsad pingeregulaatorid ja rahustavad ained.
- Korte: See toimib loodusliku diureetikumina, eemaldades liigse vedeliku, mis koormab südant.
- Muud valikud: Palderjanitee ärevuse vastu, kaeravesi selle avenantramiidide pärast või granaatõuna- ja sellerimahlad tänu oma vasodilateerivatele omadustele.
Juhuslike ja kergete tursete korral võib jalgade 15-minutiline leotamine soojas vees või teadlike hingamisharjutuste tegemine aidata veresooni lõdvestada ja survet koheselt vähendada.
Regulaarne vererõhu jälgimine kodus võimaldab varajast diagnoosi panna ja ravi täpselt kohandada. Kaaliumi- ja magneesiumirikka dieedi, regulaarse füüsilise aktiivsuse, stressi juhtimise ja toksiinide eemaldamise kombinatsioon on kõige kindlam strateegia südame-veresoonkonna tervise säilitamiseks ja tõsiste pikaajaliste tüsistuste ennetamiseks.
