Kui oled jooksja ja sa ei ole jalgade liikumise mustritega tuttav, soovitame võtta paar minutit, et rohkem teada saada. Selle kindlakstegemine, kas oled pronaator või supinaator, aitab ennetada valu ja vigastusi jalgades ja säärtes. Meie keha biomehaanika määrab, kuidas meie jalad maapinda puudutavad, ja selle protsessi mõistmine on ülioluline õigete jalanõude valimiseks ja sammu efektiivsuse parandamiseks.
Jalalöökide tüübid jooksmisel: neutraalne, pronaator ja supinaator
Jalalööki defineeritakse nurga järgi, mille pahkluu moodustab maapinnaga löögi hetkel. Sõltuvalt sellest pöörlemisest liigitame jalalööke kolme põhikategooriasse:
1. Neutraalne jalalöök
Seda peetakse kõige efektiivsemaks ja jooksjate seas levinumaks jalalöögiks , mistõttu seda nimetatakse mõnikord ka "universaalseks jalalöögiks". Sellisel juhul puudutab jalg maad kanna välisküljel ja raskus jaotub ühtlaselt jala keskpinnale.
Kui kanna kalle jala suhtes on alla 3 kraadi , on kõnnak praktiliselt tasane. See vähendab oluliselt vigastuste ohtu, kuna jalad liiguvad sirgjooneliselt ja jala sise- ega välisküljele ei lange liigne koormus.
2. Pronatsioonijalg
Pronatsioon tekib siis, kui jala võlv lameneb jalalöögi ajal. See põhjustab jooksmise ajal üldiselt jala ja pahkluu sissepoole rullumist . See on kõige levinum jalalöögi tüüp; tegelikult on kerge pronatsioon vajalik gravitatsiooni ja maastiku surve absorbeerimiseks .
Kui aga pöörlemine on liiga suur, koondub raskus sisemisse piirkonda, mis raskendab keha stabiliseerimist. Sõltuvalt kaldenurgast liigitatakse see järgmiselt:
- Mõõdukas pronatsioon: Hüppeliigese kalle 4–10 kraadi.
- Hüperpronatsioon: Kalle üle 10 kraadi, mis nõuab spetsiaalset tähelepanu.
Selle tagajärjel võivad jalgades ja puusades tekkida häirivad krambid , samuti alaseljavalu. Kõige levinumad vigastused on pes anserine'i kõõlusepõletik , patella kõõlusepõletik, sääreluuvalu, plantaarne fastsiit ja sagedased villid.
3. Supineeriv jalalöök
Supinatsioon on pronatsiooni vastand ja palju haruldasem, mõjutades umbes 3% jooksjatest . Sellisel juhul rulluvad pahkluud väljapoole, keskkohast eemale. Jooksmise ajal ei lähe jalg lamedamaks , mis vähendab selle loomulikku võimet lööke neelata.
See tekitab reie välisketi liigset pinget , suurendades krampide ja pahkluu nikastuste ohtu. Supinaatoritel on sageli väga kõrged jalavõlvid ja nad on sellistele seisunditele altimad.
Kuidas oma jalatüüpi tuvastada
Jalalöökide tüübi väljaselgitamiseks võite kodus kasutada mitmeid lihtsaid meetodeid, kuigi professionaalse biomehhaanilise uuringu tegemiseks on alati soovitatav pöörduda spordipodiaatri või füsioterapeudi poole.
- Ainus analüüs: Kontrollige oma praeguste kingade kulumisastet. Kui kanna välimine osa ja sisemine esiosa Need on rohkem kulunud, sa oled pronaator. Kui kulumine on koondunud... välimine esiosa ja kandSa oled supinaator.
- Märgpaberi test: Niisuta jalatallad ja seisa paberilehel. Kui jalajälg on ühtlane, on sinu kõnnak neutraalne; kui sisekülg on rohkem väljendunud, oled sa pronaator; kui väliskülg on rohkem silmatorkav, oled sa supinaator.
- Paindekatse: Paljajalu ja laiali painuta jalgu kolm korda. Kui viimasel painutamisel... põlved kleepuvad kokkuKui nad asuvad teineteisest väga kaugel, olete pronaator; kui nad asuvad teineteisest väga kaugel, olete supinaator.
- Kaare vaatlus: Väga väljendunud kaar viitab tavaliselt supinatsioonile, samas kui peen või peaaegu märkamatu kaar viitab pronatsioonile või neutraalsusele.
Jalatsite valik ja lisahooldus
Kui oled oma kõnnaku kindlaks teinud, on järgmine samm õigete jalanõude leidmine. Pronaatorid vajavad sisemise rotatsiooni kontrollimiseks mediaalse toe ja stabiilsusega jalanõusid . Supinaatorid vajavad maksimaalse pehmendusega jalanõusid, et kompenseerida löökide neeldumise puudumist.
Jalanõusid ostes pea meeles, et need peaksid olema mugavad – mitte liiga lõdvad ega liiga kitsad – ning ideaalne on neid proovida koos sokkidega, mida treeningul kasutad . Samuti pea meeles, et jooksujalatsite eluiga on piiratud: treeninguks tavaliselt 800–1000 km , kuigi maastikujooksujalatsid võivad vastu pidada kuni 1300 km.
Seljaliigutusega inimestel on oluline mitte vahele jätta sääre- ja tallalihase venitusharjutusi ning plantaarfastsia paindlikkuse parandamiseks on soovitatav harrastada joogat. Ülepronatsiooni korral on krooniliste vigastuste ennetamiseks parim lahendus podiaatri poolt disainitud ortopeedilised sisetallad .
Oma jala mehaanika mõistmine on kõige tõhusam vahend soorituse optimeerimiseks ja tervisliku jooksu tagamiseks. Õige jalanõu kombineerimine piisava vedelikutarbimise, sirgete varbaküünte lõikamise ja lihaseid tugevdavate harjutustega võimaldab igal jooksjal, olenemata tema kõnnakust, ohutult ja tõhusalt edeneda.