Peaaegu iga kord, kui arutatakse kaalulangust ja üldiselt tervema keha saavutamist, kerkib üles toidutarbimise vähendamise teema. lisatud suhkruidAga mis need täpselt on ja kuidas neid igapäevaelus kergesti ära tunda? Nagu nimigi ütleb, toidus looduslikult lisatud suhkruid ei leiduSelle asemel lisavad neid toiduainetööstus või köögis (kodus, restoranis), et parandada toodete maitset, tekstuuri, värvi või säilivust. Puu- ja piimatooted sisaldavad looduslikud suhkrudsamas kui karastusjoogid ja muud madala toiteväärtusega tooted sisaldavad peamiselt lisatud suhkruid.
Maksimaalne soovitatav suhkrukogus on tavaliselt umbes 9 teelusikatäit päevas meestele (umbes 150 kalorit) ja umbes 6 teelusikatäit naistele (umbes 100 kalorit). Kui aga iga päev tarbitakse lisatud suhkruga tooteid, võivad need arvud kiiresti suureneda. seades ohtu oma silueti ja tervise inimestest, kuna kokku liidetakse palju vähese toiteväärtusega kaloreid.
Lisatud suhkrute tuvastamine on nüüd lihtsam kui varem tänu pingutustele, mida on tehtud selle nimel, et koostisosade loetelud ja toitumisalased tabelid olema vähem segadusttekitavad. Need sisaldavad sageli lisatud suhkru sektsioonpluss protsent päevasest väärtusest, et aidata inimestel suhkru tarbimist ühe pilguga reguleerida.
Suhkru tüübid: sisemine, lisatud ja vaba
Et paremini mõista, mida me etiketil näeme, on kasulik eristada toidus sisalduvaid erinevaid suhkrutüüpe:
Ühel pool on sisemine suhkur, mis on see, mille me leiame moodustavat osa looduslik toidumaatriksSeda leidub näiteks puuviljades, köögiviljades ja täispiimatoodetes. Selle suhkruga kaasneb kiudained, vitamiinid, mineraalid ja muud kasulikud ühendidSeetõttu ei peeta selle tarbimist tasakaalustatud toitumise osana problemaatiliseks.
Teiseks on lisatud suhkurmis on igasugune lisatud suhkur, mida lisatakse toidule või jookidele tööstusliku töötlemise või koduse valmistamise käigus. See on suhkur, mis Algselt polnud see toidus ja see on lisatud tehnoloogilistel või maitsmisvõimaluste parandamise eesmärkidel: magustamiseks, paksendamiseks, mahu suurendamiseks, tekstuuri parandamiseks jne.
Lõpuks on juttu ka sellest, suhkruvabaSellesse kategooriasse kuuluvad lisatud suhkruid ja ka need, mis, kuigi nad on toidus looduslikult olemas, muutuvad „tasuta” või rohkem saadaval imendumiseks, kui toidumaatriks töötlemise ajal puruneb. See kehtib paljude kohta puuviljamahlad ja smuutidmõned magustatud taimsed joogid või mesi.
Kus lisatud suhkrud on peidetud
Otsime lisatud suhkruid kõikidest toodetest, mis ei ole värsked, alates ... karastusjoogid teraviljani välja, sealhulgas pakendatud puuviljamahlad ja mitmesugustes konservkastmetes. Neid leidub ka väga sageli kondiitritoodetes, küpsistes, jäätises, teraviljabatoonides, „kergetes“ või „madala rasvasisaldusega“ toodetes, magustatud piimatoodetes, energia- ja spordijookides, külmlõikudes, valmiskastmetes, tööstuslikus leivas ja valmistoitudes.
Isegi toitudes, mida me tajume soolasena, näiteks tomatikaste, sink, viilutatud leib, pakendatud köögiviljapüreed Või salatikastmetes on tavaline leida märkimisväärses koguses lisatud suhkrut, mis vaikselt päevasele koguhulgale kaasa aitab.
Ja me suudame nad tuvastada. õppides paljusid nimesid, mille ta võtabKõige levinumad on maisisiirup, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, linnasesiirup, roosuhkur, pruun suhkur või aurustatud roosuhkur. Muud terminid hõlmavad järgmist: glükoos, sahharoos, dekstroos, fruktoos, laktoos, maltoos ja pikk nimekiri modifitseeritud siirupitest ja tärklistest.
Kuidas lugeda etiketti, et tuvastada lisatud suhkruid
Lisatud suhkrute tuvastamine on palju lihtsam, kui me teame,. kust otsida ja mida tõlgendadaPakendatud toidutoote pakendamisel on meil kaks peamist valdkonda: toitumisalane teave ja koostisosade loetelu.
Toitumisalase teabe tabelis, jaotises "Süsivesikud, millest suhkrud"Märgitud on suhkrute koguhulk 100 g kohta portsjoni kohta. See arv hõlmab nii toidus looduslikult esinevaid suhkruid kui ka lisatud suhkruid. Kui toode oma olemuselt peaks sisaldama väga vähe suhkrut (näiteks lihtne tomatikaste, leib, köögiviljapüree, külmlõiked) ja see arv on kõrge, on see selge märk lisatud suhkrute olemasolust. lisatud suhkur.
Selle kinnitamiseks peame kontrollima, koostisosade loetelukus komponendid on loetletud koguse kahanevas järjekorras. Kui näeme, et loetletud on suhkur või mingi siirup parimate kohtade hulgasMe teame, et toit sisaldab märkimisväärses koguses lisatud suhkruid. Paljudel tänapäevastel etikettidel on ka spetsiaalne rida, mis sisaldab "Lisatud suhkrud"mis teeb tuvastamise veelgi lihtsamaks.
Klassikaline näide on jogurt: tavaline, suhkrutamata jogurt maksab tavaliselt umbes 4–5 g suhkrut 100 g kohta, mis on saadud laktoosist. Kui leiame jogurti, milles on 12 g suhkrut 100 g kohta, on väga tõenäoline, et see sisaldab lisatud suhkurKoostisosade loetelus kinnitatakse seda, näidates komponentide hulgas "suhkur" või "siirup ...".
Suhkru paljud nimetused etikettidel
Toiduainetööstus kasutab arvukalt erinevaid termineid viidata lisatud suhkrule, mis muudab tarbijal mõnikord esmapilgul selle tuvastamise raskeks. Nende nimede tundmine on oluline, et mitte unustada peidetud suhkrud töödeldud ja pakendatud toodetes.
Koostisosade loetelus võib lisatud suhkrut tähistada lihtsalt kui „suhkur“, aga ka paljude teiste nimedega, näiteks glükoos, sahharoos, dekstroos, fruktoos või muud suhkrud, mis lõpevad tähega „-oos“. Koostisosad, nagu näiteks, esinevad ka dekstriin, maltodekstriinerinevat tüüpi siirup (glükoosisiirup, fruktoosisiirup, maisisiirup, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup) mesi, kommid, melass, puuviljanektar, kontsentreeritud puuviljamahl või aurustatud roosuhkur.
Teised vähem ilmsed terminid on maisi modifitseeritud almidón o la tapiokkNeed koostisosad toimivad küll peamiselt paksendajate ja tekstuuriagensidena, kuid pakuvad ka suhteliselt kiiresti imenduvaid süsivesikuid. Kokkuvõttes aitavad kõik need koostisosad kaasa kogu… tasuta või lisatud suhkrud dieedist.
Ideaalne vähendage lisatud suhkruid Asi on väiksema suhkrusisaldusega toodete valimises. Enamiku eespool mainitud toodete (teraviljad, mahlad, jogurtid, kastmed jne) puhul saate nüüd valida kaubamärkide vahel, mis lisavad jätkuvalt palju suhkrut, ja teiste vahel, mis on oma retsepte selle vähendamiseks muutnud. ole tervem rahva jaoks.
Kasulik strateegia on vaadata suhkrusisaldust 100 g/100 ml kohta: kui toode ületab 20 g suhkrut 100 g kohtaSoovitav on piirata selle tarbimist, eriti kui suhkur või maisisiirup ilmub esimeste koostisosade hulka.
Praktilised näpunäited lisatud suhkru vähendamiseks
Lisatud suhkru tarbimise vähendamine ei tähenda magusast maitsest täielikku loobumist, vaid pigem õppimist seda tegema. vali tervislikumaid allikaid ja piirake ülitöödeldud toodete tarbimist. Mõned põhilised näpunäited on valida värske ja kohalikult hangitud toit (puuviljad, köögiviljad, rohelised, kartulid, kaunviljad, kvaliteetne leib, värske liha, kala) ja hoidke pakendatud magusad või tugevalt töödeldud toidud erilisteks puhkudeks.
Magusate toitude osas võiks eelistada selliseid, nagu terved puuviljadHead valikud on naturaalne jogurt või keefir, piim või suhkruta taimsed joogid, tume šokolaad, pähklid, kaeraküpsised või suhkrutamata teraviljahelbed. Võite kasutada ka... kodune küpsetis milles seda magustatakse peamiselt küpsete puuviljadega (banaan, õun, rosinad, datlid) lauasuhkru asemel ning maitset täiustatakse puhta kakao, kaneeli, vanilje või riivitud kookosega.
Praktikas on võtmetähtsusega olla teadlik lisatud suhkruga toodete tarbimine mida me teeme iga päev ja vähendame järk-järgult, kontrollides alati etiketti, arvestades suhkru kohta koostisosade loetelus ja võrreldes erinevaid kaubamärke, et valida endale sobivad variandid. vähem lisatud suhkrut.
Lisatud suhkrute mõistmine, nende nimetused ja toodetes peitumine võimaldab teha palju teadlikumaid otsuseid ja eelistada parema toitumisprofiiliga toite, kaitstes nii kehakaalu kui ka pikaajalist ainevahetuslikku tervist.