Kiudained aitavad säilitada tervislikku roojamist – vähendades puhitust – ja pikendavad täiskõhutunnet. See viimane omadus on kaalulanguse seisukohalt võtmetähtsusega . Kiudainerikkate puuviljade lisamine oma dieeti on maitsev viis selle olulise toitaine saamiseks.
Naistel on soovitatav süüa päevas 25–30 grammi kiudaineid, et vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi, aga ka teatud tüüpi vähi, sealhulgas rinnavähi riski. Seega veenduge, et te ei mööduks päevagi ilma mõnda neist toitudest söömata.
Keskmise suurusega pirn annab üle 5 grammi kiudaineid , mis teeb sellest puuvilja, milles on selle toitaine sisaldus kõige suurem. Õun annab veidi vähem (veidi üle 4 grammi), kuid vastutasuks on selles vähem kaloreid: 103 võrreldes 93-ga.
Mango (3.3 g), banaan (3.1 g) ja apelsin (3.1 g) sisaldavad kõik üle 3 grammi kiudaineid, mistõttu on need suurepärased valikud ka kiudainete tarbimise parandamiseks.
Puuviljad, mille kiudainesisaldus on üle 2 grammi, on viigimarjad (2.9 g), virsikud (2.3 g), aprikoosid (2.1 g) ja kiivid (2.1 g). Tasub märkida, et ühe viigimarja kiudainete kogus vastab kahele viigimarjale.
Ploomid (1.8 g), mandariinid (1.6 g), melon (1.4 g), viinamarjad (1.4 g) ja greip (1.4 g) moodustavad rühma, mis sisaldab 1–2 grammi kiudaineid. Nende koguste saamiseks peaksite sööma kolm ploomi ja ühe tassi melonit ja viinamarju.
Ehkki need pole tehniliselt puuviljad, on marjad ka suurepäraseks kiudainete allikaks. Murakad, mustikad, vaarikad ja maasikad rahuldavad teie söögiisu ja reguleerivad sooletransporti tänu nende rikkusele selles olulises toitaines.