Tervislikult toitumine tähendab igas vanuses sama asja: värskete puuviljade , mitmesuguste köögiviljade , täisteratoodete ja lahjade valkude eelistamine teistele toitudele. Kuigi need sambad jäävad kogu eluks samaks, muutub keha aja jooksul ja ka toitumisvajadused muutuvad. Teatud eluetapist alates muudavad hormonaalsed muutused , kehakoostise muutused ja ainevahetuse kerge aeglustumine soovitatavaks teadlikuma ja strateegilisema lähenemise toitumisele.
Toitumise kohandamine nende muutustega, selle kombineerimine regulaarse füüsilise aktiivsusega ning puhkuse ja stressi juhtimise eest hoolitsemine on hea tervise säilitamise, luude, lihaste, südame ja aju kaitsmise ning krooniliste haiguste, nagu südamehaiguste, diabeedi, hüpertensiooni, teatud tüüpi vähi või osteoporoosi riski vähendamise võtmetähtsusega.
40–50 aastat: kuidas keha muutub
Alates 40. eluaastast tekivad sageli hormonaalsed muutused koos ainevahetuse aeglustumisega , mis muudab inimesed vastuvõtlikumaks kaalutõusule ja rasva kogunemisele kõhupiirkonda. Samuti muutuvad märgatavamaks järkjärguline lihasmassi kadu , luutiheduse vähenemine ja naha muutused, mis võivad tunduda kuivemad ja vähem pringid.
Naistel langeb see etapp kokku perimenopausiga , mis on üleminekufaas, mille jooksul östrogeeni ja progesterooni tase langeb. See võib põhjustada energia vähenemist , meeleolumuutusi, muutusi keharasva jaotumises ja suuremat eelsoodumust osteopeniale . Seetõttu muutub toitumine pelgalt kaalukontrolli vahendist tõeliseks haigustevastaseks kilbiks ja hormonaalse tervise toetajaks.
Selles vanuserühmas olevad inimesed peaksid sööma palju puu- ja köögivilju, mis on täis kiudaineid ja toitaineid ning sisaldavad vähe kaloreid. Samuti on oluline meeles pidada, et need on suurepärane antioksüdantide allikas , mis aitavad ennetada rakkude kahjustusi, mis põhjustavad paljusid haigusi, sealhulgas vähki ja südame-veresoonkonna haigusi. Sellesse etappi jõudes on kasulik mõelda oma kehast kui säästupangast, kus iga puuvili, iga köögiviljaportsjon ja iga kvaliteetne toit muutub mündiks, mis liidetakse teistega, aidates kaasa paremale elukvaliteedile vanemas eas.
Kuidas taldrikut sättida: toimivad proportsioonid
Tervislikult toitumine pole keeruline, kui järgite põhitoidukordade ajal lihtsaid proportsioone. Praktiline ja hõlpsasti rakendatav juhend hõlmab taldriku jaotamist järgmiselt, et see vastaks teie uutele energia- ja hormonaalsetele vajadustele:
- 50% plaadist de köögiviljad ja rohelisedtoorelt ja keedetult, maksimaalse võimaliku värviga.
- 25% plaadist de lahja valk, mis on lihasmassi ja luude tervise säilitamise võti.
- 25% plaadist de komplekssed süsivesikud, eelistatavalt täisteratooteid, mis annavad stabiilset energiat ja kiudaineid.
See jaotus lihtsustab kalorite kontrollimist ilma neid lugemata, parandab täiskõhutunnet, aitab vältida glükoositaseme järske tõuse ning aitab säilitada kaalu ja kehakoostist ainevahetuse aeglustumisel.
Olulised toidugrupid alates 40. eluaastast
Köögiviljad ja rohelised: igapäevane taimne alus
Poole taldriku täitmine toorete või keedetud köögiviljadega on üks parimaid viise oma tervise säilitamiseks pärast 40. eluaastat. Mida rohkem värve sa sööd, seda suurem on sinu vitamiinide , mineraalide , antioksüdantide ja kiudainete tarbimine. Lehtköögiviljad (spinat, mangold, lehtkapsas), ristõielised köögiviljad (brokkoli, lillkapsas, rooskapsas), oranžid köögiviljad (porgand, kõrvits) ja paprika on eriti kasulikud oma C-vitamiini , beetakaroteeni , kaltsiumi , magneesiumi ja kaitsvate fütokemikaalide sisalduse tõttu .
Kvaliteetsed valgud lihastele, luudele ja nahale
Lahja valk (kala, oad, soja, kikerherned, läätsed, linnuliha, munad, pähklid) aitab samaaegselt tugevdada lihasmassi , luustruktuuri ja naha pinguldust . Selle lisamine igasse toidukorda ja enamikku vahepaladesse aitab säilitada lihasmassi, mis vanusega loomulikult väheneb, ja hoiab ainevahetuse aktiivsemana.
Rasvased kalad ( lõhe, sardiinid, makrell) sisaldavad samuti oomega-3 -rasvhappeid , mis on väga kasulikud südame-veresoonkonnale ja põletikuliste protsesside moduleerimiseks. Kaunviljad ja soja pakuvad taimset valku koos kiudainete ja selliste ühenditega nagu isoflavonoidid , mis toimivad kergete fütoöstrogeenidena ja võivad olla abiks keskea hormonaalsete muutuste kontekstis.
Täisteravilja süsivesikud ja kiudained
Suhkrud, tärklised ja kiudained on kolm peamist tüüpi süsivesikuid, mida toidus leidub ja mis vastutavad keha energia eest. Pärast 40. eluaastat on soovitatav eelistada kompleksseid süsivesikuid , mis imenduvad aeglaselt ning aitavad kontrollida isu ja veresuhkru taset, rafineeritud jahudele ja lisatud suhkrutele.
Mõned tervislike süsivesikuterikkad toidud on täisteratooted (pruun riis, kaer, täisteraleib ja -pasta), kaunviljad, kartulid (tarbitakse mõõdukalt), mugulad ja terved puuviljad. Nende toitude regulaarne tarbimine on seotud väiksema II tüüpi diabeedi riskiga , parema kolesteroolitaseme kontrolliga ja suurema täiskõhutundega – tegurid, mis on eriti olulised siis, kui baasainevahetus aeglustub.
Tervislikud rasvad ja piimatooted
Rasvu ei tohiks menüüst täielikult välja jätta, vaid neid tuleks valida targalt. Eelista südametervislikke õlisid , näiteks ekstra neitsioliiviõli, mis on rikas oleiinhappe ja antioksüdantide, näiteks E-vitamiini ja oleokantaali poolest, samuti pähklites, seemnetes, avokaados ja õlises kalas leiduvaid rasvu. Need monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad aitavad kaitsta südant, reguleerida lipiidide taset ja soodustada ajutegevust.
Madala rasvasisaldusega piimatoodete (piim, jogurt, värsked juustud) või kaltsiumi ja D-vitamiiniga rikastatud taimsete jookide valimine aitab aeglustada luukadu ja säilitada lihasmassi, eriti koos jõutreeninguga. Jogurt ja keefir sisaldavad ka probiootikume , mis on kasulikud soolestiku mikrobiootale, mis on hormonaalse regulatsiooni ja immuunsüsteemi võtmeks.
Mikrotoitained ja vesi, millest ei tohiks puududa
Alates keskeast muutub eriti oluliseks tagada piisav kaltsiumi , D-vitamiini , magneesiumi , raua (vajadusel) ja antioksüdantsete vitamiinide, näiteks C-vitamiini ja A-vitamiini tarbimine . Lehtköögiviljad, brokkoli, lehtkapsas, pähklid, seemned, tsitrusviljad ja marjad on suurepärased nende toitainete allikad. Piisava vedeliku tarbimise säilitamine vee ja suhkrutamata taimeteedega aitab reguleerida ka vererõhku, neerufunktsiooni ja vähendada väsimust.
60+: Tugevdab luid, lihaseid ja annab energiat
Alates 60. eluaastast on vaja jätkata regulaarset puu- ja köögiviljade tarbimist, säilitades eespool kirjeldatud taldriku struktuuri, kuid samuti on vaja lisada või tugevdada toite, mis aitavad edasi lükata luu- ja lihaskadu ning säilitada kõrge energiatase.
Lahja valk (kala, oad, soja, munad, valge liha, madala rasvasisaldusega piimatooted) on sarkopeenia ehk lihasmassi kaotuse aeglustamiseks endiselt oluline. Lisaks on vaja tagada piisav kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine , mida leidub lisaks piimatoodetele ka lehtköögiviljades, brokolis, pähklites ja väikestes kalades, mille luud tarbitakse. Magneesium, kaalium ja B12-vitamiin mängivad samuti olulist rolli neuromuskulaarse ja kognitiivse funktsiooni säilitamisel.
Samuti on oluline tagada piisava vee , st vee saamine nii jookidest kui ka toidust, ning püsida aktiivne, tehes oma olukorrale vastavaid treeninguid. Kõndimine, õrn jõutreening ning tasakaalu ja paindlikkuse lihvimine aitavad säilitada iseseisvust, vähendada kukkumisohtu ja parandada tuju.
Oma toitumise eest hoolitsemine nendes etappides, värskete ja minimaalselt töödeldud toitude valimine, lisatud suhkrute, rafineeritud jahude, transrasvade ja liigse soola piiramine ning kõige sellega kaasnev igapäevane liikumine ja kvaliteetne puhkus on otsused, mis aja jooksul kuhjuvad ja mõjutavad oluliselt seda, kuidas sa küpsust koged.