Nagu me varem nägime, on mineraalid elemendid, mis peavad inimkehas esinema, et see korralikult toimiks. Kõik mineraalid jagunevad kahte põhirühma: makromineraalid ja mikromineraalid (või mikroelemendid). Lisaks osalemisele skeleti-, närvi-, vereringe- ja immuunsüsteemis aitavad mineraalid toota olulisi hormoone ja ensüüme.
On oluline, et inimkeha saaks vajalikke mineraale piisavas koguses. Selle saavutamiseks on soovitatav järgida tervislikku ja mitmekesist toitu, mis sisaldab liha, köögivilju, puuvilju, kaunvilju, pähkleid ja piimatooteid. Tasakaalustatud tarbimisele aitavad kaasa ka piisav vedelikutarbimine ja töödeldud toitude mõõdukas tarbimine.
Mineraalide klassifikatsioon on järgmine :
- Makromineraalid: väävel, kaltsium, naatrium, kaalium, fosfor, magneesium ja kloriid.
- Mikromineraalid: tsink, raud, jood, seleen, kroom, vask ja mangaan (muuhulgas molübdeen, räni, nikkel, koobalt ja vanaadium).
Mis on makromineraalid?
Neid on vaja suuremates kogustes toidus ja neid leidub ka organismis kõrgemates tasemetes. Nad täidavad selliseid funktsioone nagu vedeliku tasakaal , lihaste kokkutõmbumine , närviülekanne ja luude tervis . Allpool on toodud nende peamised funktsioonid, soovitatavad tarbimiskogused ja levinumad toiduallikad (vajadus varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja füsioloogilisest seisundist):
Naatrium
See on oluline vedeliku tasakaalu , närviülekande ja lihaste kokkutõmbumise jaoks . Liigne kogus võib tõsta vererõhku, kuid liiga väike kogus võib samuti probleeme tekitada. Paljud juhised soovitavad mitte ületada 2300 mg päevas . Levinud allikate hulka kuuluvad lauasool , kastmed, leib, piimatooted ja paljud töödeldud toidud.
Kloriid
Elektrolüüt, mis aitab säilitada happe-aluse ja vedeliku tasakaalu . Tavaliselt leidub seda koos naatriumiga (NaCl). Madal kontsentratsioon võib põhjustada hüpokloreemiat , mille sümptomiteks on järgmised:
- veetustamine ja vedelikukaotus.
- Väsimusnõrkus ja hingamisraskused.
- Oksendamine või vedelikukaotusega seotud kõhulahtisus.
Enamik inimesi ei pea rohkem kloriidi lisama, vaid pigem keskenduma hüdreeritud toitumisele ning alkoholi ja kofeiini tarbimise piiramisele . Selliste seisundite nagu diabeet või neeru-/maksa-/südamehaigus korral on soovitatav professionaalne jälgimine.
Kaalium
Oluline elektrolüüt südamerütmi , vererõhu , lihaste kokkutõmbumise , närvifunktsiooni ja pH jaoks . Kuna organism seda ise ei tooda, tuleb see saada toidust; soovitatav päevane kogus: 2600–3400 mg . Allikad: puuviljad (banaan, aprikoos, tsitrusviljad , kiivi), köögiviljad (porgand, kartul, lehtköögiviljad ), kaunviljad , pähklid, tailiha ja täisteratooted.
Calcio
Oluline luude ja hammaste , samuti vere hüübimise , lihaste kokkutõmbumise ja närvide funktsiooni jaoks. Tüüpiline päevane tarbimine: 1000–1300 mg/päevas . Allikad: piimatooted , kontidega kala (sardiinid), lehtköögiviljad ( brokkoli , lehtkapsas), valged oad ja rikastatud toidud . Ebapiisav tarbimine on seotud osteoporoosiga.
Fosfor
Kaltsiumi järel teine ​​kõige levinum mineraal. See mängib rolli rakkude energia tootmises, kudede parandamises ja jääkainete filtreerimises. Soovituslik päevane kogus: 700 mg/päevas . Allikad: liha , linnuliha, kala , piimatooted , munad, täisteratooted, kartul, küüslauk, kuivatatud puuviljad ja gaseeritud joogid (nende fosforhappe sisalduse tõttu ).
Magneesium
See osaleb enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis (valgusüntees, glükoosi tootmine ja lihaste/neuronite funktsioon). Tüüpiline päevane kogus: 320–420 mg . Allikad: lehtköögiviljad , seemned, pähklid, kaunviljad , liha ja kala. Paljud inimesed ei saavuta optimaalset taset.
Väävel
See sisaldab väävlit sisaldavaid aminohappeid ja vitamiine nagu biotiin ja tiamiin. See aitab kaasa valkude struktuurile ja ainevahetusele. Allikad: valgurikkad toidud (liha, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid).
Mis on mikromineraalid?
Neid on vaja väikestes kogustes , kuid nad on sama olulised selliste protsesside jaoks nagu immuunsus , luustruktuur ja ainevahetus . Lisaks järgnevatele kasutab organism ka teisi, näiteks räni , niklit , koobaltit ja vanaadiumi.
tsink
Oluline geeniekspressiooni , valkude ja DNA sünteesi , haavade paranemise ja immuunfunktsiooni jaoks . Soovitatav päevane kogus: 8–11 mg/päevas . Allikad: austrid , liha, krabi, homaar, kana, kaunviljad, kangendatud teraviljad, jogurt ja kõrvitsaseemned. Puudulikkus võib põhjustada immuunpuudulikkust , juuste väljalangemist, isutust ja kahjustusi.
Jood
Hädavajalik kilpnäärmehormoonide , neuroloogilise arengu ja ainevahetuse regulatsiooni jaoks. Tavapärane soovitus: 150–290 mcg/päevas . Allikad: kala , merevetikad, piimatooted, joodirikastest piirkondadest pärit puu- ja köögiviljad ning jodeeritud sool (paljudes töödeldud toitudes sisalduv sool ei ole jodeeritud).
seleeni
Antioksüdant ja kilpnäärme ainevahetuse kofaktor . Tavaline tarbimine: 55–70 mcg/päevas . Allikad: Brasiilia pähklid , koorikloomad (austrid, sardiinid), kala (tuunikala), munad, päevalilleseemned, seened ja kana. Puudujäägid on haruldased, kuid võivad mõjutada viljakust ja liigeste tervist.
Vask
See toetab energia ainevahetust , sidekoe moodustumist ja närvifunktsiooni. Soovitatav päevane kogus: 900–1300 mcg/päevas . Allikad: siseorganid, koorikloomad, tume šokolaad , kaer, seesamiseemned ja pähklid.
Mangaan
See osaleb ainevahetuses , antioksüdantses kaitses ja neuronite kommunikatsioonis. Soovitatav päevane kogus: 1,8–2,6 mg/päevas . Allikad: pähklid (sarapuupähklid, pekanipähklid), rannakarbid, pruun riis, kikerherned, spinat, ananass, soja ja kaer. Puudujäägid on haruldased.
Chrome
See aitab kaasa insuliinitundlikkusele ning valkude ja süsivesikute ainevahetusele . Soovitatav päevane kogus: 25–35 mcg/päevas . Allikad: brokkoli, rohelised oad , kalkunirind, kartul ja viinamarjad (mahl või vein).
Molübdeen
Ensüümide kofaktor, mis takistavad sulfitite ja toksiinide kogunemist. Soovituslik päevane kogus: 45–50 mcg/päevas . Allikad: kaunviljad (laiad oad, mustsilmherned), maks, piimatooted, kartulid, banaanid ja riis.
Hierro
Hädavajalik hemoglobiini ja hapniku transpordi jaoks. Allikad: punane liha, kaunviljad , rikastatud teraviljad ja pähklid. Selle biosaadavust parandab C -vitamiin .
Boor (täiendav mikroelement)
See toetab luude mineraalide ainevahetust ja moduleerib hormoone, näiteks östrogeeni ja testosterooni . Tüüpiline toidukogus on 1–13 mg päevas . Allikad: ploomimahl, avokaado , rosinad, virsik, viinamarjad, õun, pirn ja kaunviljad.
Soovitatav päevane tarbimine (RDI) ja praktilised juhised
Makro- ja mikromineraalide peamine erinevus seisneb vajalikus koguses : makromineraale mõõdetakse sageli sadades milligrammides või grammides, mikromineraale aga mikrogrammides või mõnes milligrammis. Lehtköögiviljade , puuviljade, piimatoodete, liha, täisteratoodete, kaunviljade, pähklite ja seemnete rikas dieet aitab katta enamiku teie mineraalide vajadustest. Sellele aitab kaasa ka liigse töödeldud toidu vältimine ja piisava vee tarbimine .
Toidulisand: millal seda kaaluda
Ideaalis tuleks toitu eelistada . Toidulisandid võivad olla abiks, kui on dokumenteeritud puudujääke või suurenenud vajadus (nt rasedus, taimetoitlased/veganid , menopaus, toiduallergiad, kroonilised haigused). Vältige maksimaalse talutava tarbimise ületamist ja pidage nõu tervishoiutöötajaga, et annust kohandada vastavalt teie juba pakutavale toidule.
Makrotoitained ja mikrotoitained: üldine raamistik
Erinevuse mõistmine aitab koostada tasakaalustatud toitumist . Makrotoitaineid (süsivesikuid, valke, rasvu ja vett) on vaja suuremates kogustes ning need annavad või hõlbustavad energia saamist ; mikrotoitaineid (vitamiine ja mineraale) on vaja väikestes kogustes ja need reguleerivad protsesse ilma kaloreid andmata.
Süsivesikud
Peamine energiaallikas (4 kcal /g). Esineb: suhkrud , tärklised ja kiudained . Komplekssed süsivesikud (täisteratooted ja kaunviljad) annavad püsivat energiat. Paljud juhised soovitavad minimaalselt ~135 g päevas ja raseduse ajal vähemalt ~175 g päevas.
Valk
Nad ehitavad ja parandavad kudesid ning moodustavad ensüüme ja hormoone (4 kcal/g). Allikad: liha, kala, munad , piimatooted, kaunviljad ja pähklid.
Rasvad
Need toetavad rakkude kasvu , kaitsevad organeid ja transpordivad rasvlahustuvaid vitamiine (9 kcal/g). Eelistatakse monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu ; küllastunud rasvu piiratakse ja transrasvu välditakse . Tüüpiline vahemik on 20–35% koguenergiast, millest oomega-6 on umbes 2,5–9% ja oomega-3 0,5–2%; monoküllastumata rasvu 15–20% ja küllastunud rasvu alla 10%.
Kiudained ja vesi
Lahustuvad ja lahustumatud kiudained parandavad täiskõhutunnet , seedimist ja ainevahetust. Vesi on oluline toitainete transportimiseks , jääkainete eemaldamiseks, temperatuuri reguleerimiseks ja elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks.
Mitmekesise toitumisharjumuse omaksvõtmine, pöörates erilist tähelepanu kirjeldatud mineraalide allikatele, võimaldab teil katta makro- ja mikromineraalide erinevusi , optimeerides peamisi keha funktsioone, kaotamata seejuures silmist makrotoitainete rolli päevases energiatarbimises.
