Magneesium on keha nõuetekohaseks toimimiseks elutähtis mineraal . See toitaine on vajalik tervete luude (50 protsenti teie keha magneesiumist asub teie luudes), immuunsüsteemi, südame, lihaste ja närvide säilitamiseks.
See mängib rolli sadades meie keha protsessides , näiteks energia, veresuhkru ja vererõhu reguleerimises. Samuti aitab see moodustada DNA-d ja on oluline seedesüsteemis, kus see aitab neutraliseerida maohapet ja liigutada väljaheidet läbi soolestiku.
Magneesiumi toidud
Kuna meie keha ei suuda magneesiumi loomulikul teel toota , on oluline süüa selle mineraali poolest rikast toitu. Hea nipp magneesiumi söömisel on mõelda kiudainetele. Üldiselt on kiudainerikkad toidud ka magneesiumirikkad. Siin on nimekiri mõnest selle mineraali poolest rikkast toidust:
- Spinat
- Lehtkapsas
- uba
- Banaan
- Piim
- Lõhe
- Makrell
- Hiidlakk
- Tume šokolaad
- Kõrvitsa-, lina-, chia-seesami- ja päevalilleseemned
- Avokaado
- Mandlid
- India pähklid
- Brasiilia pähklid
- Läätsed
- Kikerherned
- Rohelised herned
- Soja
- Tofu
- Nisu
- Kaer
- Tatar
- Hanemalts
Millised on magneesiumipuuduse sümptomid
Tasakaalustatud toitumise korral on selle mineraali tase organismis üldiselt piisav, kuid kui teil esineb peavalu, unustamist, krampe, stressi või kroonilist väsimust, võib probleemi põhjuseks olla magneesiumipuudus.
Magneesiumi omastamine toidust võib olla keeruline , kui tarvitate liiga palju alkoholi, teil on neeruprobleeme, võtate teatud ravimeid, teil on tsöliaakia või teil on pikaajalisi seedeprobleeme.
Magneesiumipuuduse sümptomiteks on isutus, iiveldus (millega võib kaasneda oksendamine), letargia ja väsimus. Äärmuslikel juhtudel võivad esineda lihasspasmid, värisemine (kontrollimatud liigutused), ärevus, tugevad peavalud, nõrgenenud luud ja isegi südamekahjustused. Samuti võib tekkida teiste mineraalide, näiteks kaltsiumi ja kaaliumi puudus.
Tõsine magneesiumipuudus on siiski haruldane . See on tõenäolisem neeruhaiguste, Crohni tõve (ja muude seedimist mõjutavate seisundite) ja kõrvalkilpnäärme probleemidega inimestel, samuti alkohoolikutel, eakatel ja neil, kes võtavad antibiootikume või diabeedi- ja vähiravimeid.
Soovitatav päevane magneesiumikogus
Sõltuvalt soost on teie päevane magneesiumivajadus väiksem või suurem. Meeste soovitatav päevane kogus on 400–420 mg . Naised vajavad 310–320 mg, mis raseduse ajal suureneb 360 mg-ni.
Imikud vajavad kuni 6 kuu vanuselt 30 mg; 7 kuu kuni 1 aasta vanuselt 75 mg; 1–3 aasta vanuselt 80 mg; 4–8 aasta vanuselt 130 mg; ja 9–13 aasta vanuselt 240 mg.
Noorukieas , vanuses 14–18 aastat, on soovitatav päevane kogus meestele 410 mg ja naistele 360 mg.
Kuidas võtta magneesiumi loomulikult
Magneesiumi saab looduslikult lihast, kohvist, piimatoodetest, lehtköögiviljadest, pähklitest, kaunviljadest, täisteratoodetest ja isegi kõrge mineraalisisaldusega veest ("kõva vesi"). Kuna magneesium võib rafineerimise ja töötlemise käigus kaduma minna, on kõige parem süüa neid toiduaineid nende loomulikus olekus.
Nagu te ehk olete märganud, on need toidugrupid, mis on meie igapäevases toidus väga levinud. Sel põhjusel saavad enamik inimesi toidust piisavalt magneesiumi ja ei vaja seetõttu toidulisandeid. Kuigi toidu kaudu on ohutu saada kõrge magneesiumi tase loomulikult, võib magneesiumilisandite liigne tarbimine olla ohtlik. Arst võib neid siiski välja kirjutada, kui teie magneesiumitase on liiga madal.
Kui soovid suurendada magneesiumi tarbimist ja samal ajal kaalu langetada, on hea valik selle mineraali madala rasvasisaldusega allikas . Kaunviljad on parim valik oma toidusedelisse lisada. Piimatooted võivad samuti selles osas abiks olla. Pea lihtsalt meeles, et vali madala rasvasisaldusega sorte.
Magneesiumist saadav kasu
Uuringud on leidnud seoseid magneesiumirikaste toitude tarbimise ja kõrge vererõhu ennetamise vahel prehüpertensiooniga inimestel. Neuroteadlased on omakorda tuvastanud selle mineraali kui suurepärase liitlase mälu parandamiseks vananedes.
Muud sellele omistatavad eelised (kuigi vaja on rohkem uuringuid) hõlmavad südamehaiguste , insultide, II tüüpi diabeedi ja osteoporoosi ennetamist, samuti uriinipidamatuse, depressiooni, unetuse, rahutute jalgade sündroomi, Lyme'i tõve, premenstruaalse sündroomi või migreeni vastu võitlemist.