Kõhurasva kaotamiseks pole midagi paremat kui kombineerida mõnda kohandatud harjutust ja tegevust . Kui soovite vähendada kõhurasva ja samal ajal selle piirkonna lihaseid toonida, on kõhulihaste harjutused hädavajalikud. Siiski on oluline kummutada levinud müüt: sellist asja nagu täpiline rasva vähendamine pole olemas . Tuhandete istessetõusude tegemine ei eemalda rasva ainult sellest piirkonnast; lameda kõhu saavutamiseks on oluline kombineerida treeningut kaloridefitsiidiga ( põletada rohkem kaloreid kui tarbida) ja tervislike harjumustega.
Kõhurasva tüübid ja terviseriskid
Kõik kõhurasv ei ole ühesugune. Oluline on eristada nahaalust rasva , mis asub vahetult naha all ja mida saab näpistada, ja vistseraalset rasva . Vistseraalne rasv ümbritseb siseorganeid ja on kõige ohtlikum, kuna see on seotud suurema südame-veresoonkonna probleemide ja insuliiniresistentsuse riskiga. Lisateavet leiate sellest põhjalikust juhendist kõhu- ja vistseraalse rasva eemaldamise kohta.
Olulised harjutused kõhu toonuse parandamiseks
Tulemuste saavutamiseks peame treenima erinevaid süvalihasgruppe: kõhu sirget lihast (kuulus kuuepakk), sisemist ja välimist kaldlihast (mis vastutavad pöörlemise eest) ning põiki kõhulihast , mis on kõige sügavam lihas ja toimib loomuliku stabiilsust pakkuva vööna.
Krõmpsuvad kõhulihaste harjutused ja variatsioonid
Algajatele on kõige parem alustada kõhulihaste harjutustega . Selleks lama selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja käed pea taga. Hinga välja, kui tõstad torso üles, ja hinga sisse, kui naased algasendisse. Soovitatav on seda harjutust korrata umbes 20 korda.
Alusta 4 seeriaga 20 kõhulihaste harjutust kolm korda nädalas, suurendades sagedust edenedes. On ka variatsioone, näiteks jalgade tõstmisega kõhulihaste harjutus , kus jalad moodustavad 90-kraadise nurga ilma alaselg põrandalt tõstmata, suurendades pinget kerelihastele.
Kere stabiilsus ja tugi
Kõhurasva kaotamiseks on vaja teha ka plankharjutusi . Õigesti sooritades keskendub see harjutus eriti kald- ja põiki kõhulihastele. Lamades matil, näoga allapoole, küünarnukid ja käsivarred rinna all, tõsta keha varvastele. Oluline on hoida selg sirge ja puusad 30 sekundit paigal.
On ka teisi edasijõudnumaid variatsioone, näiteks külgplank , kus toetatakse ainult ühte käsivart ja jala külge vöökoha määratlemiseks, või õlga puudutav plank , kus välditakse torso pööramist vastasõla puudutamisel, parandades neuromuskulaarset tasakaalu.
Jalgrattakrõbinad ja vene keerdkäigud
Jalgratta kõhulihaste treenimisel on tuntud oma efektiivsuse poolest. Lamades selili, sõrmed oimukohtadel, tõsta põlved rinnale ja õlad põrandalt lahti. Siruta parem jalg välja, tuues vasaku küünarnuki parema põlve poole, vaheldumisi jalgu vahetades. Soovitatav on kolm seeriat 15 kordust kolm korda nädalas.
Teisest küljest on vene keerdkeerutused ideaalsed vööümbermõõdu vähendamiseks. Istu 45-kraadise nurga all kallutatud kerega ja jalad kergelt üles tõstetud, keera kere külgedele, lisades intensiivsuse suurendamiseks hantli või meditsiinipalli.
Suure intensiivsusega kardioharjutused rasva põletamiseks
Kuna eesmärk on rasva kaotada, on kiireim strateegia HIIT- treening (kõrge intensiivsusega intervalltreening). Need harjutused tõstavad pulssi ja aktiveerivad ainevahetust:
- Burpees: Sujuv liigutus, mis hõlmab kükki, planku, kätekõverdust ja lõpuspurti. See on täielik kogu keha hõlmav harjutus.
- Mägironijad (ronijad): Plankuasendis tooge põlved vaheldumisi ja kiiresti rinnale, simuleerides mäkke ronimist.
- Hüppekükid: Need ühendavad jalgade tugevuse plahvatusliku komponendiga, mis suurendab kalorite kulu.
- Istub püsti: Sarnaselt klassikaliste kõhulihaste harjutustega, aga tõstes kogu torso jalgadele, kontrollides laskumist.
Nende rutiinide täiendamine aeroobsete harjutustega , nagu ujumine, jooksmine, hüppenööriga hüppamine või sõudeergomeetri kasutamine, kiirendab rasvade oksüdeerimist.
Toitumine ja põhiharjumused lameda kõhu jaoks
Distsipliin köögis on 70% edu taga. Kõhurasva vähendamiseks on oluline eelistada lahjaid valke (kana, kala, munad), tervislikke rasvu (avokaado, oliiviõli) ja rohkelt kiudaineid (köögiviljad, kaunviljad, kaer).
On hädavajalik vältida rafineeritud suhkruid , töödeldud jahu ja liigset alkoholi, kuna need soodustavad vistseraalse rasva kogunemist. Lisaks võivad kaalulangust takistada sellised tegurid nagu krooniline stress (mis tõstab kortisooli taset) ja unepuudus (mis muudab greliini ja leptiini taset), eriti alakõhu piirkonnas.
Vigastusi aitab vältida piisava vedeliku tarbimine ja 10-minutiline soojendus hüppamise või kerge jalutuskäiguga. Alaseljavalu korral on soovitatav intensiivsed harjutused asendada diafragmaatilise hingamise või surnud putuka harjutusega , et kaitsta oma alaselga.
Keha muutmise võti peitub järjepidevuses ja tervisliku eluviisi järgimises. Kombineerides jõu- ja kardiotreeningu tasakaalustatud toitumisega, saavutate lisaks esteetilisele paranemisele ka oma südame-veresoonkonna ja ainevahetuse tervise pikaajalise optimeerimise.
