Toit, toitumine , dieetika, toitumisrežiim jne. Kõik need sõnad viitavad samale asjale: toidule, mida me sööme. Lisaks on toitumine tänapäeva fookuses „fitness ja fitness” ning seoses füüsilise treeninguga teie elu nurgakivi oma laiaulatusliku mõju tõttu: fitness, kaalutõus , rasva kadu, lihasmassi kasv, väsimus, seedeprobleemid , uni...
Selle teema ümber on õitsenud paljud toitumismeetodid ja -viisid, mis põhinevad enamasti teaduslikel argumentidel ja suuresti selgel turundusstrateegial. Nii oleme avastanud Dukani dieedi , Atkinsi dieedi, Weight Watchersi dieedi ja viimasel ajal ka paleo dieedi. Iga meetod seob derivaattooteid eesmärgiga tulemusi "optimeerida" ja ennekõike panna teid oma raha kulutama.
Igal juhul on olemas dieet , mis sisaldab parimaid toiduaineid kõikidest meetoditest üldiselt. See on nn kulturistide dieet . Pole kahtlustki, et kulturistid saavad oma keha austades oma füüsist muuta, soodustades loomulikult lihaste kasvu ja rasva kadu , lihtsalt oma dieedi ja treeningu abil.
Toitumise lihtsustamiseks ning täpseks ja tõhusaks täitmiseks on saadaval mitmesuguseid toidulisandeid (valgud, süsivesikud, kreatiin, aminohapped, oomega-3-6-9 jne).
Kulturismis toitumise põhitõed
Kulturism on keha arendamine raskuste tõstmise ja strateegilise toitumise abil. See pole lihtsalt spordiala, vaid elustiil , mis nõuab distsipliini nii jõusaalis kui ka väljaspool seda. Tulemuste maksimeerimise võti on õige toitumiskava, sest vale toitumine võib sind demotiveerida ja takistada lihaste kasvu.
Makrotoitainete ja mikrotoitainete tähtsus
- Süsivesikud: Nad on peamine allikas glükoos ja neid säilitatakse glükogeenina lihastes ja maksas. Need takistavad kehal lihaskoe energia saamiseks lagundada. Soovitatav on töötlemata komplekssed süsivesikud, näiteks bataat, kaer, pruun riis ja täisteraleibÜldreeglina korrutavad mehed oma kehakaalu kolmega ja naised kahega, et leida päevane grammide arv.
- Valgud: Need on põhikomponendid parandab ja asendab kudesidOn oluline tarbida piisavas koguses, et keha ei põletaks neid kütusena. Tarbimine vahemikus 1,6 ja 2,2 g kg kohta kehakaalust, jagades need 4–6 päevase toidukorra vahel, et maksimeerida valgusünteesi.
- Rasvad: Põhiline ja reguleeriv energiaallikas hormoonide tootmine (nagu testosteroon). Oluline on seada prioriteedid küllastumata rasvad (oliiviõli, avokaado, pähklid) ja vältige küllastunud rasvu, mis mõjutavad südame-veresoonkonna tervist. Omega 3 See on oluline põletiku vähendamiseks ja lihaste taastumise stimuleerimiseks.
- Kiud: See parandab suhkru ja aminohapete imendumist, soodustades anabolismParimad allikad on kaer ja oad.
- Vesi: See osaleb kõigis ainevahetusprotsessides. Kulturistil on vaja vahemikus pool gallonit ja üks gallon iga päev, et eemaldada toksiine ja vältida valgukoormuse ülekoormust neerudele.
Kulturismi dieedi faasid: täidise kasvatamine ja tükeldamine
Erinevalt üldisest fitnessdieedist on kulturisti toitumine üles ehitatud spetsiifiliste ainevahetustsüklite ümber:
Mahufaas (hooajaväline aeg)
Eesmärk on luua anaboolne keskkond lihasmassi kasvatamiseks. Vajalik on mõõdukas kalorite ülejääk (10–20% rohkem kui säilituskalorite tarbimine). Liigne ülejääk viib ainult kontrollimatu rasva kogunemiseni. Seedetrakti väsimuse vältimiseks on prioriteediks kõrge energiasisaldusega toidud , nagu valge riis, pasta, mesi ja pähklid.
Määratlusfaas (võistluseelne etapp)
Eesmärk on kaotada keharasva, säilitades samal ajal lahja lihasmassi. Rakendatakse kontrollitud kaloridefitsiiti (üldiselt umbes 15%). Selle faasi jooksul suurendatakse valkude tarbimist (kuni 2,3–3,1 g/kg lahja massi kohta), et kaitsta lihaseid, samal ajal kui süsivesikud on strateegiliselt treeningu ajal kontsentreeritud.
Hüpertroofia peamised toidud
- Munad: Nad pakuvad munakollases albumiini ja vitamiine energia metabolismiks.
- Rasvane kala: Lõhe ja tuunikala, mis on rikkad Omega 3.
- lahja liha: Kana, kalkun ja veiseliha, madala rasvasisaldusega ja kõrge vitamiin B12 ja tsink.
- Piimatooted: Kreeka jogurt ja värske juust, ideaalsed oma aeglase imendumisega valgu (kaseiini) tõttu.
- Quinoa: Suurepärane taimne aminohapete allikas, näiteks leutsiin, valiin ja isoleutsiin.
- magus kartul: Komplekssed süsivesikud madala glükeemilise indeksiga.
Toitumisalane ajastus ja taastumine
Oluline pole ainult see, mida sa sööd, vaid ka see, millal sa seda sööd . Ajastus optimeerib sooritust ja taastumist.
- Enne treeningut: 1–3 tundi enne eelista kergesti seeditavaid süsivesikuid ja mõõdukat valgusisaldust (nt kaerahelbepuder jogurtiga).
- Pärast treeningut: Kiiresti imenduvate valkude (vadaku) kombineerimine süsivesikutega varude taastamiseks lihaste glükogeen.
- Puhka: Lihased kasvavad une ajal. See on soovitatav. 8-9 tundi päevas anaboolsete hormoonide vabastamiseks ja kortisooli vähendamiseks.
Strateegiline täiendamine
Toidulisandid ei asenda toitu, vaid pigem täiendavad seda:
- Vadakuvalk: Harjuta igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.
- Kreatiinmonohüdraat: Kõige teaduslikumalt toetatud toidulisand keha seisundi parandamiseks tugevus ja maht.
- BCAA-d ja Omega-3: Põletiku vähendamiseks ja taastumise parandamiseks.
Levinumad vead ja lõplikud soovitused
Väldi alkoholi , lisatud suhkruid ja praetud toite, kuna need põhjustavad põletikku ja aeglustavad ainevahetust. Levinud viga on agressiivne kalorite üleküllus , mis viib liigse rasva kogunemiseni, või äärmuslik kalorite defitsiit, mis omakorda põhjustab lihasmassi kadu. Võti peitub järjepidevuses , kalorite jälgimises ja treeningkoormuse järkjärgulises suurendamises.
Kontrollitud kalorite ülejäägi, optimeeritud valgu tarbimise ja taastava puhkuse integreerimine on ülim valem oma füüsise muutmiseks ja maksimaalse lihaspotentsiaali saavutamiseks tervislikul viisil.