Sügisel muutuvad päevad suvega võrreldes märgatavalt lühemaksEnamik inimesi kohaneb raskusteta tõsiasjaga, et enne kella 6 läheb pimedaks, kuid mõned, kes kipuvad olema tundlikumad, kannatavad selle all. ärevus ja depressioon päikesevalguse tundide vähenemise tagajärjel.
Selle põhjuseks on häire, mida nimetatakse SAD-ks. (hooajaline afektiivne häire). Aastaajad vahetuvad ja koos nendega ka päikesevalgus, mis mõjutab ööpäevane rütmSümpaatiline närvisüsteem, inimkeha sisemine kell, osaleb hormoonide tootmises ja ajulainetes. See põhjustab ülitundlikel inimestel kogemusi... märgatavad meeleolu muutused sest kesknärvisüsteem tekitab sarnase reaktsiooni nagu ajavööndi vahemaa tagant, millega kaasneb kohanemishäire, väsimus ja apaatia.
Üha lühemaks muutuvate päevade üleelamine, kui töölt lahkume ja on juba täiesti pime, on lihtsam, kui mõistame, et detsembri lõpus ja pärast talveperioodi hakkavad päevad taas pikenema. Mentaliseerimine ja psühhoharidus Need aitavad meil mõista, mis kehas toimub, aga mõnikord neist ei piisa ja sellistel juhtudel võime proovida... korraldage ajakava ümber, et saada võimalikult palju päikesevalgust või pöörduge erkvalge valgusravi poole.
Mis on hooajaline afektiivne häire ja kuidas see avaldub?
Hooajaline afektiivne häire on teatud tüüpi tsükliliselt avalduv depressioon See esineb aasta teatud perioodil, tavaliselt sügisel ja talvel, ning vaibub kevadel, kui päevavalgus suureneb. On kirjeldatud ka harvemat suvega seotud mustrit, kuigi talvine vorm on kõige levinum.
Selle sümptomid on väga sarnased raske depressiooni sümptomitega: madal tuju suurema osa päevastTalvise mustri puhul on väga levinud huvi kadumine varem nauditavate tegevuste vastu, tugev väsimus ja keskendumisraskused. hüpersomnia (tavapärasest rohkem magamine), suurenenud isu, eriti rafineeritud süsivesikudja kalduvus sotsiaalsele isolatsioonile, justkui inimene "tahaks talveunne jääda".
Hinnanguliselt võib see mõjutada kuni iga kümnes inimeneSee on levinum naistel ja neil, kes elavad laiuskraadidel, kus päeva pikkus aasta jooksul märkimisväärselt varieerub. Kõigil, kes sügisel end mõnevõrra kurvemana tunnevad, ei ole häiret, kuid kui sümptomid on intensiivsed, korduvad mitu aastat ja mõjutavad igapäevaelu, on oluline pöörduda arsti poole. konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga.
Füüsilisel tasandil ei muuda hooajaline depressioon mitte ainult meeleolu, vaid see võib olla seotud ka püsiv väsimus, lihasvalud, peavalud ja suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele immuunsüsteemile avalduva mõju tõttu. Keha ja vaim on võrdselt mõjutatud, seega aitab nende füüsiliste sümptomite tuvastamine probleemi varakult avastada.
Bioloogilised rütmid, päikesevalgus ja ajukeemia
Meie keha järgib mitmeid bioloogilised rütmid mis korduvad regulaarselt: une-ärkveloleku tsüklid, menstruaaltsükkel, hormoonide sekretsioon või isegi kehatemperatuuri kõikumised. Sotsiaalse teadvushäire puhul on kõige olulisem ööpäevane rütm, umbes 24-tunnine tsükkel, mis on sünkroniseeritud peamiselt valguse ja pimeduse signaali abil.
Kui päevad lühenevad, saab aju võrkkesta kaudu vähem valgust ja see muudab ... melatoniin ja serotoniinNeed on kaks peamist ainet une, isu ja meeleolu reguleerimiseks. Paljudel sotsiaal-majandusliku häirega inimestel on täheldatud nende puudust. suurenenud melatoniini tootmine pimedatel kuudelSee põhjustab suurenenud unisust, energiapuudust ja raskusi hommikuse ärkamisega.
Samal ajal võib vähenenud päikesevalgus vähendada serotoniini aktiivsust, mis on emotsionaalse heaoluga tihedalt seotud neurotransmitter. Madal serotoniini tase Need sümptomid on seotud kurbuse, ärrituvuse, naudingute vastu huvi kadumise ja isumuutustega. Mõnel juhul süvendab seda tasakaalustamatust... võrkkesta vähenenud valgustundlikkusmis teeb sisemise kella õige sünkroniseerimise veelgi keerulisemaks.
Valguse puudumine mõjutab ka tootmist D-vitamiiniSee vitamiin, mida organism sünteesib peamiselt päikese käes viibimise kaudu, mängib rolli serotoniini ja immuunsüsteemi reguleerimisel, seega võib selle puudus eelsoodumusega inimestel depressioonisümptomeid süvendada.
Looduslikud strateegiad lühemate päevade mõju leevendamiseks
D-vitamiini toidulisandid on veel üks sotsiaal-afektiivse häire (SAD) ravim, kuna paljud haigused, eriti depressioon, on seotud selle toitaine puudusega. Ärge kartke selle kohta oma arstiga konsulteerida, eriti kui teie meeleolu on sügise saabudes langenud või kui te kannatate sageli SADi all. paar tundi õues.
Siiski võite seda ka paar päeva ise proovida, et näha, kas teie keha reageerib sellele positiivselt. toidus on suurenenud D-vitamiini rikkad toidud, näiteks tursamaksaõli, lõhe, tuunikala, piim, jogurt, munad ja D-vitamiiniga rikastatud teraviljad. Kombineeri neid Tasakaalustatud toitumineRikas puu- ja köögiviljade ning tervislike rasvade, näiteks oomega-3 poolest, aitab see stabiliseerida energiat ja meeleolu.
Teine suure mõjuga meede on maksimeerida kokkupuudet loomuliku valgusegaJalutuskäikude planeerimine hommikuks või keskpäevaks, ruloode ja kardinate pärani avamine, töölaua akna lähedale asetamine ja terve päeva halvasti valgustatud siseruumides veetmise vältimine on lihtsad žestid, mis aitavad teie sisemist kella õigel ajal reguleerida.
Kõne valgusteraapia või fototeraapia See hõlmab spetsiaalselt loodud valguskastide kasutamist, mis kiirgavad palju suuremat valgusintensiivsust kui kodune valgustus, filtreerides samal ajal välja ultraviolettkiiri. Professionaalse järelevalve all suudavad paljud SAD-iga (hooajalise tähelepanupuudulikkuse häirega) inimesed oma sümptomeid leevendada vaid mõne nädalaga, kui nad viibivad nende lampide valguses igal hommikul kindla aja jooksul.
Lisaks hoolitsemine selle eest, et unehügieen Oluline on: säilitada regulaarne magamamineku ja ärkamise aeg, piirata ekraaniaega enne magamaminekut, vältida hilisõhtul stimulante, näiteks kofeiini, ning luua pime ja vaikne unekeskkond, et vähendada sisemise kella ja keskkonna vahelist sünkroonimishäiret.
Psühholoogiline ja farmakoloogiline ravi ning ennetamine
Kui päevade lühenemine ja sellega kaasnev depressioon põhjustavad tugevat ebamugavust või häirivad oluliselt igapäevaelu, muutub professionaalse sekkumise hädavajalikuks. Kognitiivne käitumuslik teraapia Sotsiaalse teadvusehäirega (SAD) kohandatud kujul on see osutunud eriti kasulikuks talve, pimeduse või energiapuudusega seotud negatiivsete mõtete vaidlustamiseks ja edendamiseks. tasuvad tegevused isegi siis, kui motivatsioon on madal.
Mõnel juhul võib tervishoiumeeskond soovitada antidepressantideSee kehtib eriti mõõduka või raske depressiooni, teiste meeleoluhäirete anamneesis või korduvate ägenemiste ohu korral. Teatud serotoniini mõjutavad ravimid on näidanud tõhusust hooajaliste sümptomite vähendamisel, kuigi neid peaks alati määrama ja jälgima tervishoiutöötaja.
Ennetamine mängib väga olulist rolli, sest kui hooajaline muster on kindlaks tehtud, on võimalik ette näha riskiperioodi algustSuve lõpust või sügise algusest rutiini planeerimine, mis hõlmab rohkem õuestegevusi, regulaarset treeningut, sotsiaalset tuge ja spetsialisti näidustuse korral fototeraapia või ravimite varast alustamist, võib vähendada episoodide intensiivsust või isegi neid ära hoida.
Lühidalt öeldes mõjutavad lühemad päevad ja vähem päikesevalgust nii bioloogilised rütmid, ajukeemia kui ka meeleolu, kuid selle probleemi lahendamiseks on mitu teaduslikult toetatud vahendit. head eluviisid, psühholoogiline tugi, valgusteraapia strateegiad ja vajadusel meditsiiniline ravi See võimaldab paljudel inimestel sügise ja talve suurema stabiilsusega üle elada, taastades emotsionaalse heaolu aastaringselt.