Östrogeenid on organismi, eriti naiste, võtmehormoonid. Neid toodetakse peamiselt munasarjades , kuid vähemal määral ka neerupealistes , rasvkoes ja teistes kudedes, näiteks maksas ja ajus . Nende funktsioon ulatub palju kaugemale raseduse võimaldamisest: nad osalevad menstruaaltsüklis , edendavad südame-veresoonkonna tervist , aitavad säilitada piisavat luutihedust ning mõjutavad meeleolu ja kognitiivseid funktsioone.
Need hormoonid võimaldavad naistel rasestuda, kuna neil on roll munaraku küpsemises , ovulatsioonis ja endomeetriumi ettevalmistamises implantatsiooniks. Samuti aitavad need kaitsta tserebrovaskulaarsüsteemi , soodustavad rasvade ja kolesterooli ainevahetust ning soodustavad regulaarsemat menstruatsiooni . Ilma östrogeenita oleks paljunemine võimatu ja üldine tervis oleks tõsiselt kahjustatud.
Just seetõttu, et see on oluline hormoon , on selle taseme tasakaalus hoidmine ülioluline. Nagu teiste hormoonide puhul, võib liig või puudus põhjustada märkimisväärset tasakaalustamatust . Kui östrogeeni tase on liiga kõrge, suureneb kaalutõusu risk, kuna organism ei suuda seda tõhusalt metaboliseerida. See aitab kaasa ka kilpnäärme häiretele , nõrgestab luid (suurendades osteoporoosi riski ) ja suurendab östrogeenist sõltuvate haiguste , näiteks teatud tüüpi rinna- või endomeetriumi vähi , tekke tõenäosust.
Mida tähendab liigne östrogeen ja kuidas see tekib?
Liigsest östrogeenist (mida mõnikord nimetatakse ka hüperöstrogeensuseks) räägitakse siis, kui östrogeeni on rohkem, kui keha vajab, või kui selle toimet ei tasakaalusta teised hormoonid, näiteks progesteroon . Osa sellest östrogeenist tekib ensüümi aromataasi abil , mis muundab meessuguhormoonid (androgeenid) östrogeenideks, näiteks:
- Testosteroon en östradiool.
- Androstenedioon en östrooni.
Aromataasi leidub rinnanäärmetes , munasarjades , maksas , neerupealistes , ajus , luudes , nahas ja eelkõige rasvarakkudes . Seetõttu on liigne rasvkude seotud kõrgema östrogeeni tasemega vereringes. Mõnedel östrogeenist sõltuvatel kasvajatel (näiteks fibroidid, endometrioos ja teatud rinnavähid) on suurenenud aromataasi aktiivsus , mis rõhutab selle funktsiooni reguleerimise olulisust toitumise ja elustiili kaudu.
Kui eesmärk on östrogeeni taseme alandamine , muutub toitumine oluliseks vahendiks. Eesmärk ei ole östrogeeni elimineerimine, vaid selle mõju tasakaalustamine , maksa ainevahetuse parandamine ja soolestiku kaudu eritumise soodustamine , vähendades seeläbi aktiivse östrogeeni üldist koormust organismis.
Kiudainete, maksa ja soolestiku roll östrogeeni elimineerimisel
Kiudained on üks tõhusamaid liitlasi östrogeeni taseme loomulikul vähendamisel. Vereringes olevad östrogeenid metaboliseeruvad maksas ja seejärel liiguvad soolestikku , kus need erituvad. Kui toidus on vähe kiudaineid ja soolestiku läbilaskevõime on aeglane, võivad osa neist östrogeenidest imenduda ja vereringesse tagasi pöörduda, säilitades seeläbi soovitud tasemest kõrgemal.
Kiudainerikaste toitude (puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, seemned ja täisteratooted ) lisamine toidule parandab soolestiku transiiti ja hõlbustab metaboliseeritavate hormoonide kiiremat eritumist väljaheitega. Lisaks seonduvad kiudained soolestikus mõnede östrogeenidega, vähendades nende imendumist.
Teine võtmeelement on soolestiku mikrobioota , eriti bakterite rühm, mida tuntakse estroboloomidena . Need bakterid mängivad rolli östrogeenide enterohepaatilises ringluses , mis tähendab östrogeeni hulka, mis pärast soolestiku läbimist vereringesse tagasi satub. Mitmekesine ja tasakaalustatud mikrobioota, mida soodustab kiudainerikas ja taimne toit , aitab moduleerida östrogeeni taset ja vähendada liigse östrogeeniga seotud sümptomeid, nagu puhitus , vedelikupeetus ja meeleolumuutused.
Lisaks on teatud taimsetel toitudel maksa detoksifitseeriv toime , toetades östrogeeni ainevahetusprotsessi . Kergelt mõrkjad köögiviljad, näiteks rukola või võilill , aga ka küüslauk või kurkum , võivad seda protsessi optimeerida.
Täisteraviljad, kaer ja küllastustunne liigse östrogeeni vastu
Täisteraviljad , näiteks kaer , mängivad östrogeeni loomulikus regulatsioonis kahetist rolli. Ühelt poolt aitab nende kõrge kiudainesisaldus parandada soolestiku transiiti ja eemaldada metaboliseerunud östrogeene . Teisest küljest aitavad nende spetsiifilised komponendid blokeerida mõningaid kahjulikke östrogeene , moduleerides nende mõju organismis.
Lisaks tekitavad täisteratooted tugeva täiskõhutunde . Hoides kõhtu kauem täis, vähendavad need söögikordade vahel näksimise soovi ja soodustavad kaalujälgimist . See on eriti oluline, sest rasvarakud toodavad östrogeeni aromataasi ensüümi kaudu; seetõttu on liigse keharasva vähendamine osa östrogeeni taseme tasakaalustamise strateegiast.
Täisteraviljade , kaunviljade, puu- ja köögiviljade rikas dieet , erinevalt läänelikust dieedist (mis sisaldab palju töödeldud liha , rafineeritud suhkrut ja ülitöödeldud toite ), on seotud stabiilsema östrogeenitasemega ning väiksema rasvumise ja rinnavähi riskiga . Kaera lisamine hommikusöökidesse, salatitesse või soolastesse roogadesse on lihtne viis selle hormonaalse tasakaalu toetamiseks.
Brokkoli, ristõielised köögiviljad ja vitamiinid, mis moduleerivad östrogeeni
Brokkoli on diureetikum , mis aitab vältida toksiinide kogunemist ja soodustab organismi loomulikku detoksifitseerimist. See diureetiline toime hõlbustab jääkainete väljutamist ja aitab kaudselt kaasa soodsama keskkonna säilitamisele hormonaalse tasakaalu jaoks. Kuid selle väärtus östrogeeni reguleerimisel ulatub sellest mõjust palju kaugemale: see kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda (koos lillkapsa, rooskapsa ja peakapsaga), mis sisaldab selliseid ühendeid nagu indool-3-karbinool (I3C) ja DIM (diindolüülmetaan).
Need ühendid mõjutavad östrogeeni ainevahetust maksas , soodustades kaitsvamate metaboliitide teket ja vähendades nende osakaalu, mis võivad pikas perspektiivis olla kahjulikumad . Seega aitab ristõieliste köögiviljade rikas dieet kaasa naiste tervisele ohutuma östrogeeni metaboliidi profiili loomisele.
Brokkoli sisaldab ka B1- ja E- vitamiini , mis on toitained, mis toetavad testosterooni tootmist ja sisemiste antioksüdantide teket . Need vitamiinid aitavad muuta hormonaalset tasakaalu, soodustades keskkonda, kus östrogeeni liigne tase on väiksem, ja vähendades östrogeeni domineerimisega seotud sümptomeid (puhitus, rindade hellus, tugevad meeleolumuutused).
Lisaks ristõielistele köögiviljadele on teiste huvitavate bioaktiivsete ühenditega toiduainete hulka küüslauk (seotud parema östrogeeni eliminatsiooni ja kasuliku mõjuga endometrioosile loommudelites), kurkum (mis toetab maksafunktsiooni ) ja roheline tee või marjad , mis on väga rikkad antioksüdantide poolest , mis vähendavad põletikku.
Punased puuviljad, beetakaroteen ja moduleerivad fütoöstrogeenid
Punased puuviljad ( maasikad, vaarikad, mustikad, kirsid, sõstrad, goji marjad jne) on eriti rikkad beetakaroteeni ja teiste karotenoidide poolest . Beetakaroteen aitab organismil toota A-vitamiini , mis on toitaine, mis on seotud kudede tervise , immuunsuse ja rakkude diferentseerumisega.
Nendes puuviljades esinevad karotenoidühendid aitavad vähendada rinnanäärmerakkude kasvu , mis võivad olla östrogeeniretseptorid ja millel on kalduvus kasvajaid moodustada . Sel põhjusel seostatakse beetakaroteeni ja antioksüdantiderikaste toitude lisamist igapäevasesse toidusedelisse väiksema rinnavähi ja teiste östrogeenist sõltuvate seisundite riskiga.
Lisaks sisaldavad paljud punased puuviljad ja marjad lignaan -tüüpi fütoöstrogeene , mis toimivad östrogeense aktiivsuse modulaatoritena. Fütoöstrogeenid on taimse päritoluga ühendid, mille struktuur sarnaneb inimese östrogeenide omaga. Nende eripäraks on võime kohaneda organismi hormonaalse olukorraga.
- Puhul östrogeeni puudus, panustada a kerge östrogeenne toime.
- Puhul liigneNad võistlevad selle nimel, vastuvõtjad ja saab blokeerida osa selle mõjustÜldise hormonaalse koormuse vähendamine.
Teiste lignaaniderikaste toitude hulka kuuluvad lina- ja seesamiseemned , puuviljad ja täisteratooted . Kui need lignaanid jõuavad soolestikku, muudab soolestiku mikrobioota need kerge östrogeense aktiivsusega aineteks, aidates tasakaalustada organismi hormonaalset reaktsiooni.
Muud toitained ja harjumused, mis toetavad hormonaalset tasakaalu
Lisaks konkreetsete toitude valimisele on olemas ka toitained ja elustiiliharjumused, mis aitavad östrogeeni taset tervislikus vahemikus hoida. Kõige olulisemate hulgas on:
- B-rühma vitamiinid (eriti B6): osaleda hormoonide tootmise reguleerimine ja östrogeeni metabolismis. Toidud, näiteks Plátano, kaerajahu, Aguacate o maisi Need on head allikad.
- Vitamina C: suurendab östrogeenide kasulik mõju ja säilitab nõuetekohase toimimise immuunsussüsteemSeda leidub tsitrusviljades, kiivi, brokoli, paprika o petersell.
- tsink: oluline mineraal hormoonide süntees ja regulatsioon. See on olemas seemned, pähklid, kaunviljad o seened.
- Omega-3 rasvhapped: esineb sinine kala, mereannid, oliiviõli, Aguacate y pähklidNeil on mõju põletikuvastane ja aitavad kaasa tasakaalustatuma hormonaalse keskkonna loomisele.
- kvaliteetsed valgud: oluline hormoonide tootmine ja säilitama lihasmassmis aitab reguleerida tundlikkust insuliin ja energiabilanss.
Lisaks toitumisele on oluline hallata kroonilist stressi , parandada unekvaliteeti , tegeleda mõõduka treeninguga ja piirata kokkupuudet ksenoöstrogeenidega (östrogeense toimega kemikaalid, mida leidub mõnes plastis, pestitsiidides ja kosmeetikas). Kõik need tegurid toimivad koos toitumisega, et säilitada stabiilsem hormonaalne profiil ja vähendada liigse östrogeeni mõju tervisele.
Kiudainerikka , täisteratoodete , ristõieliste köögiviljade , punaste puuviljade , tervislike rasvade ja fütoöstrogeenide taset reguleeriva dieedi omaksvõtmine koos heade uneharjumuste, stressi juhtimise ja füüsilise aktiivsusega on üks tõhusamaid ja jätkusuutlikumaid viise östrogeeni taseme loomulikuks vähendamiseks ja pikaajalise hormonaalse tervise kaitsmiseks.