On levinud arvamus, et peaksime kaunvilju sööma vähemalt kolm korda nädalas , kuid praktikas paljud inimesed sellega hakkama ei saa. Me langeme sageli rutiini, valides alati samu roogasid, kuni need ära tüdinevad ja loobume neist. On levinud eelarvamus, et need on rasked toidud või et neid seostatakse ainult traditsiooniliste rasvaste hautistega, kuna neid sageli pakutakse vorstidena. Kaunviljad iseenesest on aga madala rasvasisaldusega ja sobivad ideaalselt tasakaalustatud toitumisele.
Nende toitude oma rutiini lisamiseks peame lihtsalt oma meeled avama ja katsetama. Me saame valmistada magusaid, soolaseid, kuumi või külmi roogasid , muutes need hea tervise säilitamise olulisteks liitlasteks. Toituvatest suupistetest kuni uuenduslike magustoitudeni – on olemas kombinatsioone, mis muudavad teie isiklikku retseptikogu.
Kaunviljade tüübid ja nende toiteväärtus
Kaunviljad on taimerühm, mille kuivatatud seemned on söödavad. Kuigi meie laual on kõige levinumad oad, kikerherned ja läätsed , on nende valik palju laiem, hõlmates laiu ube, herneid, lutserni, neerube, lupiine ning isegi maapähkleid ja sojaubasid.
Need toidud on oma kõrge toiteväärtuse tõttu hea tervise säilitamiseks hädavajalikud. Need pakuvad kvaliteetset taimset valku , mis on oluline lihaskoe moodustumise ja luude tervise jaoks, eriti taimetoitlastele ja veganitele, kes soovivad asendada loomset valku. Need on ka rikkalik raua, kaltsiumi, fosfori, magneesiumi, tsingi ja kaaliumi allikas.
Vitamiinide seisukohast on need märkimisväärsed foolhappe (vitamiin B9) ja teiste B-vitamiinide, samuti A- ja C-vitamiini poolest. Need komponendid aitavad kaitsta rakke, ennetada aneemiat, võidelda väsimuse vastu ja hoida neuroneid tervena. Nende kõrge kiudainesisaldus (mis võib ulatuda 11%-st läätsedes kuni 25%-ni pintoubades) aitab reguleerida veresuhkru taset ja vähendada kolesterooli.
Kuidas kaunvilju oma igapäevasesse toidusedelisse lisada
Üldine soovitus on tarbida 2–4 ​​portsjonit nädalas . Üks portsjon vastab umbes 60–80 grammile toorelt või 150–200 grammile keedetult. Selle saavutamiseks ilma igavust tundmata võime järgida mõningaid näpunäiteid, kuidas kaunvilju oma toidusedelisse lisada, kasutades erinevaid tehnikaid:
- Porkölt ehk hautisedNeed on kõige traditsioonilisem viis. Kaunviljade kombineerimine köögiviljade, kartulite ja loomse valguga annab suurepäraseid tulemusi. Seedimise parandamiseks on soovitatav lisada köömnedmis aitab vähendada gaaside teket.
- Kreemid ja püreedKikerherneste või läätsede lisamine oma tavalistele suppidele annab konsistents, sujuvus ja peen maitseSee on fantastiline strateegia neile, kes ei talu kaunviljade terviklikku tekstuuri.
- Hummus ja püreeKikerherne hummus on klassika, aga me saame uuendusi teha, luues selle versioone. läätsed, peet, kõrvits või pestoNeed sobivad ideaalselt eelroaks või täisteraleivale ja toortoidule määrimiseks.
- Magustoidud ja küpsetisedNisujahu võime asendada kikerhernejahu kookides ja küpsistes, mis teeb need sobivaks gluteeniallergiaga inimestele ja väga atraktiivseks veganitele, kuna need ei vaja sageli mune.
Näpunäited seedimise ja maitse parandamiseks
Paljud inimesed väldivad kaunvilju nende põhjustatud gaaside ja puhituse tõttu . Selle vältimiseks võite järgida neid juhiseid:
- Õige leotamineLeota kuivatatud kaunvilju mitu tundi ja visake vesi äraTeine leotamine värske veega vähendab veelgi käärimist põhjustavate keeruliste suhkrute hulka.
- Konservide loputamineKui kasutate konserveeritud kaunvilju, loputage neid voolava vee all hoolikalt, et eemaldada kattevedelikust liigne naatrium ja suhkrud.
- Järk-järguline sissejuhatusSuurendage oma tarbimist järk-järgult, nii et teie soolestiku mikrobioota kohaneb. närida aeglaseltsest süljeensüümid alustavad süsivesikute lagundamist.
- Tüübi valikKui teil on palju gaase, alustage sellest läätsedmis on tavaliselt kikerhernestest kergemad.
Loovad ja toitvad retseptiideed
Traditsioonilisest hautisest eemaldumiseks proovige neid võimalusi:
- LäätseburgeridSega keedetud läätsed sibula, küüslaugu, peterselli ja õllepärmi (või riivsaia) seguga. Vormi kettad ja küpseta kuldpruuniks. Need on rikkad raud ja kiudained.
- Spagettkõrvits läätsekastmegaLõika kõrvits spiraalideks ja prae seda. Kastme jaoks prae sibulat ja küüslauku, lisa omatehtud tomatikastet, pune, basiilikut ja keedetud läätsi.
- Karri kikerhernehautisPrae küüslauku, sibulat, ingverit ja kurkumit. Lisa seened, kikerherned, kookospiim ja köögiviljapuljong. Lõpeta kurkumilehtedega. beebispinat.
- Kikerherne ja päikesekuivatatud tomati omlettPrae sibul ja päikesekuivatatud tomat, lisa kikerherned ja maitsesta segu lahtiklopitud muna ja peterselliga.
- Valge oa tabboulehSega keedetud valged oad tomati, laimimahla, peterselli, mündi ja rohelise sibulaga. See on üks võimalus. värskendav ja kiire.
- Kikerherne-, fenkoli- ja mandariinisalatPrae fenkoli ja sarapuupähklite segu, lisa mandariinisektorid ja kikerherned. Puista lõpus peale riivitud mandariinikoort.
