Roheliste ubade ja teiste kaunviljade lisamine oma toidusedelisse on väga tõhus vahend kõhukinnisuse vastu; nende kiudainete, vee ja toitainete kombinatsioon soodustab sujuvamat roojamist. Praktiline soovitus: proovige mitte mööduda päevagi ilma, et te ei tarbiks oma põhi- või õhtusöögi ajal vähemalt mõnda köögivilja või kaunvilja.
On normaalne, et inimestel esineb aasta jooksul mitu korda kõhukinnisust . Põhjuseid võib olla palju, alates toitumisharjumuste muutustest kuni stressi või isegi hilisema magamamineku või ärkamiseni hommikul, mis juhtub sageli puhkuse ajal või soojematel öödel, kui me magame halvemini ja meie rutiin muutub.
Kolm korda nädalas kuni kolm korda päevas tualetis käimist peetakse terveks soolefunktsiooniks , samas kui vähem kui kolm korda nädalas peetakse kõhukinnisuseks. Lisaks sagedusele võetakse arvesse ka teisi sümptomeid, nagu kõva väljaheide , liigne pingutamine, valu roojamise ajal või mittetäieliku tühjenemise tunne . Kõik need võivad põhjustada puhitust, ebamugavustunnet kõhus ja isegi mõjutada meeleolu.
Õnneks pakub loodus meile arvukalt kõhukinnisuse leevendamiseks mõeldud abinõusid , mida saab kodus kasutada ja millel on teaduslikud tõendid. Allpool on toodud üksikasjad toitude, taimede, harjumuste ja toidulisandite kohta , mis aitavad tõhusalt ja õrnalt roojamist parandada.
Kõhukinnisuse põhjused ja kuidas seda ära tunda
Kõhukinnisus ei ole iseenesest haigus, vaid sümptom , mis näitab, et midagi seedesüsteemis ei toimi optimaalselt. Üldise juhisena peetakse kõhukinnisust esinevaks, kui roojamine toimub harvemini kui kolm korda nädalas , väljaheide on väga kõva või on tunne, et roojamine on kinni.
Kliinilisest vaatenurgast peetakse kõhukinnisuse tunnusteks tavaliselt järgmisi tunnuseid:
- Vähem kui kolm evakueerimist nädalas.
- Kõva, kuiv või tükiline väljaheide mida on raske välja juurida.
- Valu või liigne pingutus roojamise ajal.
- Mittetäieliku tühjenemise tunne või takistus.
See muutus võib olla juhuslik (pärast reisi, ajakava muutust, kindlat dieeti jne) või krooniline, kui see kestab kauem kui kolm kuud. Mõlemal juhul on neil palju ühiseid põhjuseid, mille hulgas on järgmised.
Kiudainete puudus toidus
Üks sagedasemaid põhjuseid on ebapiisav kiudainete tarbimine . Kiudained suurendavad väljaheite mahtu ja parandavad selle konsistentsi, hõlbustades selle läbimist soolestikust. Neid leidub looduslikult puu- ja köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes.
Soovitatav on päevane kiudainete tarbimine ligikaudu 25–30 grammi , kombineerides lahustumatuid kiudaineid (nisukliid, köögiviljad, täisteratooted), mis lisavad mahtu, ja lahustuvaid kiudaineid (kaer, oder, seemned, kaunviljad, mõned puuviljad), mis säilitavad vett ja moodustavad geelitaolise tekstuuri, mis pehmendab väljaheidet. Paljud inimesed ei saavuta isegi poolt sellest kogusest, seega kiudainete tarbimise järkjärguline suurendamine viib olulise paranemiseni.
Dehüdratsioon ja vähene vedeliku tarbimine
Kiudainete efektiivseks toimimiseks on vesi hädavajalik. Kui keha on dehüdreerunud, kipub jämesool väljaheitest rohkem vett kinni hoidma , mistõttu see muutub kuivaks ja raskesti eritatavaks . Ligikaudu 1,5–2 liitri vee joomine päevas (kohandades seda vastavalt füüsilisele aktiivsusele ja kliimale) aitab säilitada regulaarsemat roojamist.
Lisaks veele võite vedeliku tarbimise parandamiseks lisada ka kergeid puljonge, mahedaid taimeteid või vett mõne tilga sidruniga. Gaseeritud vesi võib mõnele inimesele abiks olla, kuigi ärritunud soole sündroomiga inimesed taluvad seda halvemini.
Istuv eluviis ja liikumise puudumine
Keha liikumine stimuleerib loomulikult roojamist . Liiga väheliikuv eluviis on seotud suurema kõhukinnisuse riskiga. Sellised tegevused nagu kiirkõnd, ujumine, jalgrattasõit või jooga harrastamine soodustavad soolestiku motoorikat ja leevendavad muid seedesümptomeid, nagu gaasid või puhitus.
Vaid 30 minuti mõõduka füüsilise aktiivsusega päevas märkavad paljud inimesed selget paranemist roojamise regulaarsuses ja üldises seedimise heaolus.
Stress, hormonaalsed muutused ja muud tegurid
Soolestik on tihedalt seotud närvisüsteemiga. Stress, ärevus ja hormonaalsed muutused võivad häirida roojamist, mistõttu on kõhukinnisus stressi, raseduse , menstruatsiooni või menopausi ajal nii levinud.
Puhkuseks aja eraldamine, teadliku hingamise harjutamine , lõdvestustehnikad või õrn treening aitavad kaasa mitte ainult emotsionaalsele tasakaalule, vaid ka soolestiku mikrobioota tasakaalule , mida krooniline stress mõjutab.
Looduslikud abinõud kõhukinnisuse korral: mida võtta ja milliseid harjumusi omaks võtta
Selle asemel, et süstemaatiliselt otsida keemilisi lahtisteid , mis võivad ärritada soolestiku limaskesta või pikas perspektiivis tekitada sõltuvust, valivad paljud inimesed looduslikke lahendusi , mis on hästi talutavad ja teaduslikult tõestatud. Võti peitub elustiili muutuste kombineerimises teatud toitude, taimede ja toidulisanditega, mis soodustavad regulaarset roojamist.
Kerged lahtistavad infusioonid ja seedimist soodustavad ürdid
Taimetee joomine pärast lõunat ja õhtusööki (või isegi piima asendamine hommikusöögil taimeteega) aitab sageli kerge kõhukinnisuse vastu võidelda. Paljud taimed on osutunud seedesüsteemile tõhusaks:
- KummelSee rahustab kõhtu, vähendab põletikku ja hõlbustab seedimist.
- Apteegitill ja roheline aniisNeed aitavad gaase väljutada ja vähendavad puhitustunnet.
- Malva: selle lima avaldab mõju kergelt lahtistav vee säilitamisega soolestikus.
- Boldo, artišokk ja võilillNeed soodustavad maksa ja sapi funktsiooni, mis omakorda parandab rasvade töötlemist ja üldist ainevahetust.
Erijuhtudel ja järelevalve all võib kasutada tugevama toimega ürte, näiteks sennat, cascara sagradat või rabarberit , kuna need stimuleerivad otseselt jämesoole liikumist. Ärrituse või sõltuvuse vältimiseks on oluline mitte neid pikemalt kasutada ilma professionaalse nõustamiseta.
Puu- ja köögiviljad: koduste abinõude alus
Paljud puu- ja köögiviljad toimivad oma kiudainesisalduse ja spetsiifiliste ainete tõttu looduslike lahtistitena :
- Ploomid ja mustad ploomidNad ühendavad kiudaineid sorbitool, kerge lahtistava toimega suhkrualkohol. Neid saab süüa tervelt, hautatult, smuutides või mahlana. Lihtne ja tõhus variant on lisada üks või kaks keskmise suurusega ploomi lõunaks või vahepalaks.
- Papaia, apelsin, kiivi, ananass, mango või pirn kooregaNeed pakuvad lahustuvat ja lahustumatut kiudaineid, vett ja antioksüdante, mis soodustavad seedimist.
- Bayas näiteks vaarikad, sõstrad, murakad või mustikad: need on rikkad kiudainete ja bioaktiivsete ühendite poolest, mis toidavad kasulikud bakterid soolestikust.
- Rohelised lehtköögiviljad (Spinat, mangold, lehtkapsas) ja köögiviljad nagu suvikõrvits või peet: pakuvad kiudaineid, magneesiumi ja vett, sobides suurepäraselt smuutidesse või hautistesse. rohelised oad Need on veel üks näide köögiviljadest, mis on transiidi reguleerimiseks väga kasulikud.
Mõned levinud kodused abinõud hõlmavad nende puuviljade kombineerimist kiudainerikaste seemnetega, näiteks: papaia smuuti linaseemnetega , naturaalne jogurt ploomidega või apelsini smuuti papaiaga , mis pehmendavad väljaheiteid ja hõlbustavad nende väljutamist.
Probiootikumid ja prebiootikumid soolefloora eest hoolitsemiseks
Tasakaalustatud soolestiku mikrobioota on terve seedimise jaoks hädavajalik. Probiootikumid on kasulikud bakterid (näiteks Bifidobacterium ja Lactobacillus ), mida leidub soolestikus looduslikult ja mida saab omastada järgmistel viisidel:
- Kääritatud toidud: naturaalne jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi või kombucha.
- Spetsiifilised tarvikud kapslites või kotikestes, mis sisaldavad spetsiifilisi tüvesid, mida on uuritud kõhukinnisuse korral.
Mitmed uuringud on täheldanud, et probiootikumide võtmine mõne nädala jooksul suurendab roojamise sagedust , parandab selle konsistentsi ja tekitab rohkem lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toidavad käärsoole rakke ja hõlbustavad soolestiku liikumist.
Lisaks neile aitavad prebiootikumid (kiudained, mis on nende bakterite toiduks, näiteks inuliin või oligosahhariidid, mida leidub küüslaugus, sibulas, porrus, artišokis, banaanis või kaunviljades) parandada mikrofloora tasakaalu ja leevendada kroonilist kõhukinnisust.
Looduslikud kiudained ja seemnelisandid
Kui toidusedel ei anna soovitatud kiudainete kogust, võib kasutada looduslikke toidulisandeid , mis on osutunud väga tõhusaks :
- PIndiast (Plantago): kääritamatu lahustuv kiudaine, mis moodustab viskoosse geeli, suurendab väljaheite mahtu ning parandab nii sagedust kui ka konsistentsi. See on üks kõrgeima hinnanguga valikuid kroonilise kõhukinnisuse korral.
- Jahvatatud linaseemned ja hüdreeritud tšiaseemnedKiudainete ja oomega-3-rasvhapete rikkad aitavad need vett säilitada ja soolestiku sisu määrida. Nendega peaks alati kaasnema... rikkalikult vett.
- Kaerakiud ja nisukliidNeid saab lisada jogurtitesse, smuutidesse või suppidesse, et suurendada päevast kiudainete tarbimist.
Neid toidulisandeid võetakse kasutusele järk-järgult, et vältida gaase või ebamugavustunnet, ning neid saab aja jooksul jätkata taimse toidu rikka dieedi toetamiseks.
Mida võtta kõhukinnisuse korral raseduse ajal ja muudes eriolukordades
Raseduse ajal toimub kehas arvukalt muutusi, mis sageli aeglustavad soolestiku transiiti: progesterooni taseme tõus , soolestiku kokkusurumine kasvava emaka poolt ja paljudel juhtudel rauapreparaadid, mis kõvastavad väljaheidet.
Ohutu taimetee rasedatele naistele
Kõik ravimtaimed ei sobi selles etapis, kuid mõningaid leebemaid leotisi saab ohutult võtta ja need pakuvad leevendust:
- KummelSee soodustab rahulikku seedimist ja vähendab mao ebamugavustunnet.
- Ingver: kasulik, kui kõhukinnisusega kaasneb kerge iiveldus.
- ApteegitillSee aitab gaaside ja puhituse korral.
- MalvaTänu oma limasisaldusele aitab see väljaheiteid pehmendada.
Igal juhul on enne taimede sissetoomist, isegi infusiooni kujul, soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga, et hinnata kõige sobivamat annust ja kestust.
Kiudained ja probiootikumid raseduse ajal
Kõhukinnisuse ravi aluseks raseduse ajal peaks olema puu- ja köögiviljade, täisteratoodete ja kaunviljade rikas toitumine koos piisava vedelikutarbimise ja iga naise jaoks kohandatud õrna liikumisega (jalutuskäigud, veevõimlemine, venitusharjutused).
Spetsiaalselt rasedatele loodud probiootikumid võivad samuti aidata parandada soolefloorat ja soodustada regulaarsemat roojamist, ilma et oleks teadaolevaid riske, kui neid õigesti kasutada. Jällegi on soovitatav, et toote valikut ja annustamist jälgiks rasedust jälgiv tervishoiutöötaja.
Igapäevased harjumused kõhukinnisuse loomulikuks ennetamiseks
Lisaks teadmisele, mida kõhukinnisuse korral võtta , on oluline lisada rida tervislikke rutiine , mis hoiavad soole aktiivsena ja ennetavad retsidiive nii aeg-ajalt esineva kõhukinnisusega inimestel kui ka neil, kes kipuvad selle all krooniliselt kannatama.
- Lisage kiudainerikkaid toite iga toidukorra ajal: võimalusel koorega puuviljad, salatid, keedetud köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted.
- Joo vett kogu päeva jooksuleriti ärgates ja söögikordade vahel, vältides tugevat janu.
- Piira ülitöödeldud toitude tarbimist ja väga rafineeritud toidud (saiakesed, suupisted, kiirtoit, suhkrurikkad joogid), mis tavaliselt annavad palju kaloreid ja väga vähe kiudaineid.
- Treeni regulaarseltIsegi kui see on vaid 20-30 minutit päevas kõndimist, trepist ronimist või lühikesi jalutuskäike pärast sööki.
- Austa roojamisrefleksi: mine tualetti siis, kui tung tekib, seda süstemaatiliselt edasi lükkamata või kiirustamata.
- Hoolitse oma kehahoiaku eest Roojamisel kasutage vajadusel jalgade toetamiseks väikest taburetti ja tõstke põlved veidi puusadest kõrgemale, mis hõlbustab väljaheidete väljutamist.
- Vähendage stressi lõdvestustehnikate, hingamisharjutuste, õrna meditatsiooni või nauditavate tegevuste abil, mis aitavad pingeid leevendada.
- Vältige liigset tubakat ja alkoholikuna need võivad ärritada seedesüsteemi ja halvendada soolestiku tasakaalu.
Kui hoolimata nende meetmete rakendamisest ja looduslike abinõude kasutamisest püsib kõhukinnisus mitu nädalat või kui väljaheites on verd või kui teil tekib tugev valu, kaalulangus või roojamisharjumuste järsk muutus, on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga, et välistada muud põhjused ja saada individuaalset ravi. Oma keha kuulamine, tervislik toitumine, aktiivne eluviis ning tõestatud kasulikkusega toitude ja ürtide kasutamine on tõhusad ja õrnad viisid mugava ja regulaarse roojamise taastamiseks.