Kerge dieet sulle Kui teil on vaja veidi kaalu langetada või turset vähendada ja kõhtu lamedamaks muuta. See on lihtne praktikas rakendadaKui seda rangelt järgida, aitab see kaotada nädalas 1–2 kilo ja vähendada kõhu turset.
Selle režiimi praktikas rakendamiseks on oluline omada piisav tervis, et teha midagi kehaline aktiivsus, joo palju vesi, maitsesta infusioonid magusaine ja maitsesta mõõdukas sool y sidrunimahl loomulik.
Igapäevane menüü
Tühja kõhuga: 1 klaas naturaalset sidrunimahla, mis on veega lahjendatud.
Hommikusöök: valitud infusioon, 1 viil täisteranisu- või kliidröstsaia juustu või kerge moosiga ja 1 suur klaas teie valitud tsitrusmahla.
Keskhommik: 1 madala rasvasisaldusega jogurt teravilja või puuviljadega.
Lõuna: 100 g tailiha, grillitud kana või kala, 1 portsjon ühte teie valitud toorest köögivilja ja 1 portsjon kerget želatiini.
Kesklõuna: Teie valitud puuviljasmuuti kergete koostisosadega.
Snack: valitud infusioon, 2 kerget riisikooki moosi või kerge juustuga ja 1 õun või pirn.
õhtusöök: valitud köögiviljad ja 1 portsjon omatehtud puuviljasalatit. Köögivilju võib süüa toorelt või keedetult.
Mis on kerge dieet ja kuidas see toimib?
Kerge dieet seab esikohale värsked, minimaalselt töödeldud ja madala rasvasisaldusega toidud, lihtsate küpsetusmeetoditega (grill, aur, ahi). Selle eesmärk on luua mõõdukas kaloridefitsiit toidugruppe kõrvaldamata, edendades seedimiston küllastustunne ja metaboolne tervis.
Üldised võtmed tulemuste maksimeerimiseks: joo piisavalt vett, söö aeglaselt, kohanda portsjoneid ja liigu vähemalt 30 minutit päevasSöö kerge õhtusöök ja lahku 2 tundi enne magamaminekut aitab teil puhata ja öist isu kontrollida.
Soovitatavad toiduained, mida piirata (praktiline juhend)
- Puuviljad ja köögiviljad: Eelista hooajalisi tooteid. Väldi praetud või rasvaseid köögivilju.
- Piimatooted: lõssi- või poolrasvatut piima; vältige täispiima, koort ja suhkrurikkaid magustoite.
- Teravili ja mugulad: leib, riis, pasta ja terviklikkeedetud/küpsetatud kartulid. Piira suhkrurikaste küpsiste ja teraviljade tarbimist.
- Köögiviljad: kõik; väldi chorizo/peekoniga hautisi.
- lahjad valgud: Nahata kana/kalkun, küülik, taised veise-/sealihatükid ning valge ja sinine kala. Vältige praetud toite, vorste ja siseorganite liha.
- Munad: keedetult, pošeeritult või omletis.
- Tervislikud rasvad: oliiviõli ja naturaalsed/röstitud pähklid.
- Joogid: Vesi, taimeteed, must/kofeiinivaba kohv, madala rasvasisaldusega puljongid. Vältige alkoholi ja suhkrurikkaid karastusjooke.
- Maiustused ja saiakesed: piirang; kasutamine magusained kui vaja.
Kuldsed reeglid ja toiduvalmistamise tehnikad
- Triikraud, aur, papillote ja ahi praetud või paneeritud toitude asemel.
- Tervislik õhtusöök: 1/2 köögivilja, 1/4 lahjat valku, 1/4 täisteravilja süsivesikuid. Kui seedimine on keeruline, eelistan keedetud köögiviljad öösel.
- Nutikas maitsestamine: sidrun, ürdid ja vürtsid vähendavad soola kasutamist.
- ajastus: Väldi ekraanide ees söömist ja söö õhtusöök ette.
Valideeritud plaanidest inspireeritud kergete menüüde näited
- Majoneesi stiilis (järkjärguline kadu): Hommikusöögid madala rasvasisaldusega piimatoodete ja puuviljadega; lõunasöögid salatite, kaunviljade või täisteratoodete ja lahja valguga; õhtusöögid köögiviljad ja kontrollitud toidunormid.
- Vahemeri: esiletõstmine oliiviõli, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja kala; vähe punast liha ja suhkrut.
- DASH (naatriumi kontroll): palju köögivilju, puuvilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid; täisteratooteid, tailiha ja ... piiratud sool.
Kiire ostunimekiri
- Köögi- ja puuviljad: rohelised lehed, ristõielised köögiviljad, tomat, suvikõrvits, tsitruselised, õun, punased puuviljad.
- Valgud: kana/kalkun, valge/sinine kala, munad, kaunviljad.
- Täisteravilja süsivesikud: täisteraleib ja -riis, kaer, täisteranisupasta, kartulid.
- Tervislikud lisandid: EVOO, lõssijogurt, looduslikud pähklid, vürtsid ja sidrun.
Müüdid ja vead, mis takistavad tulemuste saavutamist
- Eemalda süsivesikud See pole vajalik; ma valisin terviklik ja kontrollib portsjoneid.
- Söögikordade vahelejätmine halvendab isu kontrolli.
- Neid pole olemas rasva põletavad toidud imeline; võti on toitainerikkas kaloridefitsiidis.
- Ainult kõhulihased Ära vähenda vöökohta: ühenda jõud, kardio ja hea toitumine.
Kerge dieedi omaksvõtmine on panustamine jätkusuutlikud harjumusedValisin toidud hästi, lihtne toiduvalmistamine, kohanda portsjoneid ja liigu iga päev. Nende juhiste abil saad oma algne menüü ja lisa mitmekesisust vastavalt enim uuritud mustritele, saavutades ohutu kaalulanguse ja vähem paistes kõhu.
