Keedetud porgand See on täiskõhutunde pakkuv köögivili, mis on madala kalorsusega ja rikas karotenoidid, kiudained ja vesi – omadused, mis teevad sellest hea tugi tasakaalustatud kaalulangetusplaani raamesAltpoolt leiate tüüpilise dieedi, peamised toiteväärtused, eelised, ettevaatusabinõud ja praktilised näpunäited selle targaks lisamiseks.
Selle toitumisrežiimi järgimiseks peab teil olema tervislik tervislik seisund, söö ainult keedetud porgandeid, maitsesta oma infusioone magusainega, joo iga päev nii palju vett kui võimalik ning maitsesta oma toite soola ja minimaalse koguse oliiviõliga.
Keedetud porgandite toiteväärtused
100g kohta keedetud porgandit umbes 40 kcal, 0,9 g valku, 0,2 g rasva, 7–10 g süsivesikuid, 2,8–2,9 g fibra ja umbes 88–89% vett. See annab A-vitamiini (alates beetakaroteen), lisaks K-vitamiin, C-vitamiin, B6-vitamiin kaalium, kaltsiumi, magneesiumi ja väikeses koguses rauda.
Lahustuv kiudaine (eriti pektiin) aitab moduleerida glükoosi ja kolesterooli taset; lahustumatud kiudained (ligniin ja hemitselluloos) soodustavad soolestiku transiitSelle glükeemiline indeks on madal kuni mõõdukas, toorelt madalam ja püreestatult mõnevõrra kõrgem.
esiletoodud eelised
- Nägemine ja nahk: Karotenoidid (beetakaroteen ja luteiin) aitavad säilitada nägemist ja kaitsevad valgustundlikkuse eest; need toetavad naha uuenemist.
- Antioksüdandid: karotenoidid ja muud ühendid näiteks polüatsetüleenid ja antotsüaniinid aitavad võidelda vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi vastu.
- Süda ja vererõhk: Kiudained aitavad kontrollida lipiide ja el kaalium soodustab vasodilatatsiooni ja naatriumi eritumine.
- Kolesterool: Selle tarbimine soodustab sapphapete eritumist ja võib vähendada LDL-kolesterooli, soodustades samal ajal HDL-kolesterooli.
- Glükoos ja küllastustunne: Kiudained soodustavad täiskõhutunnet ja parandavad glükeemilist kontrolli, mis on kasulik kaalujälgimise plaanides.
Kuidas seda toitaineid säilitades ette valmistada?
Kokkamine: Lõika ühtlase suurusega viiludeks või kuubikuteks, kata veega ja keeda 10–15 minutit, kuni pehme, kuid kindel; ära keeda üle, et vältida vitamiinide kadu.
Tarbimise vormid: sisse; sisse kartuli puder kõrvitsaga; aurutatud või röstitud, et rõhutada selle loomulikku magusust. Lisa tervislik rasv parandab beetakaroteeni imendumist.
Näide päevamenüüst:
Hommikusöök: 1 tass kohvi kas puhtalt või lõssiga, 1 apelsin või mandariin ja 2 kerget kliideküpsist.
Keskhommik: 1 madala rasvasisaldusega jogurt või 50 g juustu kergema salut-võileiva jaoks.
Lõuna: 1 väike portsjon täisteranisu nuudleid, porgand ja 1 portsjon kerget želatiini. Porgandit võib süüa nii palju kui jaksad.
Kesklõuna: 1 tass puuviljasalatit.
Suupiste: 1 tass teed teie valikul, 1 õun või kiivi ja 2 kerget veeküpsist.
õhtusöök: Porgandid. Võid süüa nii palju porgandeid kui tahad.
Enne magamaminekut: 1 teie valitud infusioon või 1 Plátano.
Soovitused: Võite vaheldumisi kasutada köögiviljakreemide, valge kala või kaunviljad mõõdukates portsjonites mitmekesisuse ja mikrotoitainete tagamine, kaotamata seejuures plaani fookust.
Praktilised näpunäited ja levinud müüdid
Suupisted ja kastmed: Lisa porgandipulki koos hummus või Kreeka jogurtit kõrge kalorsusega rantšo tüüpi dippide asemel.
Mahlad ja smuutid: on täiendavad, mitte asendajad. Säilitades fibra (kreemjas ja täisväärtuslik) parandab täiskõhutunnet ja soolestiku tervist; detoksifitseerivad puhastuskuurid pole vajalikud, kui teie toitumine on tasakaalustatud.
Päevitunud: Päevane portsjon ~100 g annab piisavalt beetakaroteeni pigmentatsiooni toetamiseks; ületamine võib põhjustada karotenoderma (kollakas toon) kahjutu ja pöörduv.
Planeerimine: Toitainete mitmekesistamiseks lisage menüüsse ka teisi karotenoididerikkaid köögivilju (kõrvits, tomatid, paprika, kapsas).
Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud
Allergiad: Võimalik ristreaktsioon õietolmuallergikutel (kask, puju).
Diurees: Suur tarbimine võib suurendada urineerimissagedust.
Turvalisus: Veenduge võimalike pinnase/vee saasteainete usaldusväärses päritolus; peske ja koorige vastavalt vajadusele.
Saldo: Väldi äärmuslikke 5x5 dieete, mis põhinevad peaaegu eranditult porganditel; kaalulangus sõltub sellest,. kalorite puudujääk koguhulk, füüsiline aktiivsus ja ravikuuri järgimine. Kui teil on terviseprobleeme (diabeet, neeruprobleemid), pidage nõu spetsialistiga.
Tõendid ja kasutusjuhised
Toitumisalased uuringud näitavad, et suurendage kiudainerikkate köögiviljade tarbimist See suurendab täiskõhutunnet ja vähendab kalorite tarbimist ning suurem puu- ja köögiviljade tarbimine on seotud soodsate kaalumuutustega. Porgandid, nii toored kui ka keedetult, on mitmekülgsed ja hõlbustavad soovitatava päevase köögiviljakoguse saavutamist.
Koos teiste värskete toitude, vedelikutarbimise ja füüsilise aktiivsusega võivad keedetud porgandid olla kasulik tugi nälja kontrollimiseks, transiidi parandamiseks ning hea silmade, südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi tervise säilitamiseks, unustamata seejuures keha vajalikku mitmekesisust.
