See dieediplaan on loodud spetsiaalselt neile, kes peavad kaotama paar lisakilo , mis neid nii väga häirivad. See on väga lihtne plaan, mida järgida ja mis põhineb keedetud bataadi söömisel . Kui te seda rangelt järgite, võib see aidata teil kaotada umbes 1 kilo kahe päevaga , kuigi tulemused varieeruvad sõltuvalt teie lähtepunktist, harjumustest ja vedelikupeetusest.
Kui otsustate seda dieeti järgida, peate olema hea tervise juures , jooma päevas vähemalt 2 liitrit vett , sööma keedetud bataati , magustama oma teed magusainega ning maitsestama oma toite soola ja minimaalse koguse päevalilleõliga . Allpool kirjeldatud menüüd peate kordama iga päev, kui kava järgite. Ärge jätkake seda kava ilma järelevalveta ja vältige selle kasutamist "imedieedina ".
Igapäevane menüü
- Hommikusöök: 1 leotis ja 2 puuvilja.
- Keskhommik: 1 kooritud jogurt teraviljadega.
- Lõuna: 100 g liha, kanaliha või kala, 100 g bataati ja 1 portsjon kerget želatiini.
- Kesklõuna: 1 banaan
- Snack: 1 taimetee ja 2 viilu täisteraröstsaia.
- õhtusöök: bataat. Võid süüa nii palju kui tahad.
- Enne magamaminekut: 1 puuviljatükk või 1 taimetee.
- Peamised näpunäited: prioritiseerima mõõdukad portsjonid lahja valgu, kasutage vähe soola ja õli ning jagab toitu iga 3-4 tunni järel, et seda edendada küllastustunneKui sa treenid, siis kohanda oma bataadi tarbimist pärast treeningut.
Miks bataat aitab kaalust alla võtta
Bataat on rikas komplekssete süsivesikute poolest , mis vabastavad energiat pidevalt, ja millel on üldiselt madalam glükeemiline indeks kui riisil või leival, mis aitab isu kontrollida. Selle kiudained ja vastupidav tärklis suurendavad täiskõhutunnet ja toidavad soolestiku mikrobiootat , aidates reguleerida veresuhkrut ja vähendada isusid.
Lisaks pakub see vitamiine ja antioksüdante, nagu beetakaroteen (A-vitamiin), C-vitamiin ja ühendid, mis võitlevad oksüdatiivse stressi vastu. Võrreldes kartulitega pakub bataat tavaliselt rohkem A-vitamiini ning head kogust kaaliumi ja kaltsiumi , millel on väga huvitav profiil ainevahetuse heaoluks . Erinevate sortide uuringud toovad esile ka nende antioksüdantide sisalduse.
Madala kalorsusega toode võimaldab valmistada heldeid portsjoneid ilma liigsete kaloriteta, eriti keetmisel, aurutamisel või küpsetamisel. Selle loomulik magusus täiustab soolaste roogade maitset ilma kõrge kalorsusega kastmeteta.
Kalorid, glükeemiline indeks ja soovitatavad portsjonid
- 100 g toores toote kohta: u 86 kcal, millest 20 g süsivesikuid, 1,6 g valku ja ~3 g kiudaineid.
- Keedetult: ~80 kcal/100 g.
- Ahjus/röstitud: ~90 kcal/100 g.
- Praetud: võib ületada 250 kcal/100 g kuna see imab õli, seega pole see ideaalne valik, kui soovite kaalust alla võtta.
Tüüpiline portsjon on 100–200 g (kuni 200 g, kui oled aktiivne). Aseta see Harvardi tervisliku toitumise taldriku meetodi kohaselt taldriku veerandisse , mis on ette nähtud süsivesikute jaoks. Väldi selle liigitamist köögiviljaks: see on mugul ja süsivesikute allikas.
Kuidas valmistada bataati ilma kaloreid lisamata
Toitainete säilitamiseks ja täiskõhutunde tekitamiseks sobivad suurepäraselt aurutamine või keetmine. Küpsetamine suurendab magusust ilma liigse rasvata. Vältige praadimist selle kõrge kalorsuse tõttu. Võite kasutada ka mikrolaineahju ( torgake kooresse augud ja küpsetage keskmisel-kõrgel võimsusel pehmeks).
Profinõuanne: röstige seda koorega , jahutage külmkapis ( alla 4 °C ) ja soojendage õrnalt uuesti (mitte üle ~100 °C). See protsess suurendab resistentse tärklise hulka, parandades soolestiku mikrobiootat ja täiskõhutunnet.
Kerged ja täidavad ideed bataadiga
- Röstitud lisand: Kartuliviilud ürtide ja pipraga, sobivad ideaalselt kana või kala kõrvale.
- Soe salat: röstitud bataadi kuubikud koos kaanonidpähkleid ja näpuotsaga tsitruselisi.
- Bataadi röstsai: pikad viilud röstitud ja kaetud Aguacate o muna.
- Kerge püree: kõrvitsa- ja bataadipüree puljongi ja vürtsidega (ilma koore või võita) kreemja ja vähese kalorisisaldusega konsistentsi saavutamiseks.
- Kreemjas piimakokteil: Keedetud bataat banaani ja punaste marjadega, ideaalne enne või pärast treeningut.
Ettevaatusabinõud ja kellele see kasulik on
See sobib kaalulangetuskavade ja sportlaste jaoks tänu aeglase energia vabanemisele. Kui teil on diabeet või vajate ranget süsivesikute kontrolli, kohandage portsjoni suurust koos tervishoiutöötajaga. Ärge kasutage seda kava pikaajaliselt ega kiire lahendusena: seadke esikohale tasakaalustatud toitumine ja regulaarne füüsiline aktiivsus.
Keedetud bataadi lisamine struktureeritud menüüsse koos sobivate küpsetusmeetodite ja õigete portsjonitega võimaldab teil ära kasutada selle kiudaineid, resistentset tärklist ja antioksüdante, saavutades täiskõhutunde tekitava, toitaineterikas ja kalorite vähendamisega ühilduva dieedi, ohverdamata maitset.
