See dieet on mõeldud kõigile inimestele, kes vajavad. kaotada kaalu need lisakilod, mis neil on ja millest nad rõõmu tunnevad toored köögiviljadSee on lihtne plaan, mille range järgimine aitab teil vähendada kaalu järk-järgult, parandades samal ajal oma harjumusi.
Kui oled otsustanud seda toitumisrežiimi praktikas rakendada, siis püüa järgida tervislik seisund sobib, joo nii palju kui võimalik vesi võimalikult iga päev, maitsesta oma infusioonid magusainega ja maitsesta oma toidud sal ja minimaalne kogus oliiviõli. Iga päev, kui dieeti järgite, peate kordama allpool üksikasjalikult kirjeldatud menüüd.
Igapäevane menüü
Hommikusöök: 1 leotis, 1 puuvili ja 1 viil täisteranisujahust röstsaia madala rasvasisaldusega juustuga.
Keskhommik: 1 madala rasvasisaldusega jogurt ja 1 toores köögivili teie valikul.
Lõuna: kerge puljong, 50 g liha, kala või kana, 1 sügav taldrik tooreid köögivilju teie valikul ja 1 puuvili. Võite juua puljongi kogus et tahad
Kesklõuna: 2 toorest köögivilja teie valikul.
Snack: 1 leotis, 1 puuvili ja 1 madala rasvasisaldusega jogurt.
õhtusöök: toored köögiviljad teie valitud kujul ja 1 puuvili. Võite süüa köögiviljade kogus et tahad
Enne magamaminekut: 1 leotis või 1 vili.
Miks eelistada kaalulanguse eesmärgil tooreid köögivilju?
Hiljutised kvaliteetsed tõendid viitavad sellele, et taimepõhised mustrid on seotud suurema kaalulangusega võrreldes mittetaimsete dieetidega. Analüüsides kliinilisi uuringuid, milles osales üle kahe tuhande inimese, täheldati, et suurendada toores köögivilja tarbimist seostub Madalam KMI, madalam südame isheemiatõve ja südameataki risk ning kõrgem tase HDL („hea” kolesterool). See eelis säilib isegi geneetiliste tegurite arvessevõtmisel, mis tugevdab selle kaitsev toime.
Mis neid eeliseid seletab? Toored köögiviljad pakuvad fütosteroolid ja küllastumata rasvad, mis aitavad kolesterooli taset moduleerida, lisaks bioaktiivsetele ühenditele nagu karotenoidid, tokoferoolid, askorbaat, saponiinid ja flavonoidid antioksüdatiivse ja põletikuvastase toimega. Need võivad parandada ka insuliinitundlikkus ja soodustavad piisavat sekretsiooni, mis on kaalukontrolli ja kardiometaboolse tervise võtmemehhanismid.
Energiatihedus ja täiskõhutunne: söö rohkem vähemate kaloritega
Strateegia energiatihedus seisneb selles, et eelistatakse toite, mis sisaldavad palju vett ja kiudaineid ning vähe kaloreid ampsu kohta. Toored köögiviljad sobivad ideaalselt: nende kõrge veesisaldus vesi y fibra See annab mahu ja täiskõhutunde madala kalorsusega. Näiteks annab helde portsjon värskeid viinamarju palju vähem kaloreid kui sama kogus ... kuivatatud puuviljad nagu rosinad. Selle toimimiseks täida pool taldrikut rosinatega. köögiviljad, tarbi mõõdukates kogustes lahjaid valke ja piira lisatud rasvu.
Samuti on hea mõte vaheldumisi toorelt ja keedetult süüa. Kuigi toores toit säilib paremini C-vitamiin ja mõned kuumustundlikud ühendid, teatud juhtudel parandab keetmine biosaadavus (Tomatitest saadav lükopeen või porgandist saadav beetakaroteen on kasulikumad). Oluline on tasakaal.
Kuidas selle dieedi menüüs tõendeid rakendada
– Hoidke sügav taldrik tooreid köögivilju lõunaks ja rikkalikuks köögiviljabaasiks õhtusöögiks. Erinevate eeliste ärakasutamiseks vali lehtköögivilju, ristõielisi köögivilju, kurki, paprikat, toorest porgandit ja redisi. fütotoitained.
– Hoidke 50 g lahjat valku lõunaks (liha, kala või kana), et parandada täiskõhutunnet ilma kaloreid suurendamata.
- kerge puljong lisab mahtu ja vedelikke, tugevdades madala energiatiheduse põhimõtet.
– Kasutage lihtsaid sidemeid: natuke oliiviõli, äädikas või sidrun, ürdid ja vürtsid. Väldi pakse, ülitöödeldud kastmeid.
– Nagu te soovitate, niisutage ja kasutage magusaine infusioonides, kui seda vajate. Puuviljades ja madala rasvasisaldusega jogurtites sisalduv kiudaine aitab seedimist ja isu kontrollimine söögikordade vahel.
Kasulikud soovitused ja ettevaatusabinõud
– Taimne toitumine ei ole automaatselt tervislik, kui see sisaldab palju ultratöödeldudEelista toite minimaalselt töödeldud ja mitmekesine.
– Kui teil on seedeprobleeme suure toortoidu söömise tõttu, proovige peene tekstuuriga (viilutatud, riivitud) toitu või kombineerige seda õrn küpsetamine näiteks aurutamine ja lühikesed vokiroad.
– Kaalulangetusravimid (GLP-1 agonistid ja teised) võivad mõnel juhul abiks olla, kuid need ei asenda jätkusuutlikud harjumusedSee dieet võib olla tõhus ja kättesaadav "plaan B".
– Konkreetsetes kliinilistes olukordades konsulteerige spetsialistiga, et tagada toitumisalane piisavus ja hea tolerantsus.
Rohkelt tooreid köögivilju sisaldav muster, hea vedelikutarbimine ning rasva, valgu ja süsivesikute portsjonite eest hoolitsemine loob soodsa ainevahetuskeskkonna: rohkem küllastustunne vähema kalorite, parema kardiometaboolse profiili ja järkjärgulise, jätkusuutlikuma kaalulangusega.