Kaltsiumirikkad toidud peale piimatoodete: täielik juhend ja alternatiivid

Kaltsium on oluline mineraal ja aine tugevate luude ja hammaste säilitamiseks, kuna umbes 99% keha kaltsiumist asub neis. See on toitaine, mida organism ise toota ei suuda, seega on oluline seda igapäevase toidu kaudu saada.

On levinud arvamus, et kaltsiumi annavad ainult piimatooted; aga loodus pakub palju teisi suurepäraseid kaltsiumiallikaid , mida me sageli tähelepanuta jätame. Nende valikute tundmine on oluline, kui oled väsinud iga hommikuse piima joomisest, kui järgid vegantoitu või kui sul on laktoosi (piimas leiduva loodusliku suhkru) suhtes allergia või talumatus.

Lisaks luustruktuuri rollile on kaltsium oluline südame, lihaste, närvide ja vere nõuetekohaseks toimimiseks . Täpsemalt osaleb see lihaste kokkutõmbumises , närviimpulsside ülekandes ja on võtmetähtsusega vere hüübimisprotsessis . Ülejäänud 1% kaltsiumist leidub veres ja rakuvälistes vedelikes, kus see reguleerib endokriinset ainevahetust.

Kaltsiumirikkad toidud: piimatoodete alternatiivid

Päevase vajaduse (mis 19–50-aastastele täiskasvanutele on umbes 1.000 mg päevas ) katmiseks on arvukalt taimseid ja loomseid alternatiive . Siin on üksikasjalikult kirjeldatud parimaid allikaid:

• Rohelised köögiviljadTumerohelised lehtköögiviljad on suurepärased. brokoli See on eriti tähelepanuväärne oma kõrge biosaadavusMuud valikud hõlmavad lehtkapsasmis annab rohkem kaltsiumi kui klaas piima, kaalika rohelised, mangold ja spinatEt mineraale maksimaalselt ära kasutada ja vähendada oksalaadid (mis võib imendumist takistada), on soovitatav neid aurutada või tarbida toorelt, olenevalt toidust.
• Kala ja mereannidRasvane kala, mis on rikas omega-3Nagu lõhe või sardiinidSee on suurepärane valik. Konserveeritud sardiinide puhul on kaltsiumisisaldus kõrgem, kuna me tarbime neid pehmed selgroogud. vetikad ja sardellid Need on ka väärtuslikud allikad. Selliste roogade nagu sushi või ceviche puhul on need maitsvad viisid.
• Taimsed piimad ja joogidPiim mandel ja see riis Nad panustavad märkimisväärseid summasid, eriti kui nad on kangendatudPiim soja See on väga täielik asendaja, kuigi mõnedel inimestel võib tekkida ebamugavustunne kõhus.
• Kaunviljad ja nendest saadud tootedNeed on täielikud taimse valgu allikad. Järgmised paistavad silma: Oad, Valged oad, kikerherned, oad ja laiad oadSoja derivaadid, näiteks tofu (eriti kui see on kaltsiumisooladega kalgendatud) ja tempehNeed on veganitele staarvalikud.
• KaerSee supertoit mitte ainult ei paku tervislikud kiudainedaga see on rikas kaltsiumi poolest, mis teeb sellest ideaalse täienduse päeva alustamiseks.
• Seesam ja pähklidSeesamiseemned (või seesamNeil on üks kõrgemaid taimse kaltsiumi kontsentratsioone; tarbige neid purustatult või ... kujul. tahini See parandab selle imendumist. mandlid ja sarapuupähklid Need on ka suurepärased toitvad suupisted.
• Kuivatatud puuviljad: The kuivatatud viigimarjad Ja kuivatatud aprikoosid on magusad alternatiivid, mis pakuvad üllatavalt palju seda mineraali.

Kaltsiumi tähtsus vastavalt eluetapile

Kaltsiumivajadus varieerub oluliselt sõltuvalt vanusest ja füsioloogilisest seisundist:

• Lapsepõlv ja noorukiigaSee on täitmiseks kriitiline etapp. luureservid (kuni 20–21-aastaseks saamiseni). Tugev kasv sõltub piisavast tarbimisest ja füüsilisest aktiivsusest.
• Rasedus ja imetamineKeha nõudmised suurenevad, et tagada lapse areng, mistõttu on mandlite, lõhe ja kaunviljade tarbimine eluliselt tähtis.
• TäiskasvanueasEesmärk on luumassi säilitamine ja vältida mineraalide kadu.
• Vanadus ja menopausSuurendab riski Osteoporoosi ja luumurrud. Selles etapis võib imendumine väheneda, mistõttu on meditsiiniline järelevalve vajalikum.

Kuidas optimeerida kaltsiumi imendumist (biosaadavus)

Mitte kogu meie poolt sisse tarbitud kaltsium ei imendu. Biosaadavus on kogus, mis tegelikult vereringesse jõuab. Selle parandamiseks on oluline:

1. D-vitamiinSee on võti, mis avab ukse kaltsiumi juurde. Seda saadakse läbi mõõdukas päikese käes viibiminerasvane kala ja munakollane.
2. K-vitamiin ja magneesiumLehtköögiviljades ja pähklites esinevad need aitavad mineraali luudes kinnistada.
3. Tervislikud harjumused: jõuharjutused ja mõõdukas koormus (kõndimine, tantsimine) stimuleerib luutihedust.

Seevastu peaksime mõõdukalt tarbima soola, kofeiini ja alkoholi , kuna need suurendavad kaltsiumi eritumist uriiniga. Samuti võivad mõnedes täisteratoodetes leiduvad fütaadid blokeerida kaltsiumi imendumist, kui neid ei töödelda korralikult (leotata või kääritada).

Müüdid, reaalsus ja hoiatavad märgid

On müüt, et taimne kaltsium ei imendu hästi, kuid sellistel toitudel nagu lehtkapsas on imendumiskiirus sarnane või isegi suurem kui piimatoodetel. Samuti ei ole tõsi, et "rohkem on parem"; kontrollimatu liig võib põhjustada neerukive.

Soovitatav on konsulteerida tervishoiutöötajaga, kui teil esinevad sagedased lihaskrambid , jäsemete kipitus, haprad küüned või seletamatu väsimus, kuna need võivad olla puuduse sümptomid. Toidulisandeid tuleks võtta ainult arsti järelvalve all, eriti osteoporoosi või range vegandieedi korral, kus toitainete tarbimine on madal.

Tasakaalustatud toitumine, mis ühendab erinevaid allikaid, alates tofust ja tšiiaseemnetest kuni brokkoli ja rasvase kalani , võimaldab teil säilitada luude ja südame-veresoonkonna tervist ilma ainult piimale lootmata. Võti peitub toitumise mitmekesistamises , regulaarses füüsilises aktiivsuses ja vastutustundlikus päikese käes viibimises, et tagada iga milligrammi omastamine sellest olulisest mineraalist.