Kaalu langetamine võib olla keeruline, kui sul puudub motivatsioon või sa pole leidnud edu võtit. Seekord räägime vaarikatest, mis sobivad ideaalselt oma toidusedelisse lisamiseks, et aidata sul hõlpsalt kaalust alla võtta. Sinu toitumisega peaks alati kaasnema ka füüsiline koormus , vastasel juhul ei ole tulemused ootuspärased.
Mis on vaarikas ja millised on selle omadused?
Vaarikas on väike vili, tavaliselt punane või roosa, läbimõõduga umbes 2,5 cm. Botaaniliselt defineeritakse seda kui tolmukat , mis tähendab, et see on õieanum, mis on muutunud viljaks ja koosneb mitmest pisikesest luuviljast, millel kõigil on oma seemned. Kuigi punane sort on kõige populaarsem, on olemas ka musti ja siniseid vaarikaid , mis on pärit Ameerikast.
See vili kasvab igihaljal põõsal nimega Rubus ideus , mis on levinud Euroopas ja Aasias ning on laialdaselt levinud kogu Ameerikas. Saak toimub peamiselt suvel, kuigi see varieerub sõltuvalt kliimast. Praegu on sellised riigid nagu Venemaa, Mehhiko, Serbia, Poola, Ameerika Ühendriigid, Hispaania ja Tšiili maailma juhtivad tootjad.
Toiteväärtus ja detailne koostis
Vaarikad on tuntud oma toitainete tiheduse ja madala kalorsusega. Sada grammi marju sisaldab umbes 52 kalorit ja väga kõrge veesisalduse (peaaegu 90%). Nende makrotoitainete profiil sobib ideaalselt tervislikuks toitumiseks: need annavad 1,2 g valku , 0,7 g rasva ja umbes 11,9 g süsivesikuid.
Üks nende tugevusi on kiudainesisaldus; üks tass (123 g) annab umbes 8 grammi kiudaineid , mis moodustab ligikaudu 29% soovitatavast päevasest väärtusest. Need on ka erakordne C-vitamiini allikas (32,2 mg tassi kohta), mis katab suure osa päevasest vajadusest, ning sisaldavad olulisi mineraale nagu kaalium, magneesium ja mangaan.
Vaarikate kasulikkus tervisele
Vaarikad on madala kalorsusega, sisaldavad 14,7 grammi naatriumi ja 1,5 grammi valku . Neil on just parajas koguses fruktoosi, et pakkuda loomulikku magusust, mis aitab vähendada igapäevast isu töödeldud suhkru järele.
Tänu oma suurele antotsüaniinide ja polüfenoolide sisaldusele kaitsevad need marjad veresoonte kudesid ja võitlevad oksüdatiivse stressi vastu. Nende tähelepanuväärsemate eeliste hulka kuuluvad:
- Südame-veresoonkonna tervis: Need aitavad vähendada hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haigusjuhte. Fenoolsed ühendid pärsivad oksüdeerumist LDL (halb) kolesterool ja antotsüaniinid blokeerivad MCP valku, takistades lipiidnaastude teket arterites.
- Põletikuvastane toime: Põletikuvastase toiduna aitavad need leevendada sümptomeid artriit ja podagraNeis sisalduv mangaan aitab vähendada liigesevalu ja parandab luude tervist.
- Vähi ennetamine: Need on tohutu antioksüdantide allikas, sealhulgas ellaaghape ja fenoolsed ühendidUuringud näitavad, et need aitavad hävitada vähirakke, eriti käärsooles, maksas, nahas, söögitorus ja keeles.
- Nahahooldus: Ellaghape toimib kollageenile, aidates säilitada naha pinguldust ja aeglustades kortsude teket. kortsud ja miimikajooned.
- Kognitiivne funktsioon: Antioksüdandid parandavad rakkude kommunikatsiooni ajus, vähendavad neuronaalset põletikku ja võivad aidata võidelda neurodegeneratiivsete haigustega, näiteks Alzheimeri.
Vaarikad kui kaalulanguse liitlased
Vaarikad on erakordsed puuviljad iga kaalulangetusdieedi jaoks. Nende madal glükeemiline koormus (umbes 3 portsjoni kohta) ja glükeemiline indeks 40 hoiavad ära insuliini järske tõuse, soodustades rasvade põletamist ja veresuhkru kontrolli.
Oluline aspekt on vaarikaketoonid . Sellel looduslikul ühendil on adrenaliiniga sarnane struktuur ja see toimib võimsa ainevahetuse kiirendajana . Selle peamised mõjud on järgmised:
- Termogeenne efekt: Need tõstavad keha sisetemperatuuri, sundides keha oma põhifunktsioonide täitmiseks rohkem kaloreid kulutama, mis aitab kaasa põletada kangekaelset rasva.
- Söögiisu vähendamine: Need mitte ainult ei vähenda isu, vaid moduleerivad ka näljatunnet ja vähendavad isu. magusad toidud.
- Lipolüütiline aktiveerimine: Need stimuleerivad lipaasi ensüümi, mis vastutab ladustatud rasvade lagundamise eest, ja aktiveerivad hormooni adiponektiini.
Nende omaduste ärakasutamiseks on soovitatav tarbida 3–5 vaarikat päevas või lisada need pearoogadesse. Kontsentreerituma efekti otsijatele on saadaval ketoonilisandid, mida tuleks eelistatavalt võtta hommikul, et maksimeerida termogeenset efekti kogu päeva jooksul.
Seedimine ja soolestiku tervis
Tänu suuremale kiudainesisaldusele võrreldes paljude teiste marjadega sobivad vaarikad ideaalselt roojamise reguleerimiseks ja kõhukinnisuse ennetamiseks. Üks tass võib anda peaaegu 10 grammi kiudaineid, mis aitavad alandada kolesterooli ja veresuhkru taset.
Lisaks toidavad lahustuvad ja lahustumatud kiudained soolestiku mikrobioota , tugevdades immuunsüsteemi ja parandades toitainete imendumist. Selle puhastavad omadused soodustavad ka toksiinide väljutamist neerude kaudu ja kaitsevad kuseteid.
Näpunäited vaarikate tarbimiseks ja säilitamiseks
Suurima kasu saamiseks on ideaalne neid süüa tipphooajal (juunist augustini) , kui nende maitse ja antioksüdantide võime on kõige suurem. Ostes vali need, millel on sügav, erkpunane värvus ja mille anuma põhjas pole mahla, mis viitaks riknemisele.
Selle valmistamise ja säilitamise kohta:
- Pestud: Väldi nende pesemist liiga vara enne söömist, kuna need imavad vett ja kaotavad maitset. Ideaalis pese neid vaid mõni sekund enne söömist või kasuta niisket paberrätikut.
- Külmutus: Hoidke neid külmkapis ühes kihis, ilma kuhjata, nii püsivad need värskena kuni 2 päeva.
- Külmutamine: Neid saab külmutada kuni 9 kuud, kaotamata suuremat osa C-vitamiinist ja kiudainetest.
Mis puutub nende kulinaarsesse kasutusse, siis sobivad need ideaalselt hommikusöögiks jogurti ja kaerahelvestega , värsketesse salatitesse, smuutidesse, kastmetesse või kergeks magustoiduks (6 tükki), et vältida kaloririkast näksimist.
Nende väikeste marjade lisamine oma igapäevasesse rutiini mitte ainult ei hõlbusta kaalulangust tänu nende väga madalale kalorsusele ja täiskõhutunde tekitavale toimele, vaid toimib ka kaitsekilbina enneaegse vananemise ja mitmesuguste krooniliste haiguste vastu, hoides keha tugeva ja tervena.