See dieet on loodud spetsiaalselt kõigile neile, kes vajavad. kaotada paar kilo et neil on seda liiga palju ja see häirib neid nii väga. See on lihtne režiim ja kui seda rangelt järgida, võib see aitab kaotada umbes 3 kilo 20 päeva jooksul.
Kui oled otsustanud seda toitumisrežiimi praktikas rakendada, pead sul olema piisav tervislik seisund, joo iga päev nii palju vett kui võimalik, maitsesta kõiki oma infusioone magusaine ja maitsesta oma toite minimaalselt soola, ürte ja väike kogus oliiviõli.
Menüü näide:
Hommikusöök: 1 või 2 tassi teed (teed, kohvi või mate cocido), 1 klaas apelsini- või greibimahla ja 2 viilu täisteranisujahust röstsaia, millele on määritud kerge kiivi- või ploomimoosi.
Keskhommik: 1 tass puuviljasalatit.
Lõuna: 1 kõvaks keedetud muna, 50 g kerget Port Saluti juustu, 2 kaussi köögiviljasuppi ja 1 kerge magustoit või želatiin.
Kesklõuna: 1 väike röstitud sink ja juust, mis on valmistatud kergelt.
Snack: 1 või 2 tassi piimaga kohvi, 1 õun (kaotada kaalu õuntega) või 1 kiivi ja 2 viilu kliideleiba, mis on määritud kerge maasika- või kirsimoosiga.
õhtusöök: 1 või 2 tassi kerget puljongit, 250 g tailiha või kana, küpsetatud või grillitud (kana ja ananass), 1 suur portsjon teie valitud köögiviljasalatit ja 2 puuvilja.
Enne magamaminekut: 1 infusioon.
Peamised juhised tulemuste parandamiseks ja stagnatsiooni vältimiseks
- Nutikas hüdratsioon: Eelista vett, suhkrutamata leotisi ja köögiviljapuljonge. Hea soovitus on juua 1,6–2,5 liitrit päevas, olenevalt vajadustest ja aktiivsusest.
- Rohkem kvaliteetset valku: Kana, kalkun, munad, väike rasvane kala, värsked piimatooted, kaunviljad, tofu või tempeh. Kasulik valik on 1,2–1,6 g/kg/päevas et soodustada täiskõhutunnet ja säilitada lihasmassi.
- Madala GI-ga puu- ja köögiviljad: Kokku 3 portsjonit köögivilju ja 2 portsjonit terveid puuvilju (parem kui mahl) kiudaineid ja antioksüdante ilma glükoositaseme kõikumisteta.
- Tervislikud rasvad: Ekstra neitsioliiviõli (3–5 supilusikatäit päevas, olenevalt tarbimisest), pähklid, avokaado ja seemned. Vältida põletikuvastased rafineeritud õlid (päevalill/mais/sojauba/palm).
- Täisteraviljad ja kiudained: kaer, pruun riis, rukis, kinoa ja kaunviljad. See annab 25–30 g kiudaineid iga päev isu kontrollimiseks ja mikrobioota parandamiseks.
- Mikrobioota kuju: See sisaldab probiootikume (naturaalne jogurt, keefir, hapukapsas) ja prebiootikume (valmimata banaan, küüslauk, sibul, spargel, artišokk, kaer) tõhusama ainevahetuse jaoks.
- Kerged toiduvalmistamisviisid: aurutamine, grillimine, ahjus söömine, pannil küpsetamine või keetmine; piira praetud ja paneeritud toitude tarbimist.
- Korralda 4–5 toidukorda: Vähem, aga regulaarselt söömine aitab stabiliseerida veresuhkrut ja väldi liigsöömist.
- Varajane ja kerge õhtusöök: Jätke 2 tundi enne magamaminekut vahele; eelistage lahjat valku ja köögivilju.
- Väldi ülitöödeldud toite, suhkrut ja alkoholi: Need on tühjad kalorid, mis soodustavad insuliiniresistentsus ja kõhurasva.
Indikatiivne nädalaplaan (valikuline ja paindlik)
Korda päevamenüü põhiosa, kohandades valke ja köögivilju kogu nädala jooksul: kombineeri Kana, kalkun, valge/sinine kala, munad, mereannid ja kaunviljad salatite, aurutatud köögiviljade ja köögiviljakreemidega. Sisaldab 2–3 portsjonit värsked piimatooted (naturaalne jogurt, värske juust) ja 2 portsjonit täistera kui toimub treening. Kui veedate palju tunde istudes, pidage nõu kontoritöötajate dieetNädalavahetustel, kui sööte väljas, sööge lõunat/õhtusööki vastupidiselt: kaks valgurikast rooga lõuna ajal (nt munapuder ja kala) ja õhtul. salat või köögiviljad.
Treening, puhkus ja stressi juhtimine
- Liigu iga päev: ühendab cardio (kõndimine, ujumine, jalgrattasõit) koos jõud ainevahetuse aktiveerimiseks ja lihasmassi kaitsmiseks.
- Maga 7–8 tundi: Hea puhkus soodustab isuhormoonide ja glükoositaseme kontrolli.
- Hallake stressi: Vähendage kortisooli taset aktiivsete pauside, hingamise ja digitaalse hügieeni abil.
- Sellised valikud nagu vahelduv paastumine võib aidata teatud inimesi, kui nad söövad regulaarselt toitev ja tasakaalustatud; see pole oluline ega sobi kõigile.
Mässuliste tsoonid ja turvalisus
Teatud vanusest alates on naistel tavaline rasva kogunemine. puusad, vöökoht ja reied hormonaalsete muutuste tõttu. Nende kombinatsioon mõõdukas kaloridefitsiit, jõudu ja valku on nende piirkondade parandamine lihtsam. Ohutu kaalulangus on umbes 0,5–1 kg/nädalasÄärmuslikud eesmärgid (nt 15 kg 2 nädalaga) ei ole realistlikud ega tervislikud. Kui teil on mingeid terviseprobleeme või te võtate ravimeid, pidage nõu spetsialistiga.
Järgige seda plaani järjepidevalt, seades prioriteedid päris toit, kerge toiduvalmistamine ja jätkusuutlikud harjumused võimaldavad teil mõne nädalaga kaotada 2–3 kilo, minimeerida tagasilöögiefekti ning parandada energiat, seedimist ja puhkust.
