See dieet on spetsiaalselt loodud neile, kes vajavad. kaotada minimaalselt kaalu lühikese aja jooksul, kontrollitud viisil. See režiim See võimaldab teil alla laadida umbes 2 kilo 10 päevagaeeldusel, et järgite seda järjepidevalt ja ühendate selle tervislike harjumustega. Selle dieediplaani elluviimiseks vajate aga piisav tervislik seisund ja neil ei tohi olla maohäireid ega muid patoloogiaid, mis nõuavad spetsiifilist toitumissoovitust.
Kui oled otsustanud seda dieeti praktikas järgida, pead sa seda tegema. joo iga päev nii palju vett kui võimalikEelista vett, taimeteed ja suhkruvabu jooke. Samuti peaksid oma taimeteed magustama ja toitu vürtsidega maitsestama. Mõõdukas koguses soola, sidrunimahla ja oliiviõli kui teie peamine rasvaallikas. Lisaks on soovitatav, et te teeksite mingisugune füüsiline aktiivsus See hõlmab umbes 30-minutilist kiirkõndi, kerget jõutreeningut või mõõdukat kardiotreeningut päevas. Kui olete allpool üksikasjalikult kirjeldatud menüü läbinud, peate seda kordama, kuni olete 10 päeva täis saanud.
Dieet 2 kilo kaalu langetamiseks 10 päevaga: põhiline 3-päevane menüü
Järgnev 3-päevane menüü on koostatud madala kalorsusega menüü Kuid heade toitainetega, kombineerides puuvilju, köögivilju, lahjaid valke, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. 10 päeva saavutamiseks võite 3-päevast järjestust korrata, kohandades koguseid, kui treenite rohkem või kui tervishoiutöötaja soovitab konkreetset muudatust.
1 päev
Hommikusöök: Üks teie valitud taimetee ja kaks kerge moosiga määritud kliiküpsist. See kombinatsioon pakub kiudaineid ja vähe kaloreidaidates isu hommikust esimesest asjast alates kontrolli all hoida.
Keskhommik: 1 õun vahepalaksÕunad on rikkad lahustuv kiudaine ja vesiSee soodustab täiskõhutunnet ja aitab kontrollida isu suhkru järele.
Lõuna: 1 kauss köögiviljasuppi ja 1 tass puuviljasalatit. Kuum köögiviljasupp suurendab täiskõhutunnet, puuviljasalat aga annab vitamiinid ja antioksüdandid mõõduka kalorite tarbimisega.
Kesklõuna: 1 pirn, vili koos kõrge vee- ja kiudainesisaldus Mis aitab reguleerida soolestiku transiiti.
Snack: 1 teie valitud infusioon ja 1 madala rasvasisaldusega jogurtJogurt lisab valku ja kaltsiumiJa kui valite probiootikumidega versiooni, aitab see ka teie soolestiku mikrofloorat.
õhtusöök: 1 tass kerget puljongit, 150 g kuivatatud täisteranisust nuudleid kerge riivjuustuga ja 1 greip. Täisteranisupasta annab komplekssed süsivesikud ja kiudainedKuigi greip on tsitrusvili, mida seostatakse parema täiskõhutunde ja isu kontrolliga.
2 päev
Hommikusöök: Üks teie valitud taimetee ja üks viil täisteranisujahust röstsaia kerge juustuga. Täisteranisujahust leib pakub aeglaselt vabastav energiaideaalne stabiilse glükoositaseme säilitamiseks.
Keskhommik: 1 ploom, vili koos kerge lahtistav toime mis aitab vältida sagedast kõhukinnisust madala kalorsusega dieetide ajal.
Lõuna: 1 tass lahjat puljongit, 100 g tailiha (näiteks taine veise- või sea sisefilee ilma nähtava rasvata), 1 portsjon segasalatit ja 1 kiiviTailiha pakkumised kõrge bioloogilise väärtusega valgud Ja kiivi on rikas C-vitamiini ja kiudainete poolest.
Kesklõuna: 1 mandariin, ideaalne värske suupiste madal energiatarve ja korralik kogus C-vitamiini.
Snack: 1 klaas külma või kuuma lõssi ja 2 lahjat vesiküpsist. See segu annab kaltsiumi, valku ja väikest kogust süsivesikuid jõuda õhtusöögile ilma liigse näljata.
õhtusöök: 1 tass kerget puljongit, 150 g kana, 1 portsjon kartulipüreed teie valikul (näiteks kõrvits või kartul mõõdukates kogustes) ja 1 väike banaan. Kana on täiskõhutunnet pakkuv lahja valk Ja kartulipüree, kui seda valmistatakse vähese lisatud rasvaga, on lohutav lisand, mis ei ületa soovitatud kaloreid.
3 päev
Hommikusöök: Üks teie valitud taimetee ja kaks täisteranisujahust kreekerid kerge moosiga. Täisteranisujahust kreekerid aitavad säilitada pidev kiudainete tarnimine hommiku jooksul.
Keskhommik: 1 kiivi, ideaalne täiendus teie toidukogusele C-vitamiini ja antioksüdante.
Lõuna: 1 sügav taldrik tooreid köögivilju (näiteks salat, mis koosneb salatist, tomatist, porgandist ja kurgist) ja 1 portsjon suhkruvaba želatiini. Toored köögiviljad pakuvad Suur maht väga vähese kalorsusega, midagi olulist kaalu langetamisel.
Kesklõuna: 1 apelsin, mis aitab kaasa niisutusele ja annab kiudaineid ja C-vitamiini.
Snack: 1 teie valitud infusioon ja 1 madala rasvasisaldusega jogurt teraviljagaTeraviljad, eelistatavalt täisteratooted, pakuvad kombinatsiooni komplekssed süsivesikud ja kiudained mis pikendab küllastustunnet.
õhtusöök: 1 tass kerget puljongit, 150 g kala1 portsjon keedetud köögivilju teie valikul ja 1 pirn. Kala annab lahjad valgud ja tervislikud rasvad (eriti kui valite siniseid sorte väikeste portsjonitena), samas kui keedetud köögiviljad hõlbustavad öist seedimist.
Peamised soovitused, kuidas kaotada 2 kilo 10 päevaga tervislikul viisil
Selle menüü tulemuste maksimeerimiseks on oluline pöörata tähelepanu teatud harjumustele. Tõhus kaalulangetusplaan peab ühendama endas tasakaalustatud toitumine, portsjonite kontroll ja aktiivne eluviisvältides äärmuslikke dieete, mis lubavad ebareaalset kaalulangust.
Kalorite kontroll ilma kinnisideeta: See kava on mõõdukalt madala kalorsusega, umbes 1200–1500 kcal päevas, olenevalt portsjoni suurusest. Sellest piisab keskmise täiskasvanu jaoks, et saavutada mõõdukas kaloridefitsiit ilma et langeksid liialdatud piirangutesse, mis põhjustavad ärevust või järgnevat liigsöömist.
Pidev niisutus: 6–8 klaasi vee joomine päevas aitab vähendada vedelikupeetustSee parandab seedimist ja võib vähendada näljatunnet. Võite vaheldumisi juua vett, kerged diureetikumide infusioonid (näiteks osi või võilill) ja suhkruvabu jooke hea vedelikutaseme säilitamiseks.
Igapäevane füüsiline aktiivsus: sisaldama vähemalt 30 minutit mõõdukas aeroobne treening (Reibas kõndimine, statsionaarsel rattal sõitmine, kerge ujumine) koos kerge jõutreeninguga soodustab rasvade põletamist, aitab säilitada lihasmassi ja parandab ainevahetust. Intensiivne treening pole vajalik: järjepidevus on olulisem kui täiuslikkus.
Väldi lisatud suhkruid ja ülitöödeldud toite: Nende 10 päeva jooksul on soovitatav minimeerida suhkrurikkad joogid, saiakesed, soolased suupisted ja rasvased kastmedKuna need annavad palju tühje kaloreid ja takistavad kaalulangust, vali lisaenergia saamiseks hoopis puuviljad, pähklid väikestes portsjonites ja madala rasvasisaldusega maitsestamata jogurt.
Vali täitev toit: Valikuteks on köögiviljad, täisteraviljad, kaunviljad, täisteratooted, munad, kana, valge kala ja madala rasvasisaldusega jogurt. Need hoiavad sind kauem täiskõhutundena ja aitavad kontrollida isu toidukordade vahel ilma päevast kalorikogust suurendamata.
Kuidas seda dieeti kohandada ja vältida tagasilöögiefekti
Kuigi selle plaani otsene eesmärk on kaotada umbes 2 kilo 10 päevagaSamuti on oluline mõelda keskpikas ja pikas perspektiivis, et vältida kaotatud kaalu kiiret tagasitulekut. Toitumiseksperdid rõhutavad, et kiire kaalulangus peaks olema... harjumuste parandamise lähtepunktmitte lõplik lahendus.
Kui olete 10 päeva läbinud, võite järgida sarnast lähenemisviisi, suurendades veidi täisteratoodete, kaunviljade ja tervislike rasvade portsjoneid, et jõuda lähemale tervislikule toitumisele. stabiilne kaal ilma piirangutetaSuure köögiviljade tarbimise säilitamine, vähemalt kolme puuvilja tarbimine päevas ja lahja valgu eelistamine aitavad tulemust kindlustada.
Samuti on soovitatav ära jäta toidukordi vaheleRegulaarsete hommiku-, lõuna- ja õhtusöökide söömine koos väikeste planeeritud vahepaladega hoiab ära veresuhkru järsku languse, mis sageli vallandab ebatervisliku vahepalade ja liigsöömise, mis on üks tagasilöögiefekti kõige enam soodustavaid tegureid.
Kui teil on juba olemasolevaid haigusi, võtate ravimeid või peate kaotama rohkem kui paar kilo, on kõige targem tegutsemisviis konsulteerige tervishoiutöötajaga Enne seda tüüpi plaani jätkamist konsulteerige registreeritud toitumisspetsialisti või arstiga. Nad aitavad teil kaloreid, makrotoitainete jaotust ja dieedi kestust vastavalt teie tegelikele vajadustele kohandada.
Selle 3-päevase menüü järgimine, mida korratakse kuni 10 päeva täitumiseni, ning selle tugevdamine hea vedelikutarbimise, igapäevase treeningu ja ülitöödeldud toitude vältimisega on mõistlik strateegia kergema keha saavutamiseks, puhituse vähendamiseks ja oma eesmärgile lähemale jõudmiseks. kaotada lühikese aja jooksul umbes 2 kilogrammi ilma äärmuslike imedieetide poole pöördumata.
