Apteekide ja teiste spetsialiseeritud kaupluste riiulitel on üksteise järel reas spordilisandite pudelid. Valgud , kreatiin, vadakuvalk, aminohapped, kofeiin, tauriin, HMB ja nii edasi. Need tooted ei tohiks asendada tervislikku toitumist, kuid kui toidust üksi ei piisa, aitab nutikas toidulisandite võtmine teil eesmärke saavutada ja sooritusvõimet parandada.
Kulturismihuvilised valivad sageli valgupulbreid , et kiiresti kaalus juurde võtta, lihasmassi suurendada ja füüsilist sooritusvõimet optimeerida . Siiski on oluline mõista, et sporditoitumine on keeruline valdkond, mis uurib toitumise ja soorituse vahelist seost, kusjuures isikupärastamine on vigastuste ennetamise ja taastumise maksimeerimise võtmeks.
Valkude tüübid ja kaalutõstjad
Turul on erinevat tüüpi valku, eelkõige vadakuvalku , munavalku, sojavalku ja kaseiini . Valik sõltub eesmärgist ja kellaajast.
- Vadakuvalk: See on kergesti seeditav, ideaalne treeningujärgseks taastumiseks, kuna see annab aminohapped kiiresti vereringesse. See on rikas... leutsiin, mis on oluline valgusünteesi aktiveerimiseks.
- Kaseiin: Aeglaselt imenduv, ideaalne enne magamaminekut võtmiseks (öine valk), kuna vähendab lihaste lagunemist pikaajalise une ja paastu ajal.
- Veganvalgud: Alternatiivid, näiteks soja, hernes, riis või kanepAsendamatute aminohapete täieliku profiili saamiseks on soovitatav valida erinevate taimsete allikate segud.
Samuti on olemas kaalutõusu tooted , mis ühendavad valku süsivesikutega. Nende kõrge suhkrusisaldus võimaldab suurendada nii lihasmassi kui ka rasvamassi. Kui neid aga ei kombineerita sobiva treeninguga , siis tulemuseks on ainult kaalutõus rasva näol.
Parimate lihasmassi suurendamise toidulisandite analüüs
Lisaks valkudele on ka teisi teaduslikult tõestatud ühendeid, mis suurendavad hüpertroofiat ja jõudu:
- Kreatiin: See on plahvatuslike liikumiste "kütus". See suurendab kättesaadavust ATPparandab jõudu ja vastupidavust. Versioon monohüdraat See on oma imendumise tõttu kõige soovitatavam.
- BCAA-d (hargnenud ahelaga aminohapped): Leutsiinist, valiinist ja isoleutsiinist koosnevad valgud on kasulikud väsimuse vähendamiseks ja glükogeeni kaitsmiseks, eriti kalorivaese dieedi korral.
- HMB (beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat): Väga efektiivne algajatele lihaskahjustuste vähendamiseks ja taastumise kiirendamiseks pärast intensiivseid treeninguid.
- Glutamiin: Oluline aminohape rakkude taastumiseks ja soolestiku terviseks, aidates säilitada tugevat immuunsüsteemi ülekoormuse perioodidel.
- L-arginiin ja betaiin: Arginiin parandab Vere voolamine ja toitainete kohaletoimetamist, samas kui betaiin aitab suurendada jõudu selliste harjutuste puhul nagu kükid.
- Kofeiin: Kesknärvisüsteemi stimulant, mis soodustab rasvade kasutamist energiana ja vähendab lihasvalu tajumist.
Mikrotoitained ja üldine tervis
Jõudlus sõltub enamast kui ainult makrotoitainetest. Magneesium on oluline enam kui 400 biokeemilise reaktsiooni jaoks; olenevalt vormist (tsitraat, bisglütsinaat, malaat) võib see aidata kõige puhul alates kroonilisest väsimusest kuni kognitiivsete funktsioonideni. Samamoodi on D -vitamiin ülioluline kaltsiumi imendumiseks ja lihaste talitluseks, samas kui oomega-3 toimib põletikuvastaselt, vähendades lihasvalu.
Teiste liitlaste hulka kuuluvad ashwagandha , mis aitab stressi maandada ja kortisooli taset langetada, ning melatoniin, mis optimeerib unetsüklit, mis on aeg, mil toimub tõeline lihaste taastumine.
Toitumisstrateegiad ja müüdid
Paljud spetsialistid soovitavad enne valgupulbrite kasutamist suurendada loodusliku valgu tarbimist. Glükogeeni taassünteesiks on oluline 30 minuti jooksul enne treeningut süüa suupiste , mis ühendab valku ja süsivesikuid. Puuviljamahl juustu või pähklitega on säästlik ja tervislik valik.
On ekslik arvata, et rohkem valku võrdub alati suurema lihasmassiga. Valguvajadus peaks olema individuaalne (üldiselt 1,2–2,2 g kehakaalu kg kohta). Kontrollimatu liig võib eelsoodumusega inimestel kaasa tuua tarbetuid kulutusi või neerude koormuse. Võti peitub kontrollitud kalorite ülejäägis : tarbi rohkem energiat kui kulutad, eelistades kvaliteetseid allikaid.
Tulemuste maksimeerimiseks on soovitatav planeerida toidukordi regulaarsete intervallidega, suurendada süsivesikute tarbimist enne treeningut väsimuse vältimiseks ja säilitada järjepidev vedelikutarbimine. Valgupulbrid on mugavad ja kiired vahendid, kuid neid tuleks alati kombineerida intensiivse treeningu ja taastava puhkusega, et tagada kaalutõusu puudumine ainult keharasva tõttu.