Hüpopressiivsed abs Algselt tekkisid nad programmina sünnitusjärgne treening vaagnapõhjalihaste toonimiseks ning raseduse ja sünnituse ajal nõrgenenud struktuuride ja organite tugevdamiseks. Selle tehnika suur väärtus seisneb selles, et see võimaldab kõhulihaseid ja kõhukelmelihaseid pingutada ilma pinget tekitamata. liigne surve kõhupiirkonda, vähendades seeläbi uriinipidamatuse, prolapsi ja alaseljavalu riski. Algselt kasutati neid eelkõige selleks, et aidata struktuuridel taastuda sünnituse sageli traumaatilisest kogemusest.
See koosneb komplektidest posturaalsed ja hingamisharjutused Need harjutused, mis kontrollitud hingamise ja diafragma liikumise abil tõstavad siseorganeid (emakas, põis ja sooled) ning aktiveerivad refleksiivselt süvakõhu- ja vaagnapõhjalihaseid. Seda tüüpi harjutused lisaks ... õige rüht (näiteks raseduse ajal esinev nimmepiirkonna hüperlordoos), asetab selgroo neutraalsemasse asendisse ilma kõhurõhku suurendamata, treenib õlavöötme lihaseid ja vähendab pingeid alakõhus. Paljudel inimestel on väljaulatuv või lõtvunud kõht seotud posturaalsed probleemid rohkem kui liigse rasvaga.
Hüpopressiivset hingamist tehakse ekspiratoorne apnoeSee stimuleerib ribide avanemist, nn diafragmaatilist aspiratsiooni ja kõhuõõne imendumist, mis põhjustab süvalihaste refleksi aktiveerimise ilma järskude liigutuste vajaduseta.
Hüpopressiivse meetodi päritolu ja erinevus traditsioonilistest kõhulihaste harjutustest
Mõiste Hipopressiivne abs ja selle erinevad variandid on Belgia arsti uurimistöö tulemus Marcel caufriezMotoorsete oskuste ja rehabilitatsiooni spetsialistina täheldas ta sünnitusjärgsel taastumisel olevate naiste kohta tehtud vaatluste põhjal, et traditsiooniline abs (kõhukrambid, istessetõusud ja muud "hüperpressiivsed" harjutused) võivad suurendada kõhuõõne siserõhku ja süvendada seisundit. uriinipidamatuse probleemid, seksuaalfunktsiooni häired või prolaps teatud inimestel.
Alternatiivina töötas ta välja hüpopressiivne kõhu võimlemineSee programm kasutab kolme peamist harjutuste rühma: hüpopressiivset võimlemist, diafragma aspiratsiooni ja pingeülekannet. Pingeülekanne viitab kehahoiaku ja lihaste aktiveerimise strateegiatele, mis jaotavad kõhuõõnesisese rõhu ümber toetavatele lihasahelatele, kaitstes seeläbi kõhukelme. Eesmärk on vähendada kõhuõõne siserõhku Harjutuse sooritamise ajal kaitstakse vaagnaelundeid ning tekitatakse vaagnapõhja ja kõhuvöötme refleksiivne ja automaatne kokkutõmbumine.
Erinevalt klassikalistest kõhulihaste harjutustest, kus on suur selgroo painutamine Ja suurenenud rõhu korral kõhu esiosa ja alaosa suunas toimivad hüporõhuharjutused asenditest, mis soodustavad aksiaalset pikenemist (selgroo pikenemist), hingamiskontrolli ja sügavate stabiliseerivate lihaste aktiveerimist. Sel viisil väheneb perineumile avalduv stress ja [ebaselge - võimalik, et "vigastus" või "pinge"] oht. songad, uriinipidamatus või nimmepiirkonna pinget, kui seda tehakse nõuetekohase järelevalve all.
Mis täpselt on hüpopressiivsed kõhulihaste harjutused?
Hüpopressiivsed kõhulihased on seeria rütmilised, posturaalsed ja järjestikused harjutused mis ühendavad staatilisi või dünaamilisi asendeid spetsiifiliste hingamistehnikatega. Need kuuluvad teatud tüüpi treeningute hulka Madal mõju mis keskendub lihaskonnale tuum: sügav kõhuvöötme, diafragma ja vaagnapõhi.
Hüpopressiivsed tehnikad põhinevad erinevatel aktiveerimisasendid (seistes, istudes, lamades või neljal jalal), mille eesmärk on muuhulgas diafragma lõdvestamine ja kokkutõmbumine eesmine hambuline lihaslisaks selgroo stabiliseerivate lihaste aktiveerimisele. See võib vähendada pinget kõhuvöös ja perineum, parandades samal ajal ka keha joondamist.
Nende asendite omaksvõtmise ja säilitamise abil mõneks ajaks 20-25 sekundit Igaüks neist (algse plaani kohaselt oli selleks 25 sekundit) annab väga positiivseid tulemusi. tahtmatu kokkutõmbumine kõhu- ja vaagnapõhjalihaste lihased. Sisemiselt, kui harjutust õigesti sooritada, tõusevad vaagnapõhja organid ja lihased, väheneb kõhuõõne siserõhk ning suureneb kõhu- ja vaagnapõhjalihaste aktiivsus. tuum isomeetrilisel viisil (lihaste kokkutõmbumine toimub ilma nähtava liikumiseta).
Hüpopressiivsed harjutused on väga mitmekülgne meetod, mida kasutatakse kehahoiaku taastusravi, füsioteraapia, sünnitusjärgne taastumine ja ka täiendusena sportlaste treeningule, kes soovivad parandada oma stabiilsust ja sooritusvõimet ilma nimmepiirkonda üle koormamata.
Kuidas samm-sammult hüpopressiivseid kõhulihaste harjutusi teha
Hüpopressiivsete harjutuste korrektseks sooritamiseks on oluline järgida kahte tehnilist sammast: esiteks õige lähtepositsioon ja kontroll selle üle diafragmaatiline hingamine koos apnoegaSel põhjusel on alati soovitatav õppida hüpopressiivsete kõhulihaste harjutuste alal väljaõppinud professionaali juhendamisel, vähemalt esimestel sessioonidel.
La algpositsioon See peaks soodustama selgroo pikenemist ja posturaalsete lihaste õrna aktiveerimist. See võib olla:
- Seisab kergelt ettepoole kallutatud kehaga, põlved kõverdatud ja käed reitel.
- Lamades selili, jalad kõverdatud ja käed külgedel.
- Istub toolil, jalad maas ja selg sirge.
- Neljakäpakil asendis (kõigil neljal käel), käed õlgade all ja põlved puusade all.
- Seisa sirge seljaga, jalad puusade laiuselt harkis ja peopesad ettepoole suunatud.
Eest hüpopressiivsete kõhulihaste harjutuste hea sooritaminePeame kehahoiakut diafragmaatilise hingamise ja uneapnoega kooskõlastama:
- Hinga sügavalt läbi nina sisse, märgates, kuidas su ribid laienevad.
- Hinga rahulikult suu kaudu välja, tühjendades kopsud peaaegu täielikult.
- Kui õhku enam pole, blokeeri õhu sisselaskeava (suu ja nina kinni) ning tee žest, mis "soovib sisse hingata", ilma et õhk sisse pääseks.
- Sel hetkel diafragmaatiline aspiratsioon: ribid avanevad, diafragma tõuseb ja kõht tõmbub sissepoole.
Apnoe koosneb hoia hinge kinni Säilitades samal ajal rinnakorvi avatust ja kõhu imemist, mis tugevdab nii sügavaid kõhulihaseid kui ka vaagnapõhi ja see aitab siseorganeid tõsta. Ideaalne teostus oleks sisse hingata ja õhk täielikult välja lasta, kuni kõht hakkab iseenesest kokku tõmbuma, tõmmates lihaseid sissepoole, justkui tahaks naba selga puudutada.
Soovitatav on seda kokkutõmbumist säilitada mõneks ajaks. 10-20 sekundit Alguses suurenda aega järk-järgult, austades alati oma isiklikke aistinguid ja ilma midagi sundimata. Pärast uneapnoed tee paus ja seejärel... täida kopsud uuesti Hinga sügavalt välja ja naase normaalse hingamise juurde enne tsükli kordamist. Oluline pole mitte ainult hinge kauem kinni hoida, vaid ka hea rühi säilitamine ja sügav, kontrollitud aktiveerimine.
Hüpopressiivsete kõhulihaste harjutuste üldised eelised
Hüpopressiivsed kõhulihaste harjutused muutuvad üha populaarsemaks, kuna need pakuvad eelised, mis ulatuvad kaugemale esteetikast või lameda kõhu saavutamiseks. Tegelikult võib see tehnika mõjutada rühti, hingamist, vaagnapõhja funktsiooni ja selgroo stabiilsust, aidates ennetada ja leevendada mitmeid ebamugavustunneid.
See on eriti kasulikud harjutused Kuseteede, seede- ja veresoonkonnaprobleemide lahendamiseks ning halvasti sooritatud või liigselt korduvate traditsiooniliste kõhulihaste harjutustega seotud riskide vähendamiseks. Olenemata meetodi populaarsusest või praegustest trendidest on oluline neid harjutusi sooritada seetõttu, et need vastavad teie vajadustele ja eesmärkidele, mitte ainult seetõttu, et need on moes.
Kõige tähelepanuväärsemate eeliste hulgas on:
- Need tugevdavad sügavat kõhulihaseid
Need treenivad põiki kõhulihaseid ja teisi süvalihaseid, mis aitab vähendada vööümbermõõtu, parandavad nimmepiirkonna tuge ja pakuvad kerele suuremat stabiilsust. - Need parandavad rühti ja normaliseerivad lihaspingeid.
Posturaalsete lihaste aktiveerimise ja selgroo pikendamise kaudu aitavad nad kaasa joondage selgvaagen, õlad ja kael. See aitab korrigeerida tasakaalutust, hüperlordoosi ja muid kehahoiaku probleeme, mis põhjustavad valu või väsimust. - Need ennetavad ja parandavad uriinipidamatust
Vaagnapõhja tugevdamine vähendab riski uriini- ja fekaalipidamatusSee on eriti oluline naistele pärast rasedust ja vaagnapõhjalihaste nõrkusega inimestele. Parem lihaste kontroll võimaldab paremat uriinipeetust ja tõhusamat roojamist. - Need aitavad kaasa sünnitusjärgsele taastumisele
Nad pooldavad taastumist kõhu- ja vaagna toonus Pärast sünnitust aitavad need parandada kõhu diastaasi (kõhu sirglihaste eraldumist) ja vähendada vaagnapiirkonna raskustunnet, eeldusel, et neid kasutatakse õigel ajal ja professionaalse järelevalve all. - Prolapsi ja songade ennetamine
Vähendades kõhuõõne sisemist survet, aitavad need vältida vaagnaelundite prolapsi (näiteks emaka laskumist) ja vähendada riski. kubeme-, reieluu-, kõhu- ja tupesonga. - Need parandavad hingamisteede ja kardiorespiratoorset funktsiooni
Diafragma hingamise regulaarne harjutamine suurendab kopsu mahtSee optimeerib diafragma liikumist ja parandab hingamiskoordinatsiooni, avaldades positiivset mõju vastupidavusele ja väsimustundele. - Need parandavad vere- ja lümfiringlust
Sügav aktiveerimine ja sisemise rõhu muutused soodustavad vereringe nimmepiirkonnas ja jalgades, mis aitab ennetada veenilaiendeid ja raskustunnet alajäsemetes. - Need parandavad koordinatsiooni ja tasakaalu
Stabiliseerivate lihaste treenimisega propriotseptsioon (kehaasendi tajumine) ja tasakaal paranevad, mis on väga kasulik nii igapäevaelus kui ka spordisoorituses. - Need vähendavad seljavigastuste ja -valude riski
Un tuum Stabiilsem selgroog kaitseb seda ja vähendab riski krooniline alaseljavaluLihaste ülekoormus ja vigastused spordi või igapäevaste tegevuste ajal. - Need aitavad kaasa üldisele heaolule ja kehateadlikkusele
Vajadus keskenduda kehahoiakule, hingamisele ja kõhulihaste aktiveerimisele suurendab keha teadvustamineSee ei ole harjutus, mida tehakse "autopiloodil", vaid pigem sunnib see sind tundma, kuidas iga kehaosa liigub ja asetseb, mis omakorda aitab kaasa parematele kehahoiakutele igapäevaelus.
Näidustused, vastunäidustused ja soovitatav sagedus
Hüpopressiivseid kõhulihaste harjutusi saab teha erinevas vanuses mehed ja naisedeeldusel, et need on kohandatud nende füüsilisele seisundile ja kõiki võimalikke meditsiinilisi vastunäidustusi arvestatakse. Need on eriti huvitavad:
- Isikud que desean paranda oma rühti ja vähendada seljavalu.
- Naised faasis sünnitusjärgne taastumine, osana juhendatud programmist.
- Inimesed, kellel on vaagnapõhja nõrkus või uriinipidamatuse anamnees.
- Kes otsivad vähendada kõhu ümbermõõtu veergu üle koormamata.
- Sportlased, kes soovivad paremaks saada jõudlus ja stabiilsus pagasiruumist.
Kuigi see on madala koormusega treening, ei sobi see kõigile. Hüpopressiivseid harjutusi on soovitatav vältida või enne nende tegemist arstiga konsulteerida järgmistel juhtudel:
- Raseduseriti edasijõudnute staadiumites.
- Kontrollimatu kõrge vererõhk, apnoe töö tõttu.
- Aktiivsed põletikulised soolehaigused, näiteks Crohni tõbi.
- Tõsised seljaaju- või lihasvigastused, mida võivad süvendada uneapnoe või asendid.
Neid ei ole soovitatav teha vahetult enne magamaminekut ega kohe pärast söömist, et mitte häirida seedimist ega uinumisega. Ideaalis alustage lühikeste sessioonidega, mis kestavad 15 ja 20 minutitAlusta kaks või kolm korda nädalas, suurendades järk-järgult kestust ja sagedust, kui tehnikat omandad. Selle kombineerimine teiste meetoditega (näiteks jooga, pilates või jõutreening) võimaldab sul saavutada... täispõhja treening.
Esteetilised, seksuaalsed ja soorituslikud tulemused
Esteetilisest vaatepunktist on hüpopressiivsete kõhulihaste harjutuste eelised sarnased teiste hästi programmeeritud kõhulihaste harjutuste eelistega: lihaste toniseerimine ja vööümbermõõdu vähendamine. Erinevus seisneb selles, et see on suunatud peamiselt kõhu sügavamatele kihtidele, aidates piirkonda "pingutada" ja parandada siluetti ilma vaagnapõhjale avaldatavat survet suurendamata.
Hüpopressiivsete kõhulihaste harjutuste tegemisel on palju eeliseid nii naisele kui ka mehele ning need on eriti kasulikud sünnitajate või kõhu- või vaagnaoperatsioonide korral. Hästi planeeritud rutiin aitab:
- Vähendage vöökohta kombineerides järjepidevat harjutamist Dieta equilibrada ja muud tervislikud harjumused.
- Inkontinentsi ennetamine ja vähendada uriinilekkeid pingutuse ajal tänu vaagnapõhjalihaste toonuse paranemisele.
- Parandada seksuaalset võimekustsest tugev ja painduv perineum soodustab vaagnapiirkonnas suuremat tundlikkust ja lihaste kontrolli.
- Suurenda sportlikku sooritust parandades kere stabiilsust, jõuülekannet ja efektiivsust sellistes liigutustes nagu jooksmine, hüppamine või raskuste tõstmine.
Muutuste nägemiseks kuluva aja osas tuleb järjepidevalt harjutada vahel 5 ja 20 minutit päevas3–5 korda nädalas hakkavad paljud inimesed märkama vöökoha vähendamine ja parem rüht mõne nädala pärast. Seejärel võite liikuda säilitusravi faasi, lisades oma tavapärasele treeningrutiinile hüpopressiivseid aineid.
Hüpopressiivsed kõhulihaste harjutused on terviklik vahend süva kõhulihaste tugevdamiseks, vaagnapõhja kaitsmiseks ja rühi parandamiseks. Nende eeliseks on see, et neid saab kohandada erinevatele treenitustasemetele ning neid saab harrastada nii kodus kui ka kliinikus. Kui olete tehnika selgeks saanud ja neid regulaarselt rakendanud, saavad neist tõhusad liitlased tervise, sooritusvõime ja vööümbermõõdu säilitamiseks ilma agressiivsete liigutuste või sundasenditeta.