On üldteada, et hommikusöök on päeva kõige olulisem eine, olenemata sellest, kas oled dieedil või mitte. Pärast mitmetunnist öist paastumist aitab õige toidu valimine aktiveerida ainevahetust, parandab füüsilist ja vaimset sooritusvõimet ning annab püsivat energiat . Tihti tekib aga probleem ülitöödeldud toitudega, nagu saiakesed või siirupikohv. Selle vältimiseks on siin tasakaalustatud, kiired ja maitsvad valikud , kaasavõetavate toitude ideed, maitset parandavad maitseained ja lai valik tervislikke kombinatsioone, mis sobivad erinevate elustiilidega.
Miks on oluline süüa head hommikusööki?
Kvaliteetne hommikusöök võib anda 20–25% teie päevasest energiavajadusest ja aitab ennetada näljatunnet. Eelistage kompleksseid süsivesikuid (kaerahelbed, täisteraleib), valku (munad, naturaalne jogurt, värske juust), tervislikke rasvu (avokaado, pähklid, ekstra neitsioliiviõli) ja terveid puuvilju . Kui te pole ärgates näljane, lükake hommikusööki veidi edasi või jagage see kaheks toidukorraks (hommik ja keskhommik).
Praktilised võtmed: tasakaal, planeerimine ja vedelikutarbimine
- Makrotoitainete tasakaalVõrdluseks, paljud juhendid soovitavad päeva jooksul ligikaudu 60-15-25 jaotust (süsivesikud-valgud-tervislikud rasvad).
- Plaan: lehed lõikavad vilja, üleöö kaer, omatehtud granola või kastmed, mis on aja kokkuhoiuks eelmisel õhtul valmis tehtud.
- Niisutage ennastvesi, kohv või suhkruvabad joogid; mahlad tuleks jätta erilisteks puhkudeks ja eelistada terve puu.
- Kohanda: sisaldab valikuid vegan (tšiiapuding, puder köögiviljajoogiga), gluteenivaba (SG leib hummusega) või lastele (jogurt puuviljadega, omatehtud kaerahelbepuder ja banaaniküpsised).
3 maitsvat valikut : Valmista praemuna, lisa riivitud madala rasvasisaldusega juustu ja pane see segu pitaleiva sisse; sulata 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu 2 tomativiilul, lisa 2 värsket basiilikulehte ja tee võileib 2 viilu täisteraleivaga; või määri täisteraleivale maapähklivõid ja maasika- või banaaniviilusid.
3 kaasavõetavat varianti – kui sul pole hommikusöögiks aega, valmista kiiresti üks neist hommikusöökidest ja naudi neid tööle minnes: sega tass naturaalset jogurtit poole tassi värskete maasikate ja 3 teelusikatäie kookoskoorega; osta täisteratoodete ja puuviljadega energiabatoone ning serveeri neid madala rasvasisaldusega piimaga; või hoia valmis segatud puuviljade tops (melon, õun, viinamarjad jne).
3 hommikusöögimaitseainet . – Cayenne'i pipar või paprika sobivad ideaalselt munade või kuumade šokolaadijookide maitsestamiseks; kaneel ja vanill võivad magustada jogurtit või lisada kaerahelbepudrule rohkem maitset; salsa sobib ideaalselt inglise muffini või seene-spinati omleti maitsestamiseks.
Kiired ja lihtsad hommikusöögid
- Leib tomatiga (EVOO) ehk pantumaka; avokaado röstsai tomati ja basiilikuga; suitsulõhe spargli ja pošeeritud munaga.
- Türgi võileib, juust ja salat; omlett või mahlane munapuder seentega täisteraleival.
- smuutisidmaasikas piimatoodetega või antioksüdantne roheline smuuti; Kreeka jogurt granola ja punaste marjadega.
Fitness- ja klassikalised hommikusöögid (puhkusel)
- sobivusKaerahelbepuder puuviljade ja tšiiaga; täidetud kaerahelbetortillad; arepad avokaadoga; taimetoitlaste quesadillad; lõhe ja apelsini röstsai.
- Klassika (aeg-ajalt tarbimine): inglise hommikusöök, churros, prantsuse röstsai, munad benedict, Pannkoogid, tortilla varras.
Lastele ja peredele
- Magus portsjoni keetmine: jogurtikook, banaanileib (kasuta küpset banaani), suhkruvabad porgandimuffinid.
- Toitvad alternatiivid: kaerahelbe- ja banaaniküpsised, õunapuru, külmutatud jogurt punaste marjadega, klubivõileib kalkuni ja köögiviljadega.
Mida vältida või piirata
- Tööstuslikud saiakesed, töödeldud küpsised ja suhkrurikkad teraviljad: need põhjustavad glükoositaseme järsku tõusu ja vähest täiskõhutunnet.
- Pakendatud mahlad ja suhkrurikkad joogid: parem terved puuviljad ja infusioonid või siirupit mitte sisaldav kohv.
- Ülitöödeldud vorstid ja rasvane liha: vali naturaalne kalkun, muna, tuunikala, hummus.
- Suhkruga kerged tooted peidetud: kontrollige silte ja eelistage värskeid toiduaineid.
Nädala näited ja toitumisalternatiivid
- EsmaspäevBanaanismuuti piima ja kaerahelvestega + kõvaks keedetud muna + pähklid.
- Teisipäev: naturaalne jogurt omatehtud granolaga + pool avokaadot tuunikalaga + õun.
- Kolmapäev: puder punaste marjade + tšiia + mandlitega.
- NeljapäevTäisteraleib tomati, kalkuni ja EVOO-ga + hooajalised puuviljad.
- ReedePrantsuse omlett avokaadoga + piimakohv + pirn.
- Laupäev: värske juust kaera, viinamarjade ja pähklitega.
- Pühapäev: röstsai hummuse, avokaado ja pošeeritud munaga + väike kogus naturaalset mahla.
Võite valida klassikalise hommikusöögihelveste piimaga variandi , kuid asendada piim vaniljemaitselise sojapiimaga ja täiendada rooga puuviljade (näiteks mustikate) ja mandlite või kreeka pähklitega.
Allikas: Weight Watchers Weekly
Nende juhiste ja soovituste abil saate nautida rahuldavaid, mitmekesiseid ja kiireid hommikusööke , mis sobivad teie eesmärgiga kontrollida kaloreid ilma maitset või praktilisust ohverdamata.